Banana: valori nutritivi e benefici per la salute

La banana è un alimento ideale anche per coloro che abitualmente svolgono un'intensa attività fisica .

banana-valori-nutrizionali

La banana

La banana è la bacca commestibile della pianta del banano.

Secondo alcuni, il nome di questo frutto deriva dall’arabo “banana” che vuol dire “dito”. Secondo altri, deriva da dalla parola “banaana” della lingua wolof. una lingua dell’Africa subsahariana.(1)

Qualunque sia la l’origine del nome, da secoli viene largamente consumata come alimento. La sua maggiore produzione si ha in India, India che è anche il più grande paese consumatore di banane al mondo. (14)

La composizione ed i valori nutrizionali della banana

Quanto a composizione e macronutrienti, una banana è composta circa,

  • per il 74.91% circa da acqua,
  • per il 22.84% circa da carboidrati, di cui 14 grammi sono sotto forma di zuccheri (5,9 grammi di glucosio, 5,7 grammi di fruttosio e 2,8 grammi di saccarosio).
  • per il 2.6% da fibre alimentari, di cui 2.0 g è solubile e 0.6 g insolubile,
  • per l’1.09% di proteine,
  • solo per lo 0.33 di grassi.

Sempre per quanto attiene alla sua composizione ed ai suo valori nutrizionali, le altre cose da considerare sono le seguenti.

  • I suoi (specifici) valori nutrizionali dipendono, dal tipo di coltivazione, dal grado di maturazione della banana, dalle condizioni ambientali in cui è cresciuto il banano, la pianta delle banane.
  • In una banana acerba i carboidrati (che sono quelle sostanze necessarie al mantenimento funzionale delle cellule) sono prevalentemente costituiti dagli amidi. Poi, man mano che la bacca matura, gli amidi vengono convertiti in zuccheri, col risultato che in una banana matura la percentuale di amidi è solamente pari ad uno o due punti percentuali. (28)
  • L’amido della banana è di tipo gelatinizzato ed è poco digeribile: significa, detto in altre parole che si comporta come una fibra. Aggiunto alla fibra già presente nella bacca, l’amido fa si che le banane risultano un buon alimento “abbassa colesterolo” e che non creino un eccessivo picco glicemico. (29)
  • La parte interna della banana – la polpa –  è ricca di vitamine A,  B1,  B2,  C,  PP,  E, B6, ma è anche ricca di sali minerali quali il calcio, il fosforo, il ferro ed il potassio, nonché di carboidrati.
  • Le banane contengono anche diversi composti bioattivi, tra cui,
    • composti fenolici,
    • carotenoidi,
    • ammine biogeniche,
    • fitosteroli.

Una tabella completa dei valori nutrizionali delle banane

unità di misura

valore per 100g

1 banana piccola 81g

1 banana media 118g

1 banana grande 136g

Macronutrienti, acqua e valore energetico

Acqua

g 74.91 60.68 88.39 101.88

Calorie

kcal 89 72 105 121

Proteine

g 1.09 0.88 1.29 1.48

Lipidi

g 0.33 0.27 0.39 0.45

Carboidrati

g 22.84 18.50 26.95 31.06

Fibre alimentari

g 2.6 2.1 3.1 3.5

Zuccheri totali

g 12.23 9.91 14.43 16.63
Minerali

Calcio, Ca

mg 5 4 6 7

Ferro, Fe

mg 0.26 0.21 0.31 0.35

Magnesio, Mg

mg 27 22 32 37

Fosforo, P

mg 22 18 26 30

Potassio, K

mg 358 290 422 487

Sodio, Na

mg 1 1 1 1

Zinco, Zn

mg 0.15 0.12 0.18 0.20
Vitamine

Vitamina C

mg 8.7 7.0 10.3 11.8

Tiamina

mg 0,031 0,025 0,037 0,042

Riboflavina

mg 0,073 0,059 0,086 0.099

Niacina

mg 0,665 0,539 0,785 0.904

Vitamina B-6

mg 0.367 0,297 0,433 0,499

Folato/Vitamina B), DFE (Dietary Folate Equivalent)

mg 20 16 24 27

Vitamina B-12

mg 0.00 0.00 0.00 0.00

Vitamina A, RAE (Retinol Activity Equivalent)

mg 3 2 4 4

Vitamina A

IU

(International Unit)

64 52 76 87

Vitamina E (alfa-tocoferolo)

mg 0.10 0,08 0.12 0.14

La vitamina D (D2 + D3)

mg 0.0 0.0 0.0 0.0

La vitamina D

IU

(International Unit)

0 0 0 0

La vitamina K (fillochinone)

mg 0.5 0.4 0.6 0.7
Lipidi

Acidi grassi saturi, totale

g 0,112 0,091 0.132 0,152

Acidi grassi monoinsaturi, totale

g 0.032 0.026 0,038 0,044

Acidi grassi polinsaturi, totale

g 0,073 0,059 0,086 0.099

Acidi grassi trans, totale

g 0.000 0.000 0.000 0.000

Colesterolo

mg 0 0 0 0
Altro

Caffeina

mg 0 0 0 0

fonte: Dipartimento dell’agricoltura degli Stati Uniti

Le proprietà e gli effetti benefici delle banane sulla salute

Il consumo di banane e la loro incidenza sulla salute è un argomento che è ampiamente studiato. Ciò ci consente di fare riferimento ad elementi di fatto ed a studi scientifici piuttosto che ad informazioni generiche, o prive di fonti attendibili.

La banana,

è ricca di sostanze nutritive

Le banane hanno dimostrato di essere un alimento eccellente prima, durante, e dopo gli esercizi fisici di resistenza.

Non a caso sono uno dei cibi prediletti dagli atleti che fanno sport di resistenza, in gran parte in ragione del loro contenuto di minerali e carboidrati facilmente digeribili, ma anche per la presenza di dopamina, noradrenalina, tiamina e serotonina, sostanze vasoattive.

Uno studio condotto presso l’Appalachian State University della Carolina del Nord ha evidenziato durante un test di pedalata, che il mangiare mezza banana ogni 15 minuti era risultato efficace tanto quanto l’assunzione di uno sport drink. (3)

svolge un’azione antiossidante

I composti bioattivi presenti nelle banane comprendono diversi antiossidanti, tra cui la dopamina e le catechine. (12, 13)

La banana ha oltre 1000 unità ORAC  (Oxygen Radicals Absorbance Capacity -capacità di assorbimento del radicale ossigeno) ed è quindi utile a proteggere il corpo dagli stress infiammatori e ossidativi.

Gli antiossidanti possono proteggere anche dalle malattie degenerative croniche legate all’età o ad altre condizioni croniche.

abbassa la pressione arteriosa e ha un effetto cardioprotettivo

Una dieta ricca di potassio può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, e le persone che assumono molto potassio hanno un rischio inferiore del 27% di malattie cardiache. (4, 6, 7, 8, 9)

Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene il 9% della dose di potassio giornaliera raccomandata.

L’alto contenuto di potassio ed il basso contenuto di sodio nelle banane, sono probabilmente i responsabili della capacità che questo frutto  ha di ridurre la pressione sanguigna.

Inoltre, le banane contengono una buona dose di magnesio, che è anch’esso importante per la salute del cuore. (10 , 11)

Alcuni studi hanno evidenziato che il mangiare un paio di banane al giorno può ridurre del 10% la pressione arteriosa nell’arco di una settimana, e che 5 banane al giorno sono efficaci nella misura del 50% dei farmaci antipertensivi. (5)

migliora la sensibilità all’insulina

E’ noto che la resistenza all’insulina è un importante fattore di rischio relativamente a molte gravi malattie che affliggono la società contemporanea, tra cui il diabete di tipo 2.

Diversi studi hanno dimostrato che l’assumere, per 4 settimane, 15-30 grammi al giorno di amido resistente (quella parte di amido che resiste al processo di digestione (idrolisi) da parte degli enzimi dell’intestino tenue, e arriva all’intestino crasso) può migliorare la sensibilità all’insulina del 33-50%. (35 , 36, 15)

E’ emerso inoltre che i diabetici potrebbero trarre maggiori benefici dal consumo delle banane poco mature, piuttosto che da quelle troppo mature, in quanto – rispettivamente – hanno un indice glicemico di 43 e 74, e fanno rispettivamente aumentare la glicemia a 62 e 106.

Ciò è dovuto al maggior contenuto di amido nelle banane poco mature, rispetto al maggior contenuto di zucchero nelle banane mature. Tuttavia, non è ancora ben chiara la ragione di questi effetti, e non tutti gli studi concordano su questo argomento. (14, 16, 17)

aiuta a perdere/tenere sotto controllo il peso corporeo

Una banana media, contiene circa 105 calorie, ed ha un indice glicemico (IG) pari 51.

L’alto suo contenuto di fibre la rende un alimento ideale per le persone in sovrappeso, nutriente ed a basso contenuto calorico.

La pectina (una fibra solubile presente nei frutti) e l’amido resistente (la frazione dell’amido resistente all’idrolisi) che sono presenti nella banana, hanno degli effetti positivi sulla riduzione dell’appetito e sull’aumento del senso di pienezza dopo i pasti (18, 19, 20, 21).

Sempre a questo riguardo, vale la pena ricordare come regola generale,

  • che più una banana è verde (meno matura) e maggiore è la quantità di amido resistente che essa contiene;
  • che d’altra parte, le banane gialle (quelle più mature) contengono delle quantità inferiori di amido resistente e fibre totali, ma quantità proporzionalmente maggiori di fibre solubili. (22)

è utile nella prevenzione dei tumori ai reni

Il potassio è essenziale per l’uomo, per la regolazione della sua pressione arteriosa e per la sua funzionalità epatica.

Essendo le banane buone fonti di potassio, possono essere particolarmente utili per mantenere sani i reni.

Uno studio condotto su un campione di donne ha evidenziato che quelle che avevano mangiato banane 2-3 volte alla settimana, avevano avuto il 33% in meno di probabilità di sviluppare delle malattie epatiche. (23)

Altri studi hanno scoperto che, rispetto alle persone che non mangiano banane, coloro che mangiano banane 4-6 volte a settimana hanno quasi il 50% in meno di probabilità di sviluppare delle malattie ematiche (24, 25).

potrebbe essere una buona protezione contro il cancro al colon

Sembrerebbe che l’amido resistente (contenuto anche nelle banane) possa anche aiutare a ridurre o diluire le concentrazioni di sostanze tossiche nel nostro corpo, come ammoniaca fecale ed i composti N-nitroso nel lume del colon, ma questo argomento è ancora in fase di studio.

Se ciò venisse confermato, le banane giocherebbero un ruolo nella prevenzione del cancro del colon in ragione dei carboidrati lenti nella digestione (con un indice glicemico attorno a 50). (2)

potrebbe contribuire a prevenire i crampi muscolari

Mangiare delle banane può servire a ridurre crampi muscolari (26). Tuttavia, ad ora, su banane e crampi muscolari gli studi hanno fornito dei risultati contrastanti. Alcuni le trovano utili, mentre altri non trovano nessun effetto (27).

Per concludere

Le banane,

  • sono dei frutti che hanno molti nutrienti,
  • sono “comode” da mangiare e da portare con se,
  • sono acquistabili in qualsiasi supermercato,
  • grazie alla loro spessa buccia, contengono pochi pesticidi o sostanze inquinanti,
  • se a tutto ciò aggiungiamo che sono anche molto buone, non c’è alcuna ragione per non introdurle regolarmente nella nostra dieta quotidiana.

Riferimenti bibliografici

(1) https://it.wikipedia.org/wiki/Banana

(2) https://www.news-medical.net/health/Health-Benefits-of-Bananas.aspx

(3) https://today.appstate.edu/2016/01/13/athletic-performance

(4) http://salute24.ilsole24ore.com/articles/1770?refresh_ce=1

(5) http://www.pubmedhouse.com/journals/ms/articles/1049/PMHID1049.pdf

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25190445

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9168293

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21371638

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11811859

(11) http://ckj.oxfordjournals.org/content/5/Suppl_1/i25.full

(12) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814602001863

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10725161

(14) http://www.freshplaza.it/article/38691/E-lIndia-il-primo-produttore-di-banane,-ma-a-dominare-i-commerci-e-lAmerica-Latina

(15) https://www.cibo360.it/alimentazione/chimica/macronutrienti/carboidrati/amido_resistente.htm

(16) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22357745

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20536509

(18) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19857367

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18031592

(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164321

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285600

(22) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0144861704004023

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348

(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15455348

(25) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2090280

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/13404940/

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23182013

(28) https://www.humanitasalute.it/in-salute/dieta-e-alimentazione/63248-la-banana-tante-virtu-un-solo-difetto/

(29) https://www.riza.it/dieta-e-salute/cibo/3003/la-banana-perche-no.html

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