Quanto camminare per dimagrire? Ecco la risposta!

Se stai cercando un modo per dimagrire che funzioni, sicuramente avrai sentito mille volte dire che il miglior esercizio fisico per dimagrire è quello di camminare. Per quanto semplice e sensata, questa affermazione lascia senza risposte le molte domande che spontaneamente ci vengono in mente: ad esempio, «ok, ma è vero per tutti?»,  oppure « per perdere peso quanto devo camminare?», ed ancora, «quanto peso il camminare potrà farmi perdere?».

Di risposte che siano valide allo stesso modo per tutti, purtroppo non ne esistono. Per cui molte persone finiscono con lo scoraggiarsi ed abbandonare i loro buoni propositi, ancora prima di incominciare a vedere un dimagrimento sostanziale ottenuto semplicemente camminando.

Per risparmiarti questa avventura con i tuoi propositi di camminare per dimagrire, e per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di peso, in questa piccola guida faremo due semplici conti e parleremo dei pochi, semplici, ma importanti principi per dimagrire camminando. Seguimi per qualche minuto e vedrai che non te ne pentirai. Poi, però, esci subito a farti una camminata!

Camminare per dimagrire

Nell’articolo mi riferirò al camminare sia come “all’andare da un luogo all’altro a piedi, con ripetuti movimenti degli arti”, che come camminare su di un tapis ruoulant, ovvero “caminare con ripetuti movimenti degli arti rimanendo però nello stesso luogo”. Che ci si muova o meno, quello che è importante é  il movimento di tutti e quattro gli arti: tanto più sono vigorosi e ampi questi movimenti, tante più calorie si consumano. Ovvio, no?

Sfatiamo subito un primo mito, e mettiamo subito in chiaro per dimagrire non esiste un numero «magico» di chilometri da camminare, o di passi da fare, che valga per tutti. Una cosa però è certa, e viene sottolineata da tutti i personal trainer, se vuoi dimagrire camminando è importante:

  • che tu cammini abbastanza frequentemente e con una certa regolarità; in altri termini, che tu ti crei una routine, un’abitudine costante (sarebbe opportuno ogni giorno, ma se non hai abbastanza tempo, cerca di farlo almeno tre volte alla settimana);
  • che camminando, all’aperto o sopra un tapis roulant, tu mantenga un’andatura adeguata (se non sei allenato, e se fino ad ora hai fatto una vita sedentaria, puoi iniziare con 30 minuti di camminata al giorno).

Sfatiamo anche un secondo mito, ovvero  per dimagrire é sufficiente solo camminare tanto. Per dimagrire non basta solo camminare! E molto importante, sempre e per tutti, mantenere uno stile di vita sano ed un’alimentazione equilibrata, ma lo è ancora di più per chi vuole dimagrire. Adotta quindi una dieta variegata ed equilibrata, evita spuntini fuori programma, abbuffate ed un’eccessivo consumo di alcolici. Un’altra buona abitudine è quella di dormire bene. Dare al corpo ed alla mente la possibilità di ricaricarsi adeguatamente durante le ore notturne, rende più semplice mantenere un’adeguata disciplina durante il giorno,  ed  aumenta anche il metabolismo e le energie. In buona sostanza, se vuoi davvero dimagrire camminando dovrai anche migliorare la qualità della tua vita. In questo modo starai meglio fisicamente e mentalmente ed i chili di troppo che in questo modo perderai, non li riacquisterai con facilità!

Camminare per dimagrire – alcune linee guida

Sulla base delle premesse appena indicate, vediamo ora i dettagli di quelli che potrebbero rappresentare per te due bei programmi per dimagrire camminando.

1°  programma – «a tempo»

I dietologi ed i nutrizionisti consigliano in genere di fare dell’attività fisica quattro o cinque volte alla settimana, con uscite (o in alternativa di camminare sul tapis roulant) di mezz’ora ciascuna.

Camminando per 30 minuti, la maggior parte delle persone è in grado di percorrere circa 3 chilometri. Le calorie che brucerai con questo tipo di esercizio dipendono ovviamente da quanto pesi e da quanto cammini.

Facciamo un esempio pratico: una persona che pesi 68 kg e cammini per 5,5-6 km, brucia all’incirca 300 calorie. Tenendo questo ritmo, per diverse settimane per 4-5 giorni alla settimana, si ottiene una perdita di peso abbastanza considerevole.

Ricordati che la frequenza delle uscite (o delle sessioni d’allenamento sul tapis roulant) deve essere abbastanza elevata. Camminare 30 minuti solo una volta alla settimana non basta: quelle 300 calorie che sottrai corpo in 30 minuti, le reintegri senza neppure renderti conto, un po’ alla volta, in una settimana. Se, invece, cammini ogni giorno diventa difficile non perdere peso!

2° programma – «a passi»

Un’altro programma consiste nella «conta» dei passi che fai camminando ogni giorno. E’ ovvio: più passi fai nel corso della giornata, più chilometri avrai percorso, e più calorie avrai consumato. Quindi, se non hai  voglia, oppure non hai tempo per dedicare mezzora delle tue giornate a camminare (attività che, comunque, è consigliabile per tutti gli ulteriori benefici che porta sia al corpo che alla mente) puoi semplicemente aumentare il numero passi che fai quotidianamente sul lavoro e nelle tue altre attività abituali.

Ma, come fare ad aumentare i passi? Per prima cosa smetti di prendere l’ascensore e fai le scale a piedi; poi,

  • riduci quanto più possibile l’uso della macchina, specie dove puoi farne a meno;
  • dedica le pause lavorative a fare due passi coi colleghi, anziché star fermo al bar a bere un caffè;
  • quando ti sposti in macchina, parcheggia un po’ lontano dalla tua destinazione finale;
  • se fai un lavoro sedentario, alzati a sgranchirti le gambe ogni ora;
  • e così via.

Seguendo questi semplici accorgimenti, anche il fatto di andare a comprare il latte al negozio all’angolo può, senza che nemmeno te ne rende conto, diventare parte integrante del tuo esercizio quotidiano.

I contapassi

I contapassi sono gli strumenti più adatti e più utili per tener conto di quanti passi fai ogni giorno. Puoi trovarli anche su Amazon. Al giorno d’oggi ce ne sono davvero di tutti i tipi. Ormai anche molti smartphone hanno il contapassi integrato, ma ti consiglio un contapassi «esterno», che è più preciso sia nella rilevazione dei passi sia nella stima della calorie bruciate.

Molti di questi contapassi sono sincronizzatili con delle applicazione web o con il tuo smartphone per facilitati l’impostazione degli obiettivi (in termini di passi/giorno, calorie/giorno, ecc) e per la rilevazione del progress.

Come detto, su Amazon puoi trovare molti diversi contattassi, adatti alle più svariate esigenze: a partire da qualche decina di euro circa.

Modi di camminare per perdere facilmente peso

Ognuno di noi ha le sue abitudini e le sue preferenze personali sul “come camminare”. Tuttavia, se intendi camminare per dimagrire, è bene che abbia a mente alcune cose.

  • Marciare tenendo piegate le braccia a 90 gradi, aiuta a bruciare più calorie. Può sembrare una sciocchezza, ma questo semplice gesto può aiutare a bruciare fino al 10% di calorie in più, rispetto alla camminata con le braccia allungate verso il basso.
  • Camminare con un ritmo variabile, è più dispendioso che camminare a velocità costante. In altre parole, passare da una camminata lenta ad una più sostenuta giova a perdere più peso. Anche la camminata su tipi diversi di terreno ha lo stesso effetto, in quanto il cambio di suolo su cui poggiano i piedi fa lavorare i muscoli in modo diverso: é noto che camminare su delle superfici irregolari come la sabbia, l’erba o la ghiaia aumenta il numero di calorie bruciate.
  • Camminare ad una velocità medio-sostenuta, aiuta a bruciare più calorie. In altre parole, non camminare allo stesso modo di quando vai a vedere le vetrine in centro la domenica pomeriggio! Idealmente, il ritmo di camminata dovrebbe essere abbastanza sostenuto da permetterti di parlare, ma di farlo con un leggero affanno. Ovviamente ciò non sempre è possibile, ma cercate anche di non fermarti continuamente.

L’importanza di uno stile di vita equilibrato

Il camminare, per la maggior parte delle persone, é un’ottima attività per perdere peso, a patto, però, che sia accompagnato da una dieta sana ed equilibrata.

La perdita di peso, se ben ci pensi,  avviene solo quando le calorie “in ingresso” sono inferiori alla calorie  “in uscita” quelle che consumate durante la giornata. Potrai anche camminare tantissime ore ogni giorno, ma non perderai mai peso se la tua dieta è ipercalorica o troppo ricca di zuccheri.

Ricorda sempre che una dieta sana non deve escludere per forza i piatti complessi, buoni e ricchi di nutrienti. Deve piuttosto essere ricca di cibi genuini, freschi, vari, e prediligere i cereali integrali a quelli lavorati: tutte cose che, non sono solo salutari, ma sono anche buone per il palato!

Infine, il sonno è una componente essenziale di una vita sana e, soprattutto,  è un componente essenziale di un programma per dimagrire. In media, una persona adulta dovrebbe dormire tra le sette e le otto ore ogni notte. Per il corpo, dormire significa ripristinare funzionalità ed efficienza, quindi anche bruciare meglio i grassi.

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