Come accelerare il metabolismo

«Metabolismo» è un termine che viene utilizzato per descrivere tutte le reazioni chimiche coinvolte nel mantenimento dello stato vitale delle cellule e dell’organismo.

metabolismo

Per convenzione, il metabolismo può essere diviso in due categorie:

  • catabolismo – la scomposizione di molecole per ottenere energia
  • anabolismo – la sintesi di tutti i composti necessari alle cellule

Il metabolismo è collegato strettamente alla nutrizione e alla disponibilità di nutrienti. La sua velocità cambia da individuo ad individuo. Quelli con un metabolismo lento, tendono a non consumare tutto il carburante (le calorie) che quindi viene immagazzinato sotto forma di grasso. Dall’altra parte invece, quelli che hanno un metabolismo veloce bruciano più calorie e accumuleranno meno grasso. [1]

Sebbene il ritmo del metabolismo basale, per gran parte sia ad di fuori del nostro controllo, ci sono molti modi per aumentare il numero delle calorie che si brucino.

Le “strategie” illustrate in questo articolo possono darti un qualche significativo”vantaggio” nella tua battaglia contro i chili di troppo.

I fattori che influenzano il metabolismo

Numerosi fattori possono influenzare il tuo ritmo metabolico. Alcuni di essi sono costituiti,

  • dall’età – più invecchi è più lento diventa il tuo metabolismo. Questo è uno dei motivi per cui le persone, tendono ad aumentare di peso con l’età[2];
  • dalla tua massa muscolare – maggiore è la tua massa muscolare, maggiori saranno le calorie che  sei in grado di bruciare [3];
  • dalle tue dimensioni corporee – più grande sei, più calorie brucerai [4];
  • dalla temperatura ambientale – quando il tuo corpo si trova esposto al freddo ha bisogno di bruciare maggiori calorie, per prevenire un calo drastico della temperatura corporea [5];
  • dall’attività fisica che fai – tutti i movimenti che fai determinano un consumo calorie. Più sei attivo, più calorie brucerai. Per effetto dell’attività fisica il tuo metabolismo subirà di conseguenza un’accelerazione [6];
  • da disturbi ormonali – la malattia di Cushing e l’ipotiroidismo rallentano il metabolismo, ed aumentano il rischio di aumento del peso corporeo. [7]

Come accelerare il metabolismo e perdere peso

Per perdere peso non è sufficiente consumare solo minori calorie. Infatti, ì più efficaci programmi volti a far perdere peso, includono anche delle strategie finalizzate ad accelerare anche il metabolismo.

Ci sono diversi modi per poter accelerare il tuo metabolismo. Qui sotto illustreremo otto di questi semplici modi.

tenersi in movimento

Come ti ho accennato sopra, tutti i movimenti corporei bruciano delle calorie. Più attivo/a sei, maggiore sarà la velocità del tuo metabolismo. Anche le attività le più banali, come l’alzarsi regolarmente in piedi, il camminare per casa o lo svolgere qualche faccenda domestica, fa la differenza nel lungo periodo. Quest’accelerazione del metabolismo è nota tecnicamente come termogenesi da attività non associabile all’esercizio fisico (NEAT ) [8], e rappresenta il dispendio energetico di tutte le attività fisiche diverse da quelle che si ha programmato di dover fare.

Ci sono molti modi per aumentare la tua NEAT. Se sei costretto a passare molto tempo restando in posizione seduta, ecco alcuni accorgimenti per aumentarla:

  • alzati in piedi regolarmente, e fai quattro passi attorno alla tua postazione di lavoro;
  • fai le scale tutte le volte che puoi;
  • sbriga  le faccende domestiche,
  • mantieniti comunque in movimento, ad esempio facendo rimbalzare le gambe o tamburellare le dita,
  • mastica delle gomme  che siano prive di calorie [9];
  • utilizza una scrivania che ti permettA di lavorare anche restando in piedi. Se lavori in ufficio, utilizza possibilmente uno standing desk (una scrivania regolabile in altezza): potrebbe aumentare le quantità di calorie che bruci fino al 16% in più. [10, 11]

Anche se potrebbero sembrarti delle attività insignificanti sotto questo profilo, le attività come lo scrivere alla tastiera potrebbero aumentare la tua velocità metabolica fino all’8% in più, rispetto al non fare nulla. Allo stesso modo, il mantenerti in continuo movimento può determinare una differenza significativa. [13]

Un’esercizio fisico regolare è altamente consigliato a chiunque voglia perdere peso o migliorare la propria salute. Anche le attività leggere come il passeggiare, il fare le faccende di casa o il tenersi in movimento possono darti un beneficio nel lungo periodo.

fare degli allenamenti intervallati ad alta intensità

Una delle forme di esercizio più efficaci a questo fine è anche è l’allenamento ad alta intensità, conosciuto anche come allenamento intervallato ad alta intensità (HIIT). L’HIIT consiste nell’alternare dei brevi periodi di attività veloci e molto intensi come gli scatti o le flessioni,  con periodi di recupero attivo in cui si fanno esercizi più blandi. L’HIIT accelera il tuo metabolismo anche dopo la fine dell’allenamento: questo effetto viene chiamato “after burn”. [14, 15, 16]

fare degli allenamenti per la forza fisica

Un’altro eccellente modo per accelerare il tuo metabolismo è quello di fare i cosiddetti allenamenti per la forza. [17, 18]

In aggiunta al loro effetto diretto sulla forza, questo tipo di esercizi favorisce la crescita della massa muscolare, e la quantità di muscoli che possiedi è direttamente associata alla velocità del tuo metabolismo. Inoltre, a differenza della massa grassa, la massa muscolare aumenta significativamente il numero di calorie che bruci anche quando sei a riposo. [19, 20]

Uno studio scientifico ha dimostrato che il fare degli esercizi per la forza per 11 minuti al giorno, tre volte alla settimana, ha come risultato dopo sei mesi un’aumento del 7.4% della velocità metabolica a riposo. Questo si traduce in ulteriori 125 calorie bruciate al giorno. [21]

L’avanzare dell’età è generalmente legato alla perdita muscolare ed a dei cali della velocità metabolica: gli esercizi per la forza fatti regolarmente possono parzialmente contrastare questi effetti negativi. [22, 23]

Allo stesso modo, anche una dieta fatta per perdere peso riducendo le calorie, può avere spesso come risultato una perdita di massa muscolare ed un calo della velocità del metabolismo. Ed anche in questo caso, gli esercizi per la forza possono prevenire questo declino. [24, 25] Infatti, uno studio fatto su delle donne in sovrappeso ha dimostrato che, rispetto alle donne che non facevano esercizi o che facevano solo esercizi aerobici, quelle che facevano degli esercizi per la forza in combinazione con diete ipocaloricche (800 calorie al giorno) erano state in grado di contrastare la riduzione della loro massa muscolare e della loro velocità metabolica. [26]

curare ciò che si mangia

Se vuoi costruire o mantenere la tua massa muscolare, é essenziale assumere delle quantità adeguate di proteine. Ma non solo: le proteine introdotte con la dieta hanno anche altre qualità importanti. Infatti, tutti i cibi portano ad un’aumento temporaneo della velocità metabolica -aumento conosciuto come effetto termico del cibo-. Tuttavia, questo effetto ruota essere molto più forte dopo aver mangiato delle proteine, rispetto a quando si mangiano carboidrati o grassi. [27]

E ciò perché le proteine aumentano la velocità metabolica del 20-30%, mentre i carboidrati ed i grassi causano un’aumento del 3-10% o meno. [28] Quest’aumento del consumo calorico, potrebbe favorire la perdita di peso, oppure contrastare il suo riacquisto dopo aver fatto una dieta dimagrante. [29, 30, 31]

L’effetto termico del cibo ha il suo picco al mattino, o comunque alle prime ore dopo il risveglio. Per questo motivo, mangiare una grossa porzione delle tue calorie giornaliere presto la mattina, può rendere massimo questo effetto termico. [32, 33]

non digiunare

Sebbene il mangiare meno sia il metodo-chiave per perdere del peso, il mangiare troppo poco, nel lungo periodo è solitamente controproducente. Il fatto è, che la carenza di calorie porta ad una riduzione della tua velocità metabolica, ovvero ad una riduzione del numero di calorie bruciate. Questo effetto è noto come adattamento metabolico, ed è quel modo che il corpo utilizza per sopravvivere evitando la fame estrema e la morte. Ricerche scientifiche hanno dimostrato che dopo la fine della dieta per perdere peso, mangiare costantemente meno di 1000 calorie al giorno, porta ad un calo significativo della velocità metabolica. [34, 35, 36]

Un fatto interessante è che il digiuno intermittente sembra rendere minimo questo effetto. [37, 38]

bere dell’acqua

Il fatto di accelerare temporaneamente la velocità del tuo metabolismo, non deve per forza diventare una cosa complicato. È semplice: basta anche fare una passeggiata o bere un bicchiere di acqua fresca.

Molti studi evidenziano come il bere dell’acqua porti ad un’aumento delle calorie bruciate, effetto conosciuto come termogenesi indotta dall’acqua. [39, 40, 41]

Bere dell’acqua fredda ha un’effetto addirittura maggiore rispetto al bere acqua calda, in quanto fa sì che il corpo la debba scaldarla per portarla alla propria temperatura.

Gli studi su questo fenomeno hanno dato dei risultati alquanto variabili: circa mezzo litro d’acqua fredda potrebbe determinare un’aumento delle calorie bruciate dal 5 al 30% nei 60-90 minuti successivi. [42, 43, 44]

Sembra che aumentare il consumo di acqua sia benefico anche al girovita. Molti studi  hanno dimostrato che bere 1-1.5 litri d’acqua al giorno, nel tempo potrebbe portare ad un calo di peso significativo [45, 46].

Potrai massimizzare questi effetti benefici bevendo acqua prima dei pasti, poiché ti riempie lo stomaco riducendo il tuo introito calorico. [47]

consumare delle bevande contenenti caffeina

L’acqua liscia faccia bene, ma sono altrettanto utili anche le bevande ipocaloriche contenenti della caffeina, come ad esempio il caffè tradizionale, il caffè verde o il tè verde.

Alcuni studi controllati  hanno dimostrano come il fatto di assumere delle bevande contenenti  della caffeina possa temporaneamente accelerare la velocità del tuo metabolismo del 3-11%. [48, 49, 50]

Tuttavia, nelle persone obese così come negli anziani, questo effetto è minore. In aggiunta a questo, i bevitori abituali di caffè potrebbero aver sviluppato una resistenza a questi effetti. [51, 52]

Per perdere peso, le bevande non zuccherate come il caffè liscio sono la cosa migliore. Così come con l’acqua, anche bere il caffè freddo potrebbe essere ancora più utile in questo senso.

dormire bene

Dormire male, non solo è dannoso per la salute generale, ma potrebbe anche rallentare la velocità del tuo metabolismo e perciò aumentare il rischio che tu aumenti di peso. [53, 54]

Uno studio ha dimostrato che quando delle persone adulte avevano dormito per sole 4 ore a notte per cinque giorni di fila, la loro velocità metabolica era calata del 2.6%. [55]

Un’altro studio durato cinque settimane, ha scoperto che le interruzioni continue del sonno assieme ai suoi ritmi irregolari, avevano ridotto la velocità metabolica a riposo, dell’8% mediamente. [56]

Di conseguenza, anche la mancanza di sonno viene associata ad un maggiore rischio di aumento di peso e obesità. [57, 58, 59]

Riferimenti bibliografici

[1] http://www.news-medical.net/life-sciences/What-is-Metabolism.aspx

[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2382714

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15855403

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1437394

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21311363

[7] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18230905

[8] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[9] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[11] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021449

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26021449

[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769211

[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22710610

[15] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22248500

[16] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23438230

[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25293431

[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974

[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243122

[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15952420

[21] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19346974

[22] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107011

[23] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14552938

[24] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8531622

[25] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19276190

[26] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18356845

[27] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[28] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147

[29] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168

[30] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735432

[31] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[32] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8460600

[33] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25311083

[34] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26399868

[35] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19198647

[36] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3812338

[37] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462

[38] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292

[39] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891

[40] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21750519

[41] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1467120

[42] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891

[43] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14671205

[44] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17519319

[45] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24179891

[46] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18787524

[47] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661958

[48] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395

[49] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7486839

[50] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2912010

[51] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7485480

[52] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7611396

[53] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305

[54] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545

[55] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26538305

[56] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22496545

[57] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23479616

[58] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18517032

[59] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784678

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