Come addormentarsi, subito e bene

Le persone adulte ogni giorno necessitano mediamente di circa otto ore di sonno, mentre le persone anziane necessitano di circa sei ore.

Addormentarsi pochi minuti dopo essere andati a letto non capita a tutti, e comunque non capita a nessuno sempre, tutte le sere.

Succede molto spesso invece il contrario: è più probabile che il sonno giunga al termine di una lunga attesa, che provochi anche una sensazione di stress e di disagio tali da renderlo poi meno profondo e poco riposante.

Come si può risolvere questo fastidioso problema? Scoprire come farlo, non vuol dire acquisire una qualche tecnica particolare, ma semplicemente seguire pochi e semplici accorgimenti che siano in grado di favorire il relax e, di conseguenza, di facilitare l’arrivo del sonno.

Vediamone alcuni.

Luci tenui  / buio

1 Le luci soffuse, leggere o il buio completo

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In tutte le camere da letto l’illuminazione dovrebbe essere soffusa e delicata, evitando totalmente le luci forti e dirette.

L’ideale sono le luci dall’intensità regolabile, le lampade schermate da paralumi in vetro o da tessuto, oppure le luci dirette verso il soffitto.

L’assenza di luci troppo intense è utile anche per sgomberare la mente dai pensieri opprimenti e impegnativi.

Se si vuole addormentarsi con effetto quasi immediato, la soluzione ideale potrebbe essere anche quella del buio completo, quella di evitare di lasciare attiva qualsiasi fonte luminosa, compresi lo schermo del notebook e le spie dei caricabatteria.

Se non è possibile creare una situazione di buio nella propria stanza, si può far ricorso alle classiche mascherine per dormire.

Temperatura ambientale

2 Trovare la temperatura ambientale ideale

Capire come addormentarsi significa anche trovare il giusto equilibrio termico, che è la condizione ideale per favorire il relax e la tranquillità.

Spesso si è portati a lasciarsi coinvolgere dalla sensazione di freddo che ci trasmettono le lenzuola appena si va a letto e quindi indossiamo pigiami troppo caldi, tute, calze e altri indumenti termici, con il rischio di risvegliarci proprio per un’eccesso di calore.

Per addormentarsi serenamente la temperatura ideale non dovrebbe superare i 18 / 20 gradi: da evitare quindi il riscaldamento troppo alto e l’abbigliamento da notte esageratamente caldo e pesante. Anche quando la temperatura esterna è piuttosto calda, vale ugualmente la regola dell’equilibrio: occorre quindi evitare di tenere in azione climatizzatori e condizionatori che raggelano l’aria e che la rendono troppo secca.

Se il clima è effettivamente molto umido, è sufficiente accendere il condizionatore qualche ora prima di andare a dormire, meglio ancora se si tratta di un dispositivo con funzione deumidificante.

Lasciare la finestra leggermente aperta, è una buona abitudine in tutte le stagioni, sempre che il rumore proveniente dall’esterno non sia eccessivamente fastidioso.

Dispositivi digitali

3 Spegnere lo smartphone e gli altri dispositivi digitali

Spegnere lo smartphone e gli altri dispositivi digitali

L’abitudine di andare a letto con lo smartphone o col tablet in mano può rappresentare un piacevole passatempo per una decina di minuti, ma è assolutamente necessario lasciare questi dispositivi da parte almeno una mezzora prima di dormire.

Durante la notte gli smartphone, i tablet, e qualsiasi altro dispositivo digitale devono essere rigorosamente spenti, o almeno posizionati sulla modalità silenziosa e possibilmente disconnessi dal web.

Lasciare sul comodino, o addirittura sul cuscino, un dispositivo elettronico con il display illuminato, che vibra all’arrivo di notifiche e di messaggi, non è certo di aiuto per addormentarsi e per trascorrere una notte serena.

Se qualcuno volesse o dovesse essere sempre reperibile, è consigliabile che utilizzi almeno durante le ore di sonno una segreteria telefonica.

Creare un’ambiente rilassante

4 Comfort e relax al massimo livello

Comfort e relax al massimo livello

Dopo una giornata di impegni, di corse frenetiche e di impegni stressanti, la serata deve essere il più possibile rilassante, a tal fine scegliendo la “strategia” che per ognuno  di noi risulta essere la più efficace.

Scoprire come addormentarsi è anche una questione di creatività e di fantasia: doccia calda o idromassaggio plantare , luci tenui e leggermente colorate, aroma terapia con candele, olii essenziali o incenso, la musica preferita come sottofondo e una lettura appassionante e piacevole.

Naturalmente, é consigliabile evitare anche le emozioni troppo intense, ad esempio la visione di un film horror o una lettura particolarmente impegnativa, ma  va detto che, in ogni caso, il sistema migliore per raggiungere una condizione di relax è molto soggettivo.

Anche l’abbigliamento ideale da notte non standard per tutti: alcuni si trovano bene con il pigiama oversize, per altri è importante la raffinatezza e la precisione del look anche durante il sonno.

Arredamento gradevole

5 Arredare la camera da letto con colori gradevoli e delicati

Arredare la camera da letto con colori gradevoli e delicati

L’arredamento e la decorazione di una camera da letto devono trasmettere una sensazione di armonia, di equilibrio e devono favorire un relax fisico e mentale.

Qualora si avesse intenzione di rinnovare la camera, è importante scegliere per, le pareti, per l’arredamento, per gli accessori e gli elementi tessili, dal piumone, ai tendaggi, ai tappeti, ai cuscini, delle nuance di colori pastello.

Anche una tappezzeria a stampe floreali o paesaggistiche può essere d’aiuto per immergersi in un’atmosfera gradevole e rilassante.

Via libera alla fantasia

6 Via libera alla fantasia

Via libera alla fantasia

Fin dai tempi antichi, il fatto di ascoltare immaginarsi delle fiabe e delle storie fantastiche é stato sempre considerato un modo per addormentarsi rapidamente, con dolcezza e serenità.

Quando arriva la sera, e le preoccupazioni per il giorno dopo rendono difficile il sonno, l’“inventarsi” una storia può essere il modo ideale per riuscire a prendere sonno e per dimenticare, sia pure per poche ore, la realtà della vita quotidiana.

Senza sforzarsi troppo (per non trasformare quella che è una tecnica rilassante in un’ulteriore occasione di stress), si può inventare una fiaba tutta propria, o giocare a “modificare” un racconto già esistente.

Anche immaginare una scena della natura, oppure un luogo magico e incantato, e provare ad “addentrarsi” con la fantasia all’interno di questa visione, è un sistema creativo e piacevole per prendere sonno.

La meditazione

7 Abituarsi a meditare

Abituarsi a meditare

Non è necessario essere dei maestri di yoga o di esperienze mistiche per abituarsi a meditare: una consuetudine che, oltre a migliorare la visione del mondo e della vita, rende più facile l’addormentarsi e raggiungere rapidamente un sonno profondo e benefico.

Meditare vuol dire “sgomberare” la mente dai pensieri e lasciarsi trasportare dal ritmo del proprio respiro.

Per arrivare a questo risultato, è d’aiuto avere come sottofondo i suoni della natura: la pioggia, il mare, il vento tra le foglie, il fuoco acceso. Se non è possibile ascoltarli dal vivo, va benissimo anche un cd.

Anche chi ha solo una leggera infarinatura sulla meditazione trascendentale e sulle tecniche yoga, può avvalersi di quello che è detto il metodo 4-7-8: un metodo che si basa sulle tecniche di respirazione pranayama:

  • espirare contando fino a 4,
  • trattenere il respiro contando fino a 7 ed espirare contando fino a 8,
  • ripetendo il ciclo 3 volte.

Questa pratica allontana i pensieri negativi, regala una piacevole sensazione di calma e tranquillità e, nel corso del tempo, può essere efficace per “scivolare” rapidamente nel sonno.

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Questo articolo di Elisa è stato pubblicato in data 4 febbraio 2018 e aggiornato in data 4 febbraio 2018.

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