Come addormentarsi, subito e bene

Le persone adulte ogni giorno necessitano mediamente di circa otto ore di sonno, mentre le persone anziane necessitano di circa sei ore.

Addormentarsi pochi minuti dopo essere andati a letto non capita a tutti, e comunque non capita a nessuno sempre, tutte le sere.

Succede molto spesso invece il contrario: è più probabile che il sonno giunga al termine di una lunga attesa, che provochi anche una sensazione di stress e di disagio tali da renderlo poi meno profondo e poco riposante.

Come si può risolvere questo fastidioso problema? Scoprire come farlo, non vuol dire acquisire una qualche tecnica particolare, ma semplicemente seguire pochi e semplici accorgimenti che siano in grado di favorire il relax e, di conseguenza, di facilitare l’arrivo del sonno.

Vediamone alcuni.

Le luci soffuse, leggere o il buio completo

donna che dormeIn tutte le camere da letto l’illuminazione dovrebbe essere soffusa e delicata, evitando totalmente le luci forti e dirette.

L’ideale sono le luci dall’intensità regolabile, le lampade schermate da paralumi in vetro o da tessuto, oppure le luci dirette verso il soffitto.

L’assenza di luci troppo intense è utile anche per sgomberare la mente dai pensieri opprimenti e impegnativi.

Se si vuole addormentarsi con effetto quasi immediato, la soluzione ideale potrebbe essere anche quella del buio completo, quella di evitare di lasciare attiva qualsiasi fonte luminosa, compresi lo schermo del notebook e le spie dei caricabatteria.

Se non è possibile creare una situazione di buio nella propria stanza, si può far ricorso alle classiche mascherine per dormire.

Trovare la temperatura ambientale ideale

Capire come addormentarsi significa anche trovare il giusto equilibrio termico, che è la condizione ideale per favorire il relax e la tranquillità.

Spesso si è portati a lasciarsi coinvolgere dalla sensazione di freddo che ci trasmettono le lenzuola appena si va a letto e quindi indossiamo pigiami troppo caldi, tute, calze e altri indumenti termici, con il rischio di risvegliarci proprio per un’eccesso di calore.

Per addormentarsi serenamente la temperatura ideale non dovrebbe superare i 18 / 20 gradi: da evitare quindi il riscaldamento troppo alto e l’abbigliamento da notte esageratamente caldo e pesante. Anche quando la temperatura esterna è piuttosto calda, vale ugualmente la regola dell’equilibrio: occorre quindi evitare di tenere in azione climatizzatori e condizionatori che raggelano l’aria e che la rendono troppo secca.

Se il clima è effettivamente molto umido, è sufficiente accendere il condizionatore qualche ora prima di andare a dormire, meglio ancora se si tratta di un dispositivo con funzione deumidificante.

Lasciare la finestra leggermente aperta, è una buona abitudine in tutte le stagioni, sempre che il rumore proveniente dall’esterno non sia eccessivamente fastidioso.

Spegnere lo smartphone e gli altri dispositivi digitali

spegni il cellulareL’abitudine di andare a letto con lo smartphone o col tablet in mano può rappresentare un piacevole passatempo per una decina di minuti, ma è assolutamente necessario lasciare questi dispositivi da parte almeno una mezzora prima di dormire.

Durante la notte gli smartphone, i tablet, e qualsiasi altro dispositivo digitale devono essere rigorosamente spenti, o almeno posizionati sulla modalità silenziosa e possibilmente disconnessi dal web.

Lasciare sul comodino, o addirittura sul cuscino, un dispositivo elettronico con il display illuminato, che vibra all’arrivo di notifiche e di messaggi, non è certo di aiuto per addormentarsi e per trascorrere una notte serena.

Se qualcuno volesse o dovesse essere sempre reperibile, è consigliabile che utilizzi almeno durante le ore di sonno una segreteria telefonica.

Comfort e relax al massimo livello

relax orsi Dopo una giornata di impegni, di corse frenetiche e di impegni stressanti, la serata deve essere il più possibile rilassante, a tal fine scegliendo la “strategia” che per ognuno  di noi risulta essere la più efficace.

Scoprire come addormentarsi è anche una questione di creatività e di fantasia: doccia calda o idromassaggio plantare , luci tenui e leggermente colorate, aroma terapia con candele, olii essenziali o incenso, la musica preferita come sottofondo e una lettura appassionante e piacevole.

Naturalmente, é consigliabile evitare anche le emozioni troppo intense, ad esempio la visione di un film horror o una lettura particolarmente impegnativa, ma  va detto che, in ogni caso, il sistema migliore per raggiungere una condizione di relax è molto soggettivo.

Anche l’abbigliamento ideale da notte non standard per tutti: alcuni si trovano bene con il pigiama oversize, per altri è importante la raffinatezza e la precisione del look anche durante il sonno.

Arredare la camera da letto con colori gradevoli e delicati

colori rilassatiL’arredamento e la decorazione di una camera da letto devono trasmettere una sensazione di armonia, di equilibrio e devono favorire un relax fisico e mentale.

Qualora si avesse intenzione di rinnovare la camera, è importante scegliere per, le pareti, per l’arredamento, per gli accessori e gli elementi tessili, dal piumone, ai tendaggi, ai tappeti, ai cuscini, delle nuance di colori pastello.

Anche una tappezzeria a stampe floreali o paesaggistiche può essere d’aiuto per immergersi in un’atmosfera gradevole e rilassante.

Via libera alla fantasia

come addormentarsi 2

Fin dai tempi antichi, il fatto di ascoltare immaginarsi delle fiabe e delle storie fantastiche é stato sempre considerato un modo per addormentarsi rapidamente, con dolcezza e serenità.

Quando arriva la sera, e le preoccupazioni per il giorno dopo rendono difficile il sonno, l’“inventarsi” una storia può essere il modo ideale per riuscire a prendere sonno e per dimenticare, sia pure per poche ore, la realtà della vita quotidiana.

Senza sforzarsi troppo (per non trasformare quella che è una tecnica rilassante in un’ulteriore occasione di stress), si può inventare una fiaba tutta propria, o giocare a “modificare” un racconto già esistente.

Anche immaginare una scena della natura, oppure un luogo magico e incantato, e provare ad “addentrarsi” con la fantasia all’interno di questa visione, è un sistema creativo e piacevole per prendere sonno.

Abituarsi a meditare

meditazione

Non è necessario essere dei maestri di yoga o di esperienze mistiche per abituarsi a meditare: una consuetudine che, oltre a migliorare la visione del mondo e della vita, rende più facile l’addormentarsi e raggiungere rapidamente un sonno profondo e benefico.

Meditare vuol dire “sgomberare” la mente dai pensieri e lasciarsi trasportare dal ritmo del proprio respiro.

Per arrivare a questo risultato, è d’aiuto avere come sottofondo i suoni della natura: la pioggia, il mare, il vento tra le foglie, il fuoco acceso. Se non è possibile ascoltarli dal vivo, va benissimo anche un cd.

Anche chi ha solo una leggera infarinatura sulla meditazione trascendentale e sulle tecniche yoga, può avvalersi di quello che è detto il metodo 4-7-8: un metodo che si basa sulle tecniche di respirazione pranayama:

  • espirare contando fino a 4,
  • trattenere il respiro contando fino a 7 ed espirare contando fino a 8,
  • ripetendo il ciclo 3 volte.

Questa pratica allontana i pensieri negativi, regala una piacevole sensazione di calma e tranquillità e, nel corso del tempo, può essere efficace per “scivolare” rapidamente nel sonno.