Come perdere 5 kg

Sei alla ricerca di un metodo efficace e duraturo per perdere qualche chilo di troppo? Bene, qui puoi trovare qualche consiglio pratico sul come perdere 5 kg in modo salutare e sicuro, senza correre il rischio di riacquistarli poi in un secondo momento. Esistono mille diversi modi per perdere peso basta guardare le pubblicità, che ci propone metodi, pillole ed altro che garantiscono di perdere decine di chili al mese. Tuttavia, in tutti questi casi – chili persi o da perdere a parte – le domande che dovresti farti sono: come faccio a mantenere il peso ottenuto, senza tornare al punto di partenza? come faccio a dimagrire in modo armonioso e senza mettere a rischio la mia salute?

perdere 5 kg

Tutti quelli che ti propongono metodi per perdere più di 1 kg alla settimana, solitamente non ti informano anche sui rischi associati ad una rapida perdita di peso. Una dieta troppo drastica, come primo e più  grave effetto, determina un rallentamento del tuo metabolismo, il che renderà molto difficile mantenere in futuro il peso corporeo raggiunto. Un’altro effetto negativo é dato dalla diminuzione della tua massa muscolare, effetto da evitare perché è la massa grassa quella che, invece, tu devi perdere. Se il metodo che ti viene proposto esagera promettendoti una perdita di peso troppo spinta, non buttarti su questo alla cieca,  col rischio di fare tanti sforzi per poi tornare in breve tempo al punto di partenza. Se vuoi perdere peso in maniera sana, devi ragionare nel lungo periodo, così da avere un risultato più duraturo ed evitare di danneggiare la tua salute.

Se mi hai seguito fino a qui scommetto che concordi con quanto ho scritto sopra. D’altronde si tratta di considerazioni di puro buon senso. Tutte cose che metterebbero d’accordo sia il nutrizionista che la nonna!  Di eseguito ti illustro alcuni consigli ed anche un po’ di “matematica” sul come perdere 5 chili in 5 settimane nel modo migliore.

Perdere 5 kg in 5 settimane

Facciamo due semplici conti. Per perdere un chilo di peso corporeo è necessario creare un deficit  calorico di 7000 – 7500 Kcal. In altre parole, occorre bruciare 7000 – 7500 Kcal in più di quante non se ne introducano col cibo nello stesso periodo di tempo. Se intendi perdere 5 chili in 5 settimane, vuol dire che ogni settimana dovrai bruciare tra le 37,000 e le 37.5000 chilocalorie (Kcal) in totale in più di quanto non ne introduci nel corpo nello stesso periodo. Distribuendo queste calorie su ogni giorno della settimana, vuol dire in pratica che devi prevedere un deficit di 1000 – 1070  chilocalorie al giorno.

La strategia migliore e più facile è, in questo caso, quella di affrontare il problema combinando dieta ed esercizio fisico: con un’attività fisica che ti  faccia bruciare circa 535 chilocalorie e con con un’insieme di pasti (anche mediante assunzione di opportuni integratori alimentari) il cui complessivo apporto calorico sia di circa 535 chilocalorie in meno dei «soliti» consumi alimentari.

A titolo indicativo ecco le calorie che si possono perdere con alcuni esercizi fisici utili anche alla perdita di peso.

  • Esercizi in cyclette. Un uomo di 80 chili consuma in un’ora di allenamento moderato sulla cyclette circa 535 chilocalorie. Pedalando invece in modo blando sono necessarie 2 ore di esercizio per ottenere lo stesso dispendio energetico.
  • Il power walking. Il power walking consiste in una tecnica di camminata «potenziata» (se vuoi sapere come va fatta leggi questo articolo). Per velocità di camminate comprese tra 5 e 8 km/h, il consumo calorico del power walking può essere calcolato con la seguente formula:
    Consumo calorico power walking (Kcal) = 0,8 x peso corporeo (kg) x km percorsi
    Tornando all’ipotesi di prima, per consumare 535 chilocalorie una persona di 80 chili deve camminare in modo sostenuto per circa 8,35  km.

Sempre a titolo indicativo ecco a quanto cibo «bisogna rinunciare» per crearsi un deficit giornaliero equivalente a 535 KCal.

  • Pasta al ragù. Un piatto di pasta al ragù equivale a circa 450-550 Kcal. Quindi rinunciare ad un piatto di pasta al ragù al giorno è sufficiente,  a condizione però  che poi, per compensare,  non mangi di più durante la giornata!
  • Pizza margherita. Una pizza margherita, in genere, equivale a 800-850 chilocalorie. Anziché mangiare una margherita  tutta intera, potresti mangiarne 2/5, ovvero poco meno di 1/3.

Bene, ora mi dirai  che sulla carta è tutto bello e facile, ma poi nella realtà è difficile essere così disciplinati. Non preoccuparti, di seguito di elenco alcuni piccoli «trucchi» che ti possono aiutare quando stai cercando al meglio delle tue possibilità di «far quadrare» i conti delle calorie (che abbiamo visto sopra).

Prosegui perciò nella lettura e vediamo insieme alcuni di questi ausili nel perdere peso: si tratta di frullati proteici, di integratori di proteine  ed altri integratori tutti di origine naturale.

Gli integratori ed i frullati proteici

Un ruolo fondamentale per aiutarti a perdere peso è giocato dai macro-nutrienti che assumi durante la giornata. Appartengono alla categoria dei micronutrienti le proteine i grassi ed i carboidrati.

  • Le  proteine –  Mangiare molte proteine fa bene: se c’è una cosa che avrai sentito dire fino alla nausea, è che una dieta povera di carboidrati, ma ricca di proteine aiuta a perdere perso più velocemente. Le proteine dovrebbero formare circa il 30% del tuo menù.
  • Perché aumentare l’apporto proteico? Per più motivi. Mangiare più proteine infatti, non solo contribuisce a velocizzare il metabolismo, ma porta anche a una riduzione dell’appetito e ad un sano equilibrio del livello di alcuni ormoni che sono legati all’aumento/riduzione di peso. Aumentare l’apporto proteico significa agire contemporaneamente su due direzioni: aumentare gli ormoni che diminuiscono l’appetito (il GLP-1, il peptide YY e la colecistochinina)  é ridurre la presenza di grelina, ovvero l’ormone che é responsabile per il tuo impulso a non sentirti mai sazia.
  • I frullati proteici e le barrette energetiche. I frullati proteici sono delle bevande ottenute mescolando delle apposite proteine in polvere con dell’acqua o del latte. La miscela della sostanza così ottenuta viene shakerata o, ancor meglio, frullata in una centrifuga e quindi bevuta. I frullati proteici trovano utilizzo soprattutto tra gli sportivi che necessitano un apporto di proteine nell’arco di 30 minuti dopo l’allenamento. L’immediatezza con cui il frullato proteico viene preparato lo rende ideale per l’utilizzo nelle palestre degli spogliatoi. Ma i frullati proteici possono essere anche utilizzati da chi desidera perdere peso. Rispetto alle barrette energetiche (prodotti dietetici pensati per le necessità caloriche di natura integrativa), i frullati proteici consentono di assumere un prodotto più puro, quindi sarebbero di preferire.
  • Perché assumere frullati, barrette energetiche e integratori alimentari? – I motivi principali sono quelli di,
    • incentivare il metabolismo, attivando quegli ormoni addetti all’eliminazione dei grassi come l’adrenalina e la noradrenalina, o norepinefrina;
    • incrementare quella sensazione di fame che ti aiuterà a mangiare di meno;
    • ottenere più energia immediata per «darci dentro» con l’allenamento fisico: l’assunzione di questi prodotti ti aiuterà a portare a termine una seduta di fitness molto più proficua perché più lunga e più intensa;
    • bruciare ed eliminare più velocemente il grasso proveniente da zuccheri e  da carboidrati.
  • Attenzione – Gli esperti consigliano innanzitutto di procurarsi il giusto quantitativo di proteine dalla propria dieta. Solo qualora si volesse  o di dovesse integrare o aumentare la percentuale si può fare ricorso alle barrette o ai frullati proteici. Consigliano in particolare di fare attenzione ad ogni ingrediente che compone questi alimenti, perché alcune barrette, ad esempio, contengono un alto quantitativo di zuccheri, cosa che sarebbe molto controproducente ai fini della dieta.

Integratori e prodotti per dimagrire in modo naturale

Un ruolo fondamentale per aiutarti a perdere peso è quello che viene svolto da alcuni altri integratori alimentari e da alcuni altri alimenti, tra i quali  meritano di essere ricordati i seguenti.

  • Glucomannano –  E’ un’integratore di fibra da assumere prima dei pasti per aumentare l’effetto di sazietà e mangiare meno. Non esagerare con questo prodotto: con un solo grammo prima di ogni pasto potrai perdere 6 chili in 8 settimane.
  • Omega-3 – ovvero i grassi «buoni» che aiutano a combattere i grassi «cattivi». Se il livello nel sangue di Omega-3 è alto, minore sarà l’indice di massa corporea. L’assunzione di questo prodotto ha tanti effetti positivi, tra cui un’aumento della vasodilatazione e l’ossidazione dei grassi in alcuni dei principali organi del corpo (fegato, cuore, intestino).
  • Curcuma e aglio – L’estratto di curcuma e l’estratto di aglio hanno un potere straordinario nel bruciare i grassi in maniera naturale. Il loro metodo d’azione è questo: in pratica favoriscono la termogenesi (il fenomeno che ti fa aumentare di temperatura interna) aumentando così il metabolismo.
  • Tè verde, caffè e caffè verde – Per bruciare i grassi in maniera veloce ci sono pochi elementi in natura efficaci quanto la caffeina e il tè verde. La caffeina è talmente potente da aiutare a smaltire i grassi 11% in più, mentre un po’ più ridotto è l’effetto del tè che arriva “solo” fino al 4% in più. Fai però attenzione perché un consumo esagerato può portare con sè anche diversi effetti collaterali spiacevoli, come mal di testa, nervosismo, insonnia, palpitazioni e persino tachicardia.  In ogni caso entrambi sono anche grandi fornitori di energie che ti  possono fornire un stimolo extra nel completare un allenamento fisico più vigoroso e più lungo.

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