Creatina: benefici, integratori, e dosaggi

La creatina (dal greco kreas = carne), è un derivato aminoacidico che é presente naturalmente nel nostro organismo. La sua funzione principale è quella di immagazzinare energia nei nostri muscoli.

creatina

La creatina è anche un’integratore alimentare in polvere che serve a migliorare le prestazioni fisiche e ad aumentare la massa muscolare magra. In commercio esistono diversi integratori a base di creatina di tanti tipi. Il tipo di creatina maggiormente utilizzato e quello più efficace è quello della creatina monoidrato, che è una creatina con una molecola d’acqua.

In questo articolo vedremo quali sono gli effetti fisiologici della creatina, le sue dosi, i suoi modi di somministrazione, le avvertenze a suo uso, e le controindicazioni agli integratori di creatina.

Cos’é la creatina, e cos’è la creatinina

La creatina (acido metilguanidinoacetico) è una sostanza che si trova, naturalmente, nelle cellule muscolari, é sostanza che viene prodotta dagli aminoacidi che il corpo ha assorbito attraverso il cibo.

Circa il 95% della creatina presente del corpo, viene immagazzinata nei muscoli scheletrici, sotto forma di creatinfosfato. L’altro 5% viene conservato nel cervello, nei reni e nel fegato[1].

La creatina, sotto forma di polvere bianca solubile in acqua, costituisce anche uno dei migliori integratori per quegli atleti che desiderano aumentare la loro massa magra o migliorare le proprie prestazioni muscolari. Essa però ha anche degli effetti benefici per la salute del nostro cervello e del nostro cuore.

La creatinina è una sostanza derivante dalla degradazione della creatina: infatti, una parte della creatina che si trova nei muscoli scheletrici -per effetto delle delle reazioni energetiche che si hanno durante le contrazioni muscolari- viene trasformata in creatinina, la quale poi passa nel sangue e viene eliminata dai reni.

Effetti benefici della creatina sulla salute

La creatina giova produrre dell’energia 

  • Gli integratori a base di creatina giovano, in particolare, ad aumentare le riserve muscolari di creatinfosfato (una molecola formata dall’unione della creatina con un gruppo fosfato).
  • Il creatinfosfato aiuta a sua volta a produrre l’adenosina trifosfato (ATP), la molecola chiave utilizzata dalle cellule -per ottenere energia -per svolgere tutte le funzioni vitali basilari -per alimentare i muscoli durante un’esercizio fisico ad alta intensità, migliorando conseguentemente le prestazioni atletiche.[2]

La creatina aumenta la forza e migliora le prestazioni fisiche 

  • L’integrazione di creatina ha dimostrato di poter contribuire ad aumentare la massa corporea, e di poter migliorare le prestazioni negli esercizi fisici ad alta intensità di breve durata. [3]
  • Il fatto di combinare l’assunzione di integratori di creatina con gli allenamenti specifici per la forza muscolare, amplifica -nei soggetti adulti maschi sani- l’aumento della concentrazione di cellule muscolari, potenziando la crescita dei muscoli scheletrici .[4]
  • Gli integratori a base di creatina favoriscono lo sviluppo della massa magra, migliorando in tal modo le prestazioni fisiche e la risposta del corpo agli allenamenti per la forza. [5]
  • Nei soggetti maschi sani, un’integrazione di creatina riduce i livelli di miostatina aumentando il potenziale di crescita [6: la miostatina è una proteina che limita la crescita muscolare, e gli elevati livelli della proteina miostatina sono ben noti per la loro capacità di rallentare o inibire totalmente la crescita di nuovo tessuto muscolare).
  • Uno studio del 2003, effettuato presso la Bloomsburg University della Pennsylvania, ha dimostrato che nel sollevamento dei pesi, l’assunzione di creatina durante gli allenamenti, aumenta la resistenza muscolare e le prestazioni. [7]
  • Alte dosi di creatina (circa 100 mg per kg di massa corporea) aumentano i livelli di testosterone, e la cosa potrebbe avere un’effetto positivo sugli esercizi fisici. [8]
  • Negli individui sani, un’integrazione di creatina produce un miglioramento significativo nel tasso di recupero delle funzioni dei muscoli estensori del ginocchio, dopo un’infortunio. [9]
  • Una integrazione di creatina-nei ratti-  incide nella riduzione dei marcatori di perossidazione lipidica nel plasma, e potenzia le loro prestazioni anaerobiche. [10]

La creatina migliora le prestazioni del cervello 

  • Secondo un recente studio, il fatto di assumere per via orale degli integratori di creatina monoidrato, produce degli effetti positivi sulla memoria e sull’intelligenza dei giovani adulti vegetariani. [11]
  • Uno studio, effettuato su dei soggetti anziani, ha dimostrato che l’integrazione di creatina migliora  le prestazioni cognitive delle persone della terza età [12].
  • Nel corso di una ricerca incentrata sulla privazione di sonno per 36 ore, quegli individui che avevano assunto degli integratori di creatina avevano dimostrato di produrre migliori prestazioni in ordine all’ideazione di numeri casuali. [13]
  • Gli integratori di creatina possono migliorare la qualità della vita delle persone anziane, e potrebbero anche ridurre il loro “carico” di malattie associate alla sarcopenia (perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento) ed alle disfunzioni cognitive. [14]

La creatina può aiutare a contrastare la malattia di Parkinson 

  • La creatina ha dimostrato di avere degli effetti benefici sui topi col morbo di Parkinson. [17]
  • Uno studio del 2007, condotto da un equipe guidata dal dott. Hass CJ della Columbia University di New York, aveva rilevato in pazienti affetti dalla sindrome di Parkinson, che l’integrazione di creatina monoidrato aveva migliorato la forza della parte superiore del loro corpo: quindi la creatina potrebbe amplificare i benefici dati dall’allenamento volto a migliorare la resistenza. [15]
  • Secondo alcuni studiosi, una terapia a base di creatina combinata col coenzima Q10 (un potente antiossidante) potrebbe ritardare il declino delle funzioni cognitive nei pazienti affetti da PD-MCI (Parkinson’s Disease-Mild Cognitive Impairment) ed abbassare i loro livelli di fosfolipidi plasmatici  (i fosfolipidi costituiscono un’importante gruppo di lipidi). [16]
  • Tuttavia, sono necessari altri studi clinici, meglio strutturati, e fatti e su dei campioni più grandi, più prolungati nel tempo, per poter verificare l’utilità della creatina nel trattamento della malattia di Parkinson.

La creatina può contrastare altri disturbi neurologici 

  • Gli integratori per via orale a base di creatina -la quale rappresenta un substrato della creatina chinasi  (CK), un’enzima che si trova in tutti i tessuti muscolari- possono aumentare i livelli di creatinfosfato e ritardare l’esaurimento delle scorte di ATP, fornendo così un effetto neuroprotettivo. [18]
  • secondo alcuni esperti, nelle donne che sono affette dal disturbo depressivo maggiore, una quotidiana assunzione di integratori di creatina giova a ridurre i sintomi della depressione (ed anche nel caso di soggetti che non rispondono ai trattamenti con i farmaci inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina, i cosiddetti SSRI).
  • Secondo alcunistudiosi, quindi, questo integratore potrebbe costituire una valida alternativa anche per curare la depressione. [19]
  • La 8-idrossi-2′-deossiguanosina, la quale costituirebbe un misuratore del danno al DNA, è piuttosto alta nei pazienti che sono affetti dalla malattia di Huntington (una malattia neurodegenerativa -che impedisce la coordinazione muscolare -che porta ad un declino cognitivo -che porta a problemi di natura psichiatrica): un trattamento con creatina riduce questo marcatore. [20]
  • Nei pazienti affetti dalla sclerosi laterale amiotrofica (SLA, una malattia che colpisce le cellule nervose del cervello e del midollo spinale), un’integrazione orale di creatina produce dei miglioramenti per quanto attiene alla durata della loro vita e il mantenimento della loro forza muscolare. [21]
  • L’integrazione di creatina -negli animali- aiuta a trattare anche altre malattie, come l’Alzheimer, le ischemie, l’epilessia ed i danni al cervello o al midollo spinale. [22, 23]

La creatina può ridurre l’affaticamento 

  • Secondo un recente studio, una dose di creatina somministrata per 5 giorni, potrebbe rappresentare un’efficace “strategia” per ritardare l’inizio dell’affaticamento neuromuscolare. In occasione di un’altro esperimento, in occasione di sedute d’allenamento intensive in condizioni di caldo, nei soggetti maschi un’integrazione di creatina aveva ridotto il tasso di percezione dell’affaticamento nelle gambe.[24] [25]
  • Interessanti sono stati anche i risultati di alcuni test eseguti da un’equipe britannica, che  hanno evidenziato come un’integrazione di creatina, successiva ad una privazione di sonno di 24 ore, può avere un’effetto positivo sull’umore e sullo svolgimento di attività mentali che coinvolgono la corteccia prefrontale (la corteccia prefrontale è coinvolta nella pianificazione dei comportamenti cognitivi complessi, nell’espressione della personalità, nella presa delle decisioni, e nella moderazione della condotta sociale). [25]

La creatina protegge il cuore 

  • Un’integrazione di creatina fatta nei topi, li aveva aiutati a proteggere il cuore dallo stress, ed aveva potenziato la loro attività riparatori: questo effetto però dev’esserne ancora testato sugli esseri umani. [26]
  • La creatina riduce i livelli di omocisteina (un’amminoacido contenente dello zolfo). L’omocisteina può aumentare il rischio di patologie cardiache. Quindi, una sua riduzione aiuta a proteggere il nostro sistema cardiovascolare. [27]
  • Se vengono assunte giornalmente delle dosi di creatina da 20 g, queste possono ridurre il colesterolo del 5%, abbassando il rischio di attacchi cardiaci e altri problemi. [28]

La creatina potrebbe abbassare la glicemia e proteggere dal diabete 

  • L’integrazione di creatina ha un’effetto sulla riduzione della glicemia, in particolare quando l’assunzione della stessa è associata all’esercizio fisico. [29]

La creatina è di aiuto agli anziani 

  • L’integrazione di creatina – pur anche senza fare una qualche forma di allenamento -potenzialmente potrebbe ritardare l’atrofia muscolare negli anziani, potrebbe migliorare la loro resistenza e le loro forza, ed aumentare la resistenza  delle loro ossa. [32]
  • Invece, quando -negli uomini attorno ai 70 anni d’età – l’integrazione con creatina viene abbinata ad un’allenamento per la resistenza, la creatina produce un’aumento della massa magra, migliora la forza delle gambe, la loro resistenza, e la loro forza media. [33]
  • Nelle donne anziane, la creatina migliora la capacità di compiere dei movimenti funzionali, e favorisce un maggior aumento della forza massimale, e lo sviluppo di massa muscolare magra. [34]

La creatina migliora la salute delle ossa 

  • I fattori della crescita ossea “lavorano” assieme alla creatina per aumentare la produzione di osteoblasti, che sono delle cellule piuttosto grandi che partecipano direttamente alla formazione ed alla riparazione delle ossa.
  • Nelle donne anziane, dosi giornaliere di integratori di creatina riducono anche il dolore e i sintomi dell’osteoartrite. [35]

La creatina è di aiuto in gravidanza 

  • L’integrazione di creatina durante la gravidanza potrebbe avere degli effetti benefici sul feto -nel caso di una ridotta crescita fetale -nel parto prematuro, -nel ritardo o nelle complicazioni del parto causate da uno scarso apporto di ossigeno al neonato. [36]
  • Somministrare della creatina prima del parto protegge significativamente il diaframma del bambino dai danni dovuti all’ipossia durante il parto. [37]
  • Un’aumento dell’assunzione di creatina con la dieta materna, potrebbe costituire un trattamento utile per prevenire una carenza di ossigeno nel neonato. [38]
  • Ovviamente, se sei in gravidanza consultati con il tuo medico prima di pensare di prendere degli integratori. Di qualsiasi genere.

La creatina potrebbe essere di aiuto contro la steatosi epatica non alcolica 

  • L’integrazione di creatina è nota per ridurre l’accumulo di grassi, dando effetti benefici nel contesto della steatosi epatica non alcolica. [39]
  • La creatina previene la statosi epatica, e la perossidazione dei lipidi nei ratti con una dieta ad alto contenuto di grassi. Essa inoltre ha ridotto l’accumulo di lipidi nelle cellule epatiche. [40]

Le fonti della creatina: i cibi e gli integratori

creatina integatori

I cibi.La creatina la si trova in molti cibi, soprattutto nel fegato, nel pancreas, nei reni, ma anche in diversi tipi di carne, come il manzo, il pollo, il coniglio, e nel latte. [41]

Gli integratori. Ovviamente un ottima fonte di creatina è data anche dagli integratori di creatina,  sopratutto quando vengono utilizzati in combinazione con una dieta sana ed equilibrata. Questi ultimi possono essere comodamente acquistati anche online. Su Amazon, per esempio, potete trovare alcuni dei marchi più noti (ma anche di meno noti) di questi prodotti.

Le varie dosi degli integratori di creatina

  • Una moderata integrazione di creatina (ad esempio 20 g/die per 5-7 giorni) nel breve termine, aumenta del 10-30%  il contenuto totale e le riserve di creatinfosfato del 10-40% a seconda dei tuoi livelli attuali. [42]
  • Dosi elevate di creatina (per poi passare a dosi minori di mantenimento) sono invece il modo più rapido per massimizzare le riserve di creatina muscolare. Questo solitamente significa 20-25 g di creatina al giorno, suddivisi in dosi da 5 g, per 5-7 giorni. [43]
  • Per dosi di creatina  di mantenimento si intende un integrazione con 3-5 g al creatina al giorno. [44]

Effetti collaterali

I più frequenti e noti effetti collaterali derivanti dall’assunzione di creatina per mezzo di integratori possono essere sono costituiti,

  • da un’aumento di peso,
  • da crampi,
  • da problemi digestivi. [45, 46, 47]
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