Allenamenti ed esercizi col vogatore da casa

Dopo esserti informato ed averne magari provato uno, forse ti sei convinto che il vogatore è un ottimo attrezzo per l’allenamento cardio, per il fitness e per il mantenimento di una strepitosa forma fisica. Tuttavia, se ora sei qui e stai leggendo questo articolo, è perché non hai ancora le idee molto chiare sugli esercizi da fare con il vogatore, e ti piacerebbe avere qualche “dritta” sul come esercitarti. Se è così, allora non mi resta che invitarti alla lettura di questo articolo incentrato sugli esercizi col vogatore da casa.

vogatore esercizi
vogatore esercizi

Inizierò con alcune informazioni e nozioni base, utili perché tu possa fare al meglio i tuoi esercizi col vogatore. Sono sicuro che le troverai utili, sia nel caso tu ne fossi completamente a digiuno, sia nel caso già avessi una minima esperienza con questi esercizi cardiovascolari,  E ricordati comunque,  che come accade con qualsiasi tipo di allenamento, per avere successo e raggiungere gli obiettivi prefissati, anche gli esercizi con il vogatore richiedono costanza e perseveranza e, ovviamente, anche divertimento nel farli!

Ad ogni modo, io posso darti delle linee guida per avvicinarti agli esercizi col vogatore, mentre per avere indicazioni più specifiche, devi fare  riferimento ad un personal trainer o ad un allenatore. Ciò premesso, se sei  interessato a scoprire come fare gli esercizi con il vogatore da casa, ti invito a prenderti qualche minuto di tempo, ed continuare a leggere l’articolo. Ah, dimenticavo…soprattutto all’inizio: non cercare di strafare con gli esercizi.

Il vogatore da casa “giusto”

Come sempre avviene quando si fanno delle attività quali quelle che si fanno sul vogatore, due fattori – di natura non fisica – sono indispensabili per avere successo: creare una routine/un’abitudine e divertirsi. Infatti, quante volte ti sarà già capitato di iniziare uno sport, di iscriverti ad una palestra, di fare qualcosa di nuovo, per poi lasciar perdere il tutto e restasse solo un ricordo? Bene, se non vuoi che questo accada con il vogatore, la prima cosa che devi fare è acquistare un vogatore che ti piace, che è adatto alla tua personalità, ma soprattutto che sia adatto al tipo di esercizi che intendi fare.

Te ne indico alcuni in particolare, quelli che mi paiono i più interessanti

Per gli esercizi a bassa intensità, ti consiglio un vogatore idraulico di buona qualità, come il Kettler Kadett, oppure un vogatore magnetico come il Toorx Rower Force.

Per esercizi a media intensità, o ad alta intensità intervallati, ti consiglio di orientarti verso i modelli con resistenza magnetica oppure, se puoi permettertelo,  verso dei modelli con resistenza ad aria. Due buoni attrezzi di questo tipo, sono il V-fit Tornado Air, con resistenza ad aria e lo Sportstech RSX500, con resistenza magnetica.

 Per migliorare le tue prestazioni muscolari e cardiocircolatorie. Nel  caso tu fossi seriamente intenzionato a far lavorare tutto il tuo corpo con un’intenso programma di allenamento , ti consiglio di orientati verso i modelli di vogatori con resistenza ad aria di alto livello, come il Concept2 Model D.

Qui di seguito trovi una tabella con i prezzi aggiornati dei  tipi di vogatori sopra menzionati.

La frequenza degli esercizi

La frequenza ottimale degli esercizi /allenamenti col vogatore, dipende da sopratutto da quelli che sono gli obiettivi (primari) che ti sei prefisso.

  • Obiettivo: prevenire le malattie cardiache e gli ictus 

Nei pesi ricchi, le malattie cardiache e gli ictus sono due delle maggiori cause di morte. Per la loro prevenzione, l’American Heart Association (AHA) consiglia di fare degli allenamenti moderati per almeno 150 minuti alla settimana; oppure degli allenamenti intensi per almeno 75 minuti alla settimana, oppure una combinazione dei due. Un buon programma di esercizi con il vogatore potrebbe – ad esempio – essere  di 30 minuti di esercizio moderato per 5 giorni alla settimana (se non sei molto allenato puoi intervallare questi 30 minuti con 2-3  minuti di pausa).

  • Obiettivo: ridurre i valori di colesterolo e della pressione sanguigna 

Se il tuo obiettivo principale con gli esercizi fosse quello di ridurre i valori di colesterolo e la pressione arteriosa,  sappi che l’AHA raccomanda di fare un’esercizio un po’ più inteso di quello che abbiamo visto sopra: 40 minuti di esercizio aerobico di intensità vigorosa per 3-4 volte alla settimana.

  • Obiettivo: dimagrire

Se il tuo obiettivo è di perdere peso, è consigliabile che tu aumenti la frequenza degli allenamenti nell’arco della settimana (4-5 giorni) eventualmente riducendone l’intensità: maggiore è la frequenza dei tuoi allenamenti, minore sarà il tempo in cui riuscirai a raggiungere il tuo peso forma.

  • Obiettivo: tonificare i muscoli

 Allenamenti intensi ripetuti  2/3 volte alla settimana per consentire il recupero muscolare.

  • Obiettivo: incrementare le prestazioni  fisiche

 Allenamenti intensi ripetuti  2/3 volte alla settimana per consentire il recupero muscolare.

Al di la delle tue particolari situazioni personali, è importante in ogni caso  che tu faccia dell’esercizio fisico una regolare abitudine di vita: far diventare l’attività di vogare una routine sistematica/un’abitudine, sempre alla stessa ora e con la stessa frequenza. A qualsiasi livello tu ti alleni, la routine è la cosa migliore per avere successo con qualsiasi programma d’allenamento. Ed appunto perché l’esercizio fisico dovrebbe diventare un’abitudine di vita, avvicinati alla vogata senza voler strafare, senza stressarti, ma cercando di arrivare agli obiettivi che ti sei prefissato (di performance, di peso, ecc.) in modo graduale e naturale.

La durata degli allenamenti

A seconda di quelli che sono i tuoi obiettivi,  per essere utili, gli esercizi che fai con il vogatore devono avere una durata minima.

  • Obiettivo: prevenire malattie cardiache ed ictus /ridurre i valori di colesterolo e pressione sanguigna.

In condizioni di salute normali, per beneficiare dell’esercizio aerobico con il vogatore é raccomandabile esercitarsi almeno 25 minuti per ogni seduta d’allenamento  per poi,  via via gradualmente, aumentarne la durata. Per le persone non allenate, 25 minuti potrebbero sembrare tanti. Anche in tal caso, è non si deve  mai strafare, ma si deve abituare il corpo all’esercizio fisico, passando gradatamente da sessione (per esempio) di 5 minuti, per poi arrivare a quei 25 minuti di cui abbiamo parlato poc’anzi.

  • Obiettivo: dimagrire 

Se il tuo obiettivo è, invece, quello di perdere del peso, dovresti programmare degli esercizi di più lunga durata (almeno 50 minuti) dando la preferenza, eventualmente, ad un’intensità minore.

  • Obiettivo: tonificare il corpo

In questo caso, vanno bene allenamenti di breve durata purché intensi, magari alternati ad allenamenti di media intensità e maggior durata.

  • Obiettivo: incrementare le prestazioni fisiche .

Sono utili gli allenamenti intensi (anche) di breve durata, alternati ad allenamenti di media intensità e di maggior durata.

Intensità degli esercizi

L’intensità di un’allenamento è un’elemento molto soggettivo: dipende da molti fattori, ma sopratutto da quelli che sono i tuoi obiettivi.  Comunque ti posso dire – parlando in linea generale, naturalmente – che, a prescindere da ciò che ti sei prefisso, è bene che inizi con gli allenamenti a bassa intensità, e che aumenti progressivamente la frequenza della palata (quindi il tuo sforzo) fino al livello desiderato. Inoltre, il tuo esercizio non dovrà mai essere «doloroso», altrimenti rischia di farti più male che bene: questo rischio non è necessariamente immediato, ma potrebbe manifestarsi nel corso degli anni, quindi, evita di strafare ed esercitati sempre con buon senso.

Puoi misurare l’intensità dell’allenamento (dello sforzo che fai) con un cardio-frequenzimetro (a questo scopo vanno discretamente bene anche quelli che sono in dotazione della maggior parte dei vogatori). Considera poi che, anche un’allenamento ad alta intensità, dovrebbe prevedere che la frequenza cardiaca rimanga si a valori più elevati, ma comunque inferiori alla tua frequenza cardiaca massima.

Per raccomandazioni  più specifiche, che tengano conto delle tue personali caratteristiche, ti consiglio di fare riferimento ad un personal trainer o ad un allenatore di canottaggio. Se, invece, hai problemi di  salute o  se stai seguendo un trattamento medico, ti consiglio di consultarti anche con il tuo medico curante. Da parte mia posso darti solo le seguenti indicazioni – di carattere generale – riguardanti  quella che dovrebbe essere l’intensità degli esercizi relativamente ai tuoi obiettivii.

  • Obiettivo: prevenire malattie cardiache ed ictus /ridurre i valori di colesterolo e pressione sanguigna / dimagrire 

In tutti questi casi, il “classico” allenamento cardio è quello più opportuno. Un buon ritmo di allenamento cardio dovrebbe comportare un discreto senso di fatica, ma senza che ciò ti impedisca (per esempio) di sostenere una conversazione: se non riesci a parlare ed a prendere fiato, allora sta faticando troppo, ed è perciò opportuno che tu riduca l’intensità del tuo allenamento. Per dimagrire velocemente – in alternativa all’allenamento cardio – potresti optare per un’allenamento intermittente intenso (high intensity intervallar training – HIIT): allenamento più inteso, più divertente, più faticoso, ma anche più efficace.

  • Obiettivo: tonificare i  muscoli

Allenamenti intensi, anche di breve durata.

  • Obiettivo: incrementare le prestazioni fisiche

Allenamenti intensi, anche di breve durata alternati ad allenamenti di media intensità e maggior durata.

Lo stretching, il riscaldamento, il massaggio miofasciale

Prima di utilizzare il vogatore sarebbe bene  sempre fare degli esercizi di stiramento e ciò perché lo stretching aumenta la flessibilità muscolare e riduce la possibilità di infortuni.

Terminato lo stretching, i primi 5 minuti dell’allenamento dovrebbero essere dedicati al riscaldamento muscolare in preparazione dei  muscoli ad un esercizio più intenso. Assicurati che questa fase di riscaldamento sull’attrezzo avvenga ad un passo lento. Questo riscaldamento dovrebbe anche portare gradualmente il tuo battito cardiaco fino alla alla frequenza a cui intendi esercitarti. Puoi quindi procedere con gli esercizi che ti sei prefissato di fare.

Al termine dell’allenamento, non interrompere mai improvvisamente l’attività, ma piuttosto procedi con un graduale rallentamento della frequenza e dell’intensità dell’esercizio, ovvero procedi col con il defaticamento. Un graduale defaticamento, di 3-5 minuti, consentirà al tuo cuore di regolare il battito al nuovo ritmo. Dopo il defaticamento, ripeti gli esercizi di stretching per rilassare i tuoi muscoli.

Sia prima che dopo lo stretching, sarebbe opportuno fare anche dei massaggi miofasciali, una tecnica di massaggio che lavora «tra i muscoli», e che consente di rompere le aderenze a livello di tessuto connettivo e di ristabilire la normale elasticità del tuo tessuto muscolare. Si fai gli esercizi a casa, è probabile che tu non abbia a disposizione un massaggiatore sportivo per effettuare un massaggio miofasciale, corretto? Bene, se così fosse, non ti sarà necessario un massaggiatore, in quanto dei semplici massaggi – o, meglio, degli automassaggi – miofasciali li puoi fare da solo con l’ausilio di un semplice rullo massaggiate, anche noto come foam roller. Se vuoi saperne di più, sui massaggi ed i rulli miofasciali ti invito a leggere questo articolo sui foam roller.

Approfondimenti