Esercizi per mantenersi in forma

E’ risaputo che fare dell’esercizio fisico è fondamentale per mantenere (o ritornare in) buona salute. L’errore però che potresti fare, e che in molti fanno, è di fare un solo tipo attività fisica. Ad esempio, potresti dedicarti esclusivamente ad un’attività sportiva, per esempio al jogging, oppure ciclismo, oppure nuoto. Ciò è un atteggiamento assolutamente naturale: d’altronde è lecito godersi lo sport come un momento di relax e divertimento.

Tuttavia, sotto il profilo della salute e del benessere questo non è il modo più efficiente di mantenersi in buona forma. Specialmente se nel corso della settimana lavorativa fai vita sedentaria, nel tempo libero dovresti cercare di fare diversi tipi di esercizi fisici: degli esercizi aerobici, degli esercizi per la forza, degli esercizi di allungamento dei muscoli e degli esercizi per migliorare l’equilibrio.

Parleremo ora in modo dettagliato di queste tipologie di attività fisiche, senza mancare di portarti qualche esempio e, soprattutto, di illustrarti i benefici che gli stessi hanno per la tua salute: dopotutto conoscere vantaggi e benefici di ogni esercizio è la migliore motivazione per farli e, soprattutto, per poi farli regolarmente e creare in questo modo una sana abitudine.

Gli esercizi aerobici

esercizi aerobici

Premessa: se -facendo un paio di piani di scale a piedi- ti riduci col fiatone ed il cuore in gola, significa che non stai facendo sufficienti esercizi aerobici affinché il tuo cuore ed i tuoi polmoni (in quel momento) riescano a portare abbastanza ossigeno e sangue ai tuoi muscoli.

Gli esercizi aerobici sono degli esercizi che richiedono uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Sono chiamati anche esercizi cardio, in quanto stimolano il sistema cardiaco e accelerano la respirazione.

Le attività fisiche aerobiche comprendono gli sport come la corsa, il nuoto, lo sci di fondo ed anche gli esercizi sulla cyclette, sul vogatore e sul tapis rounant  se eseguiti con uno sforzo medio e medio-elevato e non con uno sforzo massimo. Differentemente, quando lo sforzo diventa massimo e la durata dell’esercizio si accorcia drasticamente, quelli aerobici diventano degli esercizi anaerobi.

Gli esercizi aerobici o esercizi cardio, contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna, a bruciare grassi, a ridurre il livello di zucchero nel sangue, a ridurre gli stati infiammatori, a migliorare l’uomo nel suo complesso, ed a migliorare i valori  del «colesterolo buono» ovvero il colesterolo HDL. Se combinati con una dieta ipocalorica possono contribuire anche a ridurre il «colesterolo cattivo» ovvero il colesterolo LDL.

Nel lungo termine, la pratica regolare di esercizi aeroboci è collegata ad una riduzione del rischio di incorrere in malattie cardiache, diabete di tipo 2, cancro al seno ed al colon e depressione.

Sono in molti i medici che raccomandano 150 minuti di attività cardio alla settimana. Camminare, nuotare, fare jogging, ballare, pedalare in bicicletta o seguire un corso di aerobica sono tutte atttività che, se eseguite con intensità medio/medio-alta e per sufficienti periodi di tempo (dell’ordine di almeno qualche decina di minuti) possono essere considerate ottimi esercizi di aerobica.

Vuoi fare degli esercizi aerobici tra le quattro mura domestiche? I vogatori, i tapis roulant, le ellittiche, le cyclette e le spinning bike, sono solo alcuni tra i più utili strumenti per il fitness  e l’allenamento, quelli che possono permetterti di fare un’attività cardio direttamente a casa tua.

Gli esercizi per la forza

esercizi per la forza

Forse già sai che con il passare degli anni, pressoché dall’inizio della maggiore età, ogni anno che passa perdiamo della massa muscolare. L’allenamento per la forza ha l’obiettivo di mantenerla o di ricostruire la massa muscolare persa e/o controbilanciarne la perdita.

Sotto vari aspetti, soprattutto con l’avanzare dell’età, l’allenamento per la forza può essere inteso -letteralmente- con un’allenamento funzionale. I muscoli dopotutto sono quegli organi che ci permettono di compiere tuttte le azioni che compiamo giornalmente: dall’andare a fare la spesa a pulire la casa. Oggi la loro funzione è largamente sottovalutata dai non professionisti dello sport!

Rafforzare la muscolatura, non solo ti può fare apparire più in forma, ma ti aiuta a bruciare dei grassi, favorisce una buona salute delle tue ossa, ti aiuta gestire o ridurre i livelli di zucchero nel sangue, contribuisce (insieme ad una dieta ipocalorica) alla perdita di peso, aumenta l’equilibrio, contribuisce a ridurre lo stress, aiuta a migliorare la postura.

Un programma allenamento per la forza – idealmente preparato su misura da un personal trainer-  dovrebbe svolgersi con una frequenza di due o tre volta alla settimana. Può essere fatto a casa od in palestra, e potrebbe comprendere esercizi come gli squats, le flessioni, gli addominiali, gli esercizi con le bande elastiche o con la panca romana, la panca ad inversione, ecc. Differentemente da quanto pensano in molti, il Pilates è una forma di esercizio che, eseguito correttamente e con gli appositi macchinari,  serve anche a migliorare la forza.

Nell’eseguire gli allenamenti per la forza è importante, prima di tutto, che al termine della seduta di esercizi, si avverta una discreta stanchezza muscolare. E’ anche importante lavorare sui gruppi di muscoli nel loro complesso, non limitarsi ai singoli muscoli (un’errore che, molti principianti «fai-da-te», commettono quando vanno in palestra o si allenano tra le mura di casa).

Gli esercizi di allungamento dei muscoli

esercizi di allungamento

Lo stretching, ovvero l’allungamento dei muscoli, aiuta a mantenere la flessibilità dell’intero corpo.

Spesso gli esercizi di allungamnto sono trascurati, in quanto non sono altrettanto importanti da giovani – quando i muscoli sono ancora molto elastici – quanto lo sono con il passare degli anni: l’invecchiamento porta ad una perdita di flessibilità dei muscoli e dei tendini. I muscoli si accorciano e non funzionano più correttamente, e questo incrementa il rischio di crampi e di danni muscolari, di stiramenti e dolori articolari e, nelle persone più anziane, anche i rischi di cadute.

Gli esercizi di allungamento, rendono più flessibili i muscoli, aumentano la mobilità, riducono il danno di lesioni ed i dolori muscolari. Un programma di esercizi di stretching dovrebbe prevedere delle sedute quotidiane o, per lo meno,  di tre volte alla settimana.

Quando si tratta di fare dello stretching, un’errore tipico dei principianti è quello di allungare i muscoli sino a provar dolore, mentre l’allungamento dovrebbe fermasi prima di avvertire spiacevoli fastidi.

Gli esercizi per l’equilibrio

esercizi per mantenersi in forma - equilibirio

Migliorare il proprio equilibrio contribuisce a farci sentire più stabili, su tutti i terreni ed in tutte le condizioni e, quindi a prevenire le cadute.

Gli esercizi per l’equilibrio tuttavia diventano particolarmente importanti quando s’invecchia, perché è con l’invecchiamento dobbiamo convivere con altre carenze (perdita dell’udito, perdita della vista, ecc.) che oltre alla perdita di forza dei muscoli, pian piano si vanno a sommare e che, nel complesso, ci fanno perdere la capacità di mantenere l’equilibrio che avevamo un tempo. Gli esercizi per l’equilibrio aiutano a prevenire o a recuperare la perdita di equilibrio che, altrimenti, inesorabilmente aumenta con l’aumentare dell’età.

Ottimi esercizi per l’equilibrio sono quelli per il Tai Chi, lo Yoga ed il Pilates. Ricordati che non è mai troppo tardi per inziare a fare degli esercizi per l’equilibrio, qualsiasi si la tua età: il tuo personal trainer o il tuo fisioterapista sarà in grado di trovare il programma di esercizio più adatto a te.

Approfondimenti