Fame emotiva, come contrastarla

Sei una di quelle persone che gni volta che è stressata, arrabbiata o con la testa piena di pensieri si ritrova davanti al barattolo di Nutella, con le mani nel frigorifero, oppure unte dal grasso delle patatine fritte?, allora probabilmente soffri di fame emotiva.

fame emotiva

Tutti, una o più volte nella vita abbiamo avuto dei momenti in cui abbiamo soffrerto di fame emotiva, detta anche emozional eating.

Non c’è niente di male fino a che questi episodi accadono sporadicamente.

Il problema di contrastarli o di liberarcene sorge quando gli episodi diventano frequenti, e quando si ripercuotono anche sulla bilancia (è stato stimato che il 95% delle diete fallisce a causa della fame emotiva) o su altri aspetti della propria vita.

Cos’é

Cos’é la fame emotiva o fame nervosa

La fame emotiva o fame nervosa è quella fame che non deriva da un’effettiva necessità fisiologica, ma da motivazioni che si nascono nell’area emotiva o, più in generale, del sistema nervoso.

Tristezza, noia ed altre emozioni negative sono alla base della fame emotiva. Non colpisce  le persone solo quando sono a casa propria ed in situazioni di solitudine.

Molte persone infatti si trovano a soffrire di fame nervosa anche durante le feste e le cerimonie, come in occasione di compleanni o di matrimoni.

«Non riusciamo a perdere peso e a controllarci, perché siamo emotivamente affamati» scrive il dott. Roger Gould, autore del libro Shrink Yourself ; ed il cibo diventa il mezzo più veloce per soddisfare un bisogno emotivo, per concedersi un momento di “sollievo”: di solito con cibo spazzatura o con dolciumi.

Questo accade perché i cibi dolci -soprattutto- aumentano il livello di endorfine, quelle potenti sostanze prodotte dal cervello che hanno una forte azione analgesica ed eccitante e ci rendono «felici».

Le condizioni più gravi di fame nervosa possono sfociare in episodi di abbuffate che sono tipici della bulimia nervosa, senza però mostrare i comportamenti compensatori tipici di quest’ultima: possono cioè sfociare nel cosiddetto Binge Eating Disorder (BED- disturbo da alimentazione incontrollata).

Ma anche senza arrivare a delle situazioni patologiche, mangiare più cibo rispetto a quanto fisiologicamente necessario per il corpo, può avere delle conseguenze pericolose per la salute.

Nel breve periodo possiamo “solo”accumulare dei chili di troppo. Ma, a lungo andare, si vengono a creare delle situazioni potenzialmente pericolose come l’ipertensione e la sindrome metabolica – fattori che aumentano il rischio di sviluppare  delle malattie cardiocircolartoie, il cancro, ed il diabete di tipo 2.

La fame emotiva ha anche delle ripercussioni negative sulla psiche delle persone: molti mangiatori compulsivi si sentono inadeguati, deboli e, con il passare del tempo, anche imbarazzati per aver messo su chili di troppo.

Cosa fare

Come affrontare la fame emotiva

Puoi cercare di per rompere il circolo vizioso della fame emotiva, mettendo in atto gli accorgimenti che illustriamo qui di seguito.

impara a riconoscere la “vera” fame

Hai davvero fame? Quando ti viene voglia di mangiare qualche cosa, chiediti che cosa ti sta spingendo a farlo.

Se sei veramente affamato, lo sentirai dalla tua pancia.

Se invece sei solamente nervoso, se hai difficoltà a concentrarti o se ti senti svampito, probabilmente non è il tuo corpo che sta chiedendo del cibo ma é la tua mente.

tieni un diario

Acquista un diario: potresti intitolarlo «umore e cibo».

Usalo per scrivere tutto quello che mangi nell’arco della giornata, insieme alle emozioni che hai provato prima e dopo ogni spuntino o pasto.

Potresti scoprire quali sono quelle condizioni specifiche (rabbia, tristezza, ansia, ecc) che generano in te la fame emotiva.

Una volta che avrai conosciuto l’origine di questi fattori scatenanti, potrai trovare  certamente dei modi più salutari per affrontarli.

creati una rete di supporto

Circondati di persone che ti vogliono bene, sulle quali sai di poter contare nei momenti del bisogno, senza fare la vittima o senza lamentarti.

A volte basta una chiacchierata o un due risate con un’amico per dimenticarsi di aver fame, o di un «bravo» ogni giorno per avercela fatta a controllare lo stimolo compulsivo.

cerca di coltivare altri interessi

Trovare un’attività che ci piace, può aumentare la fiducia in noi stessi, fiducia che in chi soffre di fame emotiva, è spesso scarsa.

Fai dello yoga, prova il pilates, cammina, leggi un bel libro, incontra un’amico. Guarda la tua serie tv preferita.

Osserva te stesso e scoprirai, col tempo, in quali momenti della giornata ed in quali occasioni sei più prone a cadere vittima del mangiare compulsivo.

Se puoi,  cerca di giocare d’anticipo, e cerca di riempire in qualche modo quei momenti di possibili crisi: ti sarà più facile contrastare l’instinto di cercare cibo.

non saltare mai i pasti

Saltare i pasti non è mai una buona abitutine.

Per prima cosa, perché aggiunge dello stress, ti fa sentire  inadatto, colpevole, «malato», poi perché perché alimenta il ciclo vizioso: abbuffata, senso di colpa, tentativo di rimediare all’abbuffata, e così via.

Infine, aumenta il rischio di essere «preso» dalla vera fame mentre stai facendo le tue attività quotidiane.

sii saggio e usa l’autosuggestione

Se senti forte la tentazione di avventarti sul cibo, poniti delle semplici domande e sii onesto nella risposte che ti dai. Chiediti:

  • come mi sentirò dopo essermi abbuffato?
  • abbuffarmi mi aiuta a restare in salute?
  • abbuffarmi risolve i miei problemi, la mia tristezza, il mio senso di vuoto, oppure è solo una piacevole illusione?
  • Poi puoi ripeterti una frase simile (in linea con quanto scritto su psicoadvisor.com): «Ora ho una gran voglia di mangiare, ma so che la mia è solo fame compulsiva. In questo momento non ho il tempo per dedicare attenzione ai miei sentimenti affamati. Me ne prenderò cura in un’altra occasione, non appena sarò nel momento e nella situazione per affrontarli come si deve. Per ora mi limiterò a respirare e ad accettare come mi sento, lasciando che i miei sentimenti si esprimano attraverso di me».

chiedi aiuto

Come in tutte le situazioni, ricorda che quello che puoi fare da solo ha un limite. Ricordati che se avessi bisogno «di una spinta in più» è consigliabile che tu ti rivolga ad uno psicoterapeuta: affrontare un problema in due è sempre più piacevole e porta a migliori risultati.

Grazie alla terapia comportamentale puoi cambiare le tue abitudini alimentari e affrontare in modo migliore le emozioni spiacevoli.

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