Foam roller: esercizi

Se sei un’appassionato di sport, se vai spesso in palestra, se pratichi il pilates o, comunque, se ti sono familiari gli strumenti per terapie fisiche, sicuramente saprai che esercizi più popolari che hanno lo scopo per mantenere o ad aumentare la flessibilità muscolare, sono quelli fatti utilizzando un particolare rullo ricoperto con una schiuma, generalmente poliuretano.

foam roller esercizi

Si tratta del foam roller, ovvero di un rullo per i trattamenti miofasciali  (trattamenti riguardanti le fasce muscolari presenti sotto la cute, le quali si espandono all’interno del muscolo fino a livello cellulare) ed in particolare per i trattamento dei cosiddetti trigger points.

Il foam roller è uno strumento che viene anche impiegato, per stendere e massaggiare la muscolatura,  per alleviare la tensione sulla fascia ileotibiale, per migliorare l’estensione della colonna vertebrale, per aumentare la lunghezza del tendine del ginocchio.

Sono molti gli atleti ed i professionisti che, prima oppure dopo gli esercizi, utilizzano il foam roller per migliorare le loro prestazioni e per favorire il loro recupero muscolare.

A cosa serve il foam roller

Se stai leggendo questo articolo è perché ti starai, probabilmente, chiedendo in che modo i foam roller possano «aiutare» i nostri muscoli e come gli stessi andrebbero utilizzati per trarne i maggiori benefici. La risposta non è semplice: non tutte le ricerche fatte a questo proposito negli anni, sono arrivate alle stesse conclusioni. Si è concluso nella maggior parte dei casi, che molto dipende da un’impiego corretto – o non corretto – del foam roller.

Tra tutti gli studi più accreditati, uno in particolare, è arrivato concludere che, se correttamente utilizzato in collegamento con agli esercizi di stretching, il foam roller porta ad una maggiore flessione dell’anca e ad un’allungamento del tendine del ginocchio.

Altri esperti hanno riferito invece che, stando alle loro esperienze, l’utilizzo del foam roller non fornisce alcun vantaggio -ulteriore- nell’estensione della parte anteriore della coscia e del retto femorale.

Tuttavia, occorre tenere presente in proposito che alcuni studi avevano esaminato come reagivano i muscoli con il foam roller, mentre altri li avevano valuti assieme agli esercizi di stretching: era risultato è che le persone che avevano utilizzato il roller foam senza avere ridotto il tempo normalmente dedicato allo stretching “classico”, avevano riferito di essersi sentiti più rilassati e più sciolti.

Foam roller, esercizi

Anche per le ragioni appena illustrate, l’unica soluzione che ti rimane è di provare a fare degli gli esercizi con il foam roller applicandoli sulle tue fasce muscolari, in modo da poter verificare tu stesso quali sono – per quanto ti riguarda personalmente- le risultanze del suo utilizzo. Se dopo un paio di mesi di utilizzo, senti che i tuoi muscoli sono più allentati e soprattutto più flessibili, allora potrai concludere che valeva davvero la pena acquistare un foam roller. Nel caso fossi interessato a provarli (ma anche nel caso che già ne possedessi uno), ecco tre degli esercizi più utili da poter fare col foam roller.

  1. Esercizi per la colonna toracica.   Com’é noto, una curvatura della colonna vertebrale di più di 60 gradi è considerata un segno di cifosi, la quale cifosi a volte provoca dei mali di schiena e rigidità, dei dolori alla colonna vertebrale, e stanchezza. La colonna vertebrale toracica può spesso essere bloccata in una posizione cifotica arrotondata. Per aiutare a correggere questa condizione, il foam roller può essere utilizzato in due modi diversi.
    1. Posizionare il rullo di schiuma sotto la colonna vertebrale, perché questa è la posizione che consente di allungare i pettorali e di aprire il torace. Quindi, stando sdrariati a terra sul roller foam, muovere le braccia come se si stesse disegnando un’angelo nella neve, cercando di toccare il pavimento con le mani. E’ importante mantenere le braccia ad arco sopra la testa.
    2. Posizionare il foam roller perpendicolare alla colonna vertebrale,  in quanto questa é una posizione  che è adatta ad una migliore estensione toracica.  Quindi, mantenendo la testa con le mani, appoggiare il sedere per terra, respirare a fondo e rilassarsi. Facendo questo esercizio non c’è necessità di muoversi rapidamente: è più efficace invece fare due respiri lunghi prima di  muoversi alzandosi ed abbassandosi sul rullo, perché  così facendo si darà il tempo alla colonna vertebrale di aprirsi.
  2. Esercizi per la fascia ileotibiale. E’ facile che questa fascia muscolare possa diventare rigida quando i muscoli dell’anca sono rigidi:  è una rigidità che interessa in particolar modo i podisti ed i ciclisti, ma anche chi pratica altri sport. L’esercizio: distendersi su di un fianco e mettere il rullo di schiuma sotto la coscia. Rotolare su e giù per la lunghezza della coscia; in molti preferiscono concentrarsi sui punti più rilevanti e rimanere fermi lì, per poi eseguire flessioni ed estensioni del ginocchio. La coscia rimane sempre al suo posto, ma la fascia ileotibiale scorre avanti e indietro sopra il rullo di schiuma.
  3. Esercizi per i muscoli posteriori della spalla. I trattamenti miofasciali sono particolarmente utili in questa zona del corpo, soprattutto per le persone che rimangono ferme alla scrivania o davanti al computer tante ore al giorno. In questo caso, l’esercizio col foam roller è simile allo stretching che si dovrebbe fare al momento del risveglio, solo che viene eseguito utilizzando il foam roller sotto la spalla. Il movimento principale di questo esercizio consiste nel rotolare il roller avanti ed indietro, in su ed in giù. Quando s’incontra un punto dolorante, ci si può fermare qualche secondo in più, e spingere delicatamente con la mano verso il pavimento.

Quale foam roller scegliere

Nei negozi o sui siti online specializzati è possibile trovare una vastissima quantità di foam roller, diversi per stile, colore e misure. I foam roller più venduti e utilizzati, misurano tra i 90 cm e 180 cm., ma nel caso tu avessi bisogno di uno strumento più compatto (magari perché viaggi molto), sono disponibili anche misure estremamente ridotte, fino ad arrivare ai 40 cm, così che lo puoi mettere facilmente anche in uno zaino o in una valigia. Le dimensioni del rullo non inficiano la sua qualità: anche lo strumento più piccolo può aiutarti su alcune parti del corpo.

Un’altra qualità che differenzia i vari modelli, è la densità della schiuma con cui sono fatti: morbida, dura intermedia.  E ovvio che un foam roller a schiuma densa, quindi più rigido, tende ad avere un’effetto più aggressivo quando viene utilizzato. Considera però che un foam roller duro e rigido, ancorché duri più a lungo, potrebbe rivelarsi troppo faticoso per alcuni  soggetti.

Se sei un principiante col foam roller, ti consiglio di incominciare utilizzandone uno che fatto con una schiuma non tanto densa, così da abituarti lentamente agli esercizi, prima di passare a qualcosa di più hard. Da notare che, oggi sul mercato è possibile scegliere anche un foam roller con dei manici, per aiutarti in alcuni tipi di esercizi.

Ricapitolando

Il foam roller viene utilizzato da  molti anni dalla maggior parte dei fisioterapisti e degli atleti professionisti per migliorare le performance muscolari.  Costituisce un modo utile per alleviare lo stress (sia inteso come quello muscolare che come quello delle vita quotidiana), ma anche  per migliorare il flusso sanguigno, e per preparare il corpo per l’esercizio fisico.

Il modo migliore per scoprire se questo strumento funziona  bene anche sul tuo corpo, è di provarlo per almeno due o tre settimane di seguito, e vedere come ti senti. Hai meno dolore? Sei in grado di muoverti meglio? Riesci a recuperare più velocemente dopo l’allenamento? Se rispondi di “sì” ad almeno una di queste domande, allora saprai che il roller foam è un valore aggiunto al tuo regolare programma di allenamento.

I foam roller selezionati dalla redazione

Qui sotto, ho preparato per te una selezione di  foam roller disponibili attualmente online.

Foto di copertina: flickr / Ryouhei Saita 

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