Foam roller: come scegliere ed utilizzare un rullo massaggiante

Il mercato ci offre un'ampia varietà di foam roller, con diverse densità, larghezze, diversi profili superficiali (lisci o a forma di griglia). Non esiste però un foam roller migliore in assoluto, ma si può trovare quello migliore per ciascuno di noi.

Scegliere il foam roller migliore

In breve

Se già sai quali sono le tue esigenze, e stai cercando un rullo massaggiante, pensiamo che possa esserti utile questa nostra breve rassegna di alcuni tra i foam roller più interessanti oggi in commercio .

Introduzione al foam roller / «rullo mio-fasciale»

Un foam roller – chiamato anche rullo di schiuma, rullo mio-fasciale – non è altro che un rullo di plastica ricoperto di schiuma viscoelastica.

Viene utilizzato per fare degli auto-massaggi in modo da dissipare le tensioni muscolo-fasciali accumulate nel corpo (da cui anche il nome di «rullo mio-fasciale»).

Viene spesso utilizzato dagli sportivi nelle fasi di pre-allenamento ed in quelle di post-allenamento.

Ma viene utilizzato anche dalla presone comuni per farsi massaggi non legati a specifiche attività sportive.

Infatti, da un lato troviamo chi pratica poco sport e fa dei massaggi solo in funzione del proprio benessere generale, ovvero quelle persone che fanno una vita sedentaria e passando davanti al computer un numero di ore di gran lunga superiore a quelle che possono sopportare senza avere disturbi muscolari e/o posturali.

Dall’altro lato, troviamo gli atleti e gli sportivi che si allenano intensamente, col loro fisico che è continuamente sotto pressione, con (i conseguenti) elevati rischi di lesioni muscolari e che, quindi, necessitano dei massaggi che li aiutino a recuperare ed a migliorare le loro prestazioni.

In ogni caso, i foam roller sono oramai entrati a far parte degli attrezzi per il fitness di una vasta platea di persone. Sono infatti altamente benefici sopratutto quando li si utilizza per massaggiare la zona lombare, ovvero la parte più bassa della schiena.

Come scegliere il miglior foam roller adatto alle proprie esigenze

foam roller quale scegliere 2

Occorre dire che esiste un’ampia varietà di foam roller, con diverse densità, con diverse larghezze, e con diversi profili superficiali (lisci o a forma di griglia).

Occorre anche precisare che non esiste un foam roller migliore in assoluto, che però sicuramente esiste -anche per te- uno migliore di altri.

O quantomeno quello migliore per alcuni dei tuoi muscoli, mentre per altri muscoli potrebbe andare bene un’altro tipo: non è raro infatti trovare persone che possiedono più rulli massaggianti.

Comunque, se sei alle prime armi, se non hai ancora delle idee circa la durezza, la misura, la marca, ecc. del foam roller da acquistare, per te l’ideale sarebbe di andare a provare un paio di volte quelli che ti capita di trovare.

Ciò allo scopo di acquisire un minimo di pratica e sensibilità nell’uso di questi attrezzi e (magari con l’aiuto di un personal trainer) per farti un’idea più precisa su quale potresti acquistare.

Ma vediamo alcuni dei loro elementi di cui è opportuno tener conto.

Le diverse densità del foam roller

Abbiamo appena detto che i foam roller possono avere diverse densità. il loro tipo di impiego dipende sopratutto dalla loro densità.

i foam roller ad densità media

Alle persone che sono in buona salute, che non hanno nessuna esperienza con i foam roller, che sono cioè alle prime armi, consiglio in genere d’iniziare con un rullo liscio di media densità in etilene vinil acetato (EVA – i quali non vanno confusi con certi rulli da massaggio in spugna che si vedono in giro).

Ecco un modello di rullo a media densità: Maximo Foam roller

i foam roller morbidi

Le persone che di recente hanno subito un’infortunio, come pure quelle lo hanno subito in passato ma che stanno ancora soffrendone le conseguenze, farebbero meglio a optare per un rullo non troppo duro: quindi, ad un foam roller morbido. Ciò perché facendo troppa pressione nella zona infortunata, potrebbero aggravare la loro condizione.

A questo proposito, ricordo che comunque un foam roller non va mai utilizzato laddove c’è un trauma, ma che piuttosto va trattata la zona circostante.

Se hai comunque subito dei traumi muscolari o se hai appena avuto degli infortuni, ti invito a rivolgerti ad un fisioterapista o comunque ad un sanitario esperto in materia.

Ecco un modello di rullo a media densità: rullo massaggiante BodyRip

I foam roller ad alta densità

Una volta che hai fatto pratica con un rullo di media densità, puoi provare a passare ad un foam roller ad alta densità, possibilmente ad uno di quelli a griglia, che sono quelli più rigidi, più leggeri e resistenti in assoluto.

Quel a griglia, servono a anche a fare micromassaggi sui muscoli, rendendo ancora più efficiente l’auto-massaggio.

Questi rulli ad alta intensità tendono ad essere più costosi di quelli morbidi, ma hanno una maggiore durata ed una maggiore resistenza alla deformazione, ed un maggior effetto sui muscoli.

Se vuoi andare a colpo sicuro, ti consiglio il rullo Grid della Trigger Point.

i rulli ad altissima densità

Esistono infine dei rulli ad altissima densità. Sono generalmente realizzati in EVA, una schiuma ad alta densità in polietilene, e in polivinil cloruro (PVC), e sono caratterizzati da delle superfici grigliate con dei tasselli molto «aggressivi», come quelli del foam roller Finether Physio (vedi sotto). 

Questi foam roller sono indicati per lavorare su quei muscoli dove i rulli con una minore densità «non fanno più sentire i loro effetti»: quei muscoli che però tu vuoi trattare intensamente.

Contrariamente a quanto si è portati a pensare, il muscolo che è più rilassato ed in buona salute, deve essere trattato in modo più intenso rispetto a quello che ci da dolori alla minima sollecitazione.

Un esempio di quest’ultimo tipo di rulli è il Finether Physio Foam Roller

Le misure dei foam roller

Tutti i modelli foam roller sono disponibili in diverse misure. A questo riguardo, ecco alcuni suggerimenti di massima:

  • a meno che non tu viaggi spesso, ti consiglio di acquistare un foam roller largo circa 50 cm (mezzo metro).
  • se sei di taglia grossa, oppure se per te lo spazio non è un problema, anche un foam roller largo un metro va benissimo.
  • i rulli mio-fasciali -di larghezza inferiore ai 30 cm- sono assolutamente sconsigliati per i neofiti.

La durata del rullo massaggiatore

Se si desidera avere un rullo di schiuma che possa per durare nel tempo, occorre considerare

  • che pur non essendo sempre vero che il miglior rullo di schiuma sia an che il più costoso,
  • che però in linea di massima è certamente vero che, pagando solo pochi euro in più al momento dell’acquisto, si può evitare il costo di una sua eventuale sostituzione (sostituzione inevitabile per quelli dal costo troppo basso).

E comunque, a quelli che stanno iniziando io mi sentirei di raccomandare, come in linea generale appena detto, un rullo massaggiatore in etilene vinil acetato (EVA), oppure un rullo di schiuma del tipo Grid (a rete).

Si tratta di rulli da massaggio che si possono generalmente acquistare a prezzi ragionevoli e che, probabilmente, non avranno bisogno di essere sostituiti per lungo tempo (diversi anni).

Ad ogni modo, ogni rullo va impiegato in un luogo adatto e – una volta finito di usare – va ripulito. Tutto ciò servirà a tenere in buone condizioni la sua superficie e servirà ad evitare una sua precoce usura.

Il costo di un rullo mio-fasciale / foam roller

Quando si tratta di acquistare oggetti destinati ad essere utilizzati nel tempo in maniera regolare, il miglior risparmio lo fa quando si spende «bene» una volta sola, piuttosto che quando si spende «poco» ma tante volte.

Questo vale per i materassi, per le panche per gli esercizi, ma anche per i rulli massaggianti. A determinarne la qualità (e quindi ad incidere anche sul prezzo) concorrono vari elementi. Sopratutto,

  • le caratteristiche meccaniche del suo «cuore» in plastica, il quale deve essere rigido, indeformabile, e leggero;
  • le caratteristiche della schiuma espansa ed indurita di rivestimento (poliuretano, di solito): ovvero la sua densità, le sue qualità viscoelastiche e la sua sagomatura.

Nota bene. Per concludere l’argomento costo, voglio evidenziare che il prezzo di un buon rullo in schiuma è all’incirca pari al costo di un singolo trattamento di massaggio. Ma, a differenza del secondo, il costo del rullo viene spalmato su centinaia di possibili auto-massaggi.

Quindi, se sei determinato a fare diventare questo attrezzo una parte integrante della tua routine di allenamenti, l’investimento iniziale è veramente irrisorio, e non dovrebbe essere un fattore determinante della tua scelta.

Recensioni di alcuni prodotti

Passiamo ora alle recensioni di alcuni di questi prodotti che ci paiono particolarmente interessanti.

Foam roller Epitomie Fitness

Foam roller per massaggi Epitomie Fitness

Un massaggio profondo, intenso e terapeutico: ecco cosa promette il foam roller della Epitomie Fitness.

Si tratta di un articolo adatto allo sportivo più “serio”, che però può essere utilizzato ed apprezzato a tutti i livelli di preparazione fisica e di esperienza nell’auto-massaggio.

L’alta densità della sua schiuma, gli consente di fare una maggiore pressione sui muscoli, i quali in tal modo potranno avere benefici effetti rilassanti in tutti i punti più dolorosi.

Grazie al rilascio miofasciale, garantisce un rapido recupero agonistico allo sportivo che si sottopone ad intensi allenamenti.

Lo di può anche usare nei pre-allenamenti, prima degli esercizi di stretching. Infatti, se noi pensiamo al muscolo come ad un fascio di fili, alcuni dei quali sono tra di loro intricati e con dei «nodi» (i trigger points), allora noi riusciamo a comprendere l’importanza di poter stirare i nodi (con il massaggio miofasciale) ancora prima di tirare i «fili» muscolari (con lo stretching).

Il rullo della Epitomie Fitness ha il vantaggio di essere stato progettato per essere utile in ogni circostanza, senza perdere le sue caratteristiche strutturali.

E’ uno strumento che non dovrebbe mancare, a casa, in palestra o negli allenamenti all’aperto.

E’ ottimo anche per le sedute di yoga e di pilates. E’ utile anche alla persona in sovrappeso marcato.

Da quanto ci risulta, il produttore offre ha una «garanzia illimitata»: se non ne siete completamente soddisfatti, l’azienda provvederà ad un rimborso integrale (a questo riguardo, verificate le condizioni effettive di garanzia e di vendita al momento dell’acquisto).

le sue caratteristiche tecniche

  • Dimensioni: 33 cm di lunghezza x 14 cm di diametro;
  • Peso: 658 grammi;
  • Portata massima: 250 kg.

Maximo foam roller

Maximo foam roller

Il foam roller Maximo è un ottimo articolo, adatto a tutti coloro che praticano qualsiasi tipo di sport: pilates, calcio, rugby, jogging, ciclismo, body building e nuoto ecc.

Questo rullo miofaciale è utile per combattere l’affaticamento muscolare causato dagli allenamenti: rilassa i muscoli contratti, migliorando il loro riflesso miotatico, e stimolando la circolazione del sangue.

Ma è altrettanto efficace anche nel riscaldamento dei muscoli prima dell’inizio d un’attività sportiva. I suoi effetti benefici sono immediati.

L’azienda produttrice ha recentemente progettato un nuovo design di questo prodotto, in grado di aumentarne le prestazioni: maggiore resistenza, durevolezza e flessibilità, a tutto vantaggio dei muscoli contratti e doloranti, che saranno stimolati ancora più in profondità.

La sua struttura, ha la necessaria robustezza per consentire un’efficace massaggio della catena muscolare posteriore: ma é meno efficace per il massaggio della parte bassa della schiena.

Maximo ha una «garanzia a vita 100%» e, se non pienamente soddisfatti, può venire sostituito con un altro modello.

Al momento dell’acquisto vi sarà inviata (in PDF) via e-mail, una copia delle istruzioni con gli esercizi.

le sue caratteristiche tecniche

  • Dimensioni: 33 cm di lunghezza x 14 cm di diametro;
  • Peso: 721 grammi;
  • Colore: blu.

Foam roller More Mile «The Beast»

More Mile The Beast

L’alta qualità dei suoi materiali, in aggiunta ad un’invitante rapporto qualità/prezzo, fa di questo foam roller un’articolo adatto alle persone sportive.

Adatto anche a chi soffre di cifosi, ed a chiunque semplicemente voglia concedersi un massaggio al termine di una giornata impegnativa.

Il rullo The Beast è stato progettato per agire con efficacia sui tessuti molli.

Grazie alla sua struttura, non è fastidioso quando si trova a contatto con le parti del corpo più dure: quelle ad esempio, della colonna vertebrale e dei tessuti ossei in generale.

Il suo punto di forza è dato dalla sua possibilità di esercitare un’efficace azione sui trigger point, (cioè sui «punti grilletto», quei punti dove maggiormente si accumulano le tensioni).

L’efficacia del suo intervento sulla flessibilità muscolare comporta, come diretto e positivo effetto, anche un rapido sollievo dai dolori provocati dall’acido lattico.

Ottimizzando la posizione del corpo in relazione ai suoi punti di contatto col foam roller, si può ottenere una mirata stimolazione della zona muscolare specifica scelta.

E’ possibile un suo utilizzo anche sul dorso.

Il rullo The Beast può essere consigliato anche alle persone in sovrappeso significativo.

È facile da utilizzare:comunque, viene suggerito un suo impiego attento, conforme alle istruzioni presenti nella confezione.

le sue caratteristiche tecniche

  • Dimensioni: 34 cm di lunghezza x 14,2 cm di diametro;
  • Peso: 762 g;
  • Colori: rosa / arancione / nero.

Foam roller New Hardcore Muscle Delft

Foam Roller New Hardcore Muscle Zelfit

Utilizzando questo foam roller -prodotto dalla Zelfit si possono ottenere le prestazioni di un “vero massaggiatore”: sarà un pò come averne uno sempre a completa disposizione.

Dopo una giornata particolarmente stressante, o dopo aver fatto un allenamento intenso, può darci sollievo dai fastidiosi dolori che colpiscono la schiena, le spalle, le gambe e altri muscoli che interessano la colonna vertebrale e le altre zone nevralgiche del corpo.

Stimola il rilassamento miofasciale, e migliora la circolazione del sangue e, quindi, potrà venir superato anche l’affaticamento muscolare.

E’ un’articolo estremamente versatile e completo: le sue diverse zone di larghezza e di densità permettono un massaggio preciso e mirato, personalizzato nelle zone muscolari interessate.

Al pari dello sportivo che si sottopone ad attività agonistica, anche chi pratica yoga, pilates, crossfit, troverà un ottimo ausilio nel New Hardcore Muscle.

Grazie alla sua particolare resistenza, è adatto anche a tutte le persone che hanno necessità di massaggi, nonché alle persone in sovrappeso.

L’azienda produttrice garantisce il prodotto a vita.

le sue caratteristiche tecniche

  • Dimensioni: 33 cm di lunghezza x 14 cm di diametro;
  • Peso: 725 g;
  • Portata massima: 500 kg;
  • Colore: giallo limone.

GRID Foam Roller di Trigger Point Performances

GRID Foam Roller di Trigger Point Performances

Si tratta di un rullo mio-fasciale che è disponibile in tre diverse lunghezze (10 cm;  33 cm; 66 cm). In tutti i tre i casi il suo diametro è di  13,5 cm.

Nella sua misura intermedia (33 cm) è disponibile anche nella versione GRID X, la quale versione è due volte più rigida di quella del rullo GRID originale, ed è quindi l’ideale per chi desidera una maggiore compressione muscolare.

Probabilmente il foam roller GRID, è uno dei migliori rulli per massaggio attualmente sul mercato.

le sue caratteristiche tecniche

  • Dimensioni: 33 cm di lunghezza x 14 cm di diametro;
  • Peso di spedizione: 640 gr,
  • Colore: nero.

Per maggiori approfondimenti sul foam roller GRID leggi questo nostro articolo.

Quando e come usare il foam roller

Foam roller (rullo di schiuma o rullo miofasciale)

La domanda che spesso mi viene fatta è «quando sono da usare i foam roller?». La risposta è sempre la stessa: «non appena lo più puoi!». Il che all’atto pratico vuol implica,

  • che sarebbe l’ideale riuscire a fare degli esercizi sui rulli almeno una volta al giorno, anche solo per 5-10 minuti: anche se hai una giornata davvero impegnata, 5 minuti dovresti essere in grado di trovarli per prenderti cura dei tuoi muscoli, almeno di quelli più stressati (dall’attività fisica, dallo stress lavorativo o da una scorretta postura;
  • che, se già hai un programma d’allenamenti che preveda 3-4 sedute alla settimana, puoi inserire il trattamento col foam roller prima di ogni seduta di allenamento, in particolare prima dello stretching: ma c’é anche chi lo fa anche alla fine della seduta di allenamento;
  • che c’è anche chi -in assenza di migliori soluzioni- utilizza il foam roller mentre guarda la tv o fa una telefonata: tuttaviase una persona é abituata, può riuscire anche a fare gli esercizi con i rulli in contemporaneamente ad altre attività (in multi-tasking), io personalmente ritengo che (ai puri movimenti fisici) vada associata anche una discreta focalizzazione mentale sull’esercizio che si sta facendo e sulle sensazioni che si provano mentre lo si esegue, perché solo in questo modo si può graudalmente migliorare l’esecuzione ed imparare ad «ascolatare» il proprio corpo, una capacità che ritorna sempre utile;
  • che, parlando di quando usare il foam roller, non si può non parlare dell’importanza di crearsi una “routine”: l’errore che molti fanno, è di iniziare ad usare il rullo trascinati dall’entusiasmo del nuovo acquisto e consapevoli dei benefici che questo tipo di esercizi comporta, ma di dimenticarsi poi dopo poche settimane di utilizzarlo. Tuttavia, uno dei fattori critici per utilizzare con successo il foam roller, è di non perdere la buona abitudine di utilizzarlo. Sta a te trovare gli “stratagemmi” per non dimenticarti, e per ritagliarti quelle poche decine di minuti alla settimana per farti massaggiare da questi rulli. Il mio consiglio è di trovare un partner con cui fare assieme gli esercizi (possibilmente col convivente, ma non necessariamente), con cui motivarsi ed imporsi vicendevolmente il rispetto dell’impegno.

Per beneficiare la massimo del trattamento consigliamo quanto segue:

  • ogni gruppo muscolare dovrebbe essere trattato col rullo per non più di due minuti alla volta.
  • nel corso in ogni seduta, andrai a trattare solo 2-4 gruppi muscolari a tua scelta, e non tutti: potrai andare a lavorare su altri gruppi muscolari -diversi da seduta a seduta – successivamente.
  • i movimenti fatti sul rullo devono essere eseguiti correttamente, in modo lento e preciso.
  • i muscoli più grandi, come il quadricipite, richiedono in genere una passata di 2-3 secondi in ogni direzione.
  • la rullata deve assolutamente escludere le giunzioni: non si deve assolutamente passare col rullo con i gomiti e le ginocchia.
  • il respiro va controllato e coordinato con i movimenti sul rullo, non va mai trattenuto.

I movimenti lenti e fluidi del rullo sitimolano la circolazione ed aiutano a contrastare ed a prevenire la cellulite e a rilasciare le tensioni miofacsciali.

Se nei movimenti col foam roller, incontri delle zone particolarmente dolorose (ad esempio zone in cui hai avuto dei piccoli infortuni) è consigliabile lavorarci attorno con il rullo, piuttosto che trattarle direttamente.

Il video seguente può esserti utile per imparare ad come utilizzare correttamente un rullo di schiuma per il massaggio.

Con questa breve guida spero di aver dato adeguate risposte alle domande sul «come scegliere il foam roller migliore?».

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