Foam rollers per il mal di schiena, quattro possibili utilizzi

Lo stretching, da solo, non è sufficiente a liberare i muscoli dalle tensioni, da ristagni e dalle stasi (un ristagno è un rallentamento ed indebolimento del flusso sanguigno; una stasi ne è un blocco) nel tessuto interconnettivo tra i muscoli,  e quindi non é sufficiente ad alleviare i dolori di tipo fasciale a livello muscolo-scheletrico.

Ed è questa la ragione per cui negli ultimi anni,  specialmente tra gli atleti, va prendendo piede una tecnica preventiva ma anche riabilitativa, la massoterapia, consistente l’applicazione  di massaggi sul tessuto connettivo (massaggi miofasciali) al fine di sciogliere le aderenze e di far recuperare la normale elasticità. 

 

Approfondimenti
Trigger Point, Rullo da massaggi The Grid
Rullo per massaggi “The Grid” della Trigger Point. Lo puoi acquistare su Amazon.it

Il massaggio miofasciale consente di migliorare lo scorrimento dei muscoli sulle loro guaine di contenzione. [1]

Per in non atleti, ma anche per tutti  coloro che non hanno la possibilità  di ritagliarsi del tempo per andare a farsi fare regolarmente un massaggio, il rullo di schiuma (roller foam) rappresenta una valida ed economica alternativa a cui è possibile far ricorso.

Grazie ai foam roller è possibile sciogliere le aderenze e recuperare la normale elasticità, semplicemente basandosi sul peso del proprio corpo.

In un recente studio – condotto da ricercatori della Memorial University e pubblicato sul giornale dell’American College of Sports  Medicine (acsm.org) –  sono stati esaminati gli effetti dei trattamenti miofasciali con dei foam roller su delle persone dopo che queste avevano fatto un’intensa attività fisica.[3] Questi ricercatori hanno scoperto che i foam roller sono utili nel ridurre l’indolenzimento muscolare e nel migliorare la fluidità dei movimenti.

Quattro esercizi con il foam roller per trattare il dolore lombare

I quattro esercizi che illustro di seguito, rappresentano solo alcuni degli esempi sul come i foam roller possano essere utilizzati per trattare la lombalgia.  Va da se, che sta alla vostra sensibilità trovare il trigger point, cioè la parte del vostro muscolo o la fascia indurita e dolente alla palpazione, e poi applicarvi sopra il rullo, dosando l’intensità della pressione e la velocità di rotolamento.

A seconda del muscolo che desiderate massaggiare, potrebbe essere necessario posizionare il rullo in direzione parallela, in direzione perpendicolare, oppure ad un’angolo di 45 gradi con l’asse del vostro corpo.

1)  zona lombare

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Con il rullo di schiuma posizionato sotto la parte bassa della schiena, tirate verso il petto la gamba sinistra abbracciando il ginocchio sinistro.

Massaggiate con il rullo la parte sinistra della schiena, nella zona bassa, poco sopra i glutei.

Col rullo, fate 10 o 12 passaggi lenti e costanti. Poi ripetete lo stesso esercizio sul lato destro.

2) muscoli posteriori della coscia

foam-foller-mal-di-schiena-2Posizionate il roller foam sotto i muscoli posteriori della coscia superiore, poco sotto i glutei.

Appoggiate la gamba destra sopra la gamba sinistra, e fate rotolare il rullo sulla coscia sinistra.

Fate 10 o 12 passaggi lenti e costanti. Ripetete poi l’esercizio sul lato opposto.

3) glutei

foam-foller-mal-di-schiena-3Posizionate il rullo sotto entrambi i glutei, portate quindi  la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro.

Fate lavorare il gluteo, sempre con 10 o 12 passaggi lenti e costanti.

Quindi, invertite la posizione per trattare l’altro gluteo (parte sinistra).

4) tensore della fascia lata

foam-foller-mal-di-schiena-4Iniziate da sdraiati, appoggiati su di un fianco, col rullo di schiuma posizionato sotto la coscia.

Con l’aiuto delle gambe e delle braccia, rotolate il rullo di schiuma sulla parte superiore esterna della coscia appena sopra il ginocchio, ma non arrivate mai al ginocchio. Ripetete questi passaggi per 10 o 12 volte.

Eseguite gli stessi esercizi sull’altro lato.

Foam roller – i nostri preferiti

Sul mercato si possono trovare tanti roller foam con tante diverse caratteristiche. Alcuni dei quali, però, sono più adatti di altri a soddisfare determinate specifiche esigenze. Perciò, pensiamo possa interessarvi conoscere la nostra opinione su quelli – commercializzati dalle più note marche – che a noi paiono in generale più interessanti.

MODELLOFOTOPESODESCRIZIONEPAGINA PRODOTTO
Epitomie Fitness 658 gr.L’alta densità della sua schiuma è stata studiata per penetrare in profondità nei muscoli, che potranno avere benefici effetti rilassanti nei punti più dolorosi.su Amazon
Maximo foam roller  721 gr.La sua struttura ha la robustezza necessaria per consentire una rullata efficace per la catena muscolare posteriore, meno per il massaggio della parte bassa della schiena.su Amazon
More Mile The Beast 761 gr.Ottimo per essere utilizzato sul dorso. La sua resistenza è tale da poter essere consigliato  anche alle persone in sovrappeso significativo.su Amazon
New Hardcore Muscle Zelfit  725 gr.Roller versatile e completo. Le sue diverse zone di larghezza e di densità, permettono massaggi precisi e mirati.su Amazon
Trigger points The Grid 650 gr.Il Grid è un po’ più rigido, rispetto alla maggior parte rulli di schiuma tradizionali.  Si posiziona nella fascia di prezzo medio-alto  dei rulli di schiuma.su Amazon

Riferimenti bibliografici

[1] http://www.benessere.com/remise/massaggio/massaggio_miofasciale.htm

[3] Medicine and Science in Sports and Exercis, January 2014

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