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Frullati proteici: benefici, utilizzi, alcune ricette

Se si vuol preparare degli ottimi frullati proteici occorre procurarsi degli ingredienti freschi e naturalmente ricchi di vitamine e di fibre. Questi ingredienti possono essere anche diversi tra loro in modo da soddisfare tutti i gusti. Naturalmente serve anche un frullatore.

I frullati e le proteine

I frullati sono quelle bevande che si ottengono frullando uno o più alimenti, Sono più o meno  ricchi di proteine in relazione agli elementi in essi contenuti.

Le proteine svolgono una vasta gamma di funzioni all’interno degli organismi viventi.

Partecipano praticamente ad ogni processo che avviene all’interno delle cellule. Anche nella formazione dei muscoli, delle ossa, della pelle ed altri tessuti.

Sono presenti in misura maggiore o minore nella maggior parte degli alimenti che assumiamo quotidianamente.

Tuttavia, esistono alcune particolari situazioni in cui può essere necessario o desiderabile integrare l’abituale apporto proteico.

I frullati proteici hanno appunto lo scopo di fornirci una maggior quantità di proteine e ben si adattano a tutti coloro che vogliono aumentarne la propria massa muscolare, oppure a quelli che vogliono dimagrire (infatti nei frullati proteici il contenuto di carboidrati e grassi è solitamente ridottissimo).

Chi può beneficiare di un maggior apporto proteico dai frullati, e perché

I frullati proteici vengono usati come integratori alimentari per fornire al corpo una generosa quantità di proteine (potenzialmente) d’alta qualità, laddove non dovessero essere sufficienti le proteine assunte esclusivamente attraverso la dieta.

Nei vari tipi di frullati (sia di quelli in commercio che di quelli fatti in casa) le percentuali di proteine sono variabili anche in relazione agli altri elementi in essi contenuti (grassi, carboidrati).

Molti atleti -professionisti e non- che necessitano di aumentare la loro massa muscolare, oppure che desiderano favorire il rinnovamento muscolare notturno, utilizzano i frullati proteici per favorire la “riparazione muscolare” conseguente all’attività svolta.

I pareri circa i vantaggi effettivi e gli svantaggi dei frullati proteici sono discordanti tra la comunità scientifica.

In particolare, c’è poco accordo in merito ai benefici degli integratori di proteine e di aminoacidi negli allenamenti. Eppure, ci sono delle prove che dimostrano che, chi è impegnano in un’attività fisica intensa è chi sta seguendo un regime alimentare ipocalorico, può trarre beneficia dalle proteine in polvere.

Possono beneficiare di un maggior apporto proteico:

  • coloro che praticano sport di resistenza. Ripristinando il glicogeno muscolare che si consuma durante l’esercizio fisico, le proteine in polvere consentono un miglior recupero agli atleti che praticano sport di resistenza.
  • coloro che praticano allenamenti per sviluppare la forza. A seguito degli allenamenti per la forza, i frullati di proteine aiutano a riparare i danni ai muscoli che possono verificarsi in seguito a questo tipo di esercizi.
  • coloro che seguono regolarmente un programma di allenamento intenso. Anche coloro i quali fanno regolarmente esercizi fisici intensi, possono trarre benefici dall’assunzione di frullati di proteine in polvere, frullati che hanno anche dimostrato di poter ridurre le infezioni ed il dolore muscolare.

Gli effetti degli apporti proteici, secondo l’International society of sports nutrition  – ISSN

Secondo l’International society of sports nutrition  – ISSN – (società accademica non-profit dedicata a promuovere la scienza e l’applicazione di elementi di nutrizione sportiva), [1]

  • l’allenamento intenso, in particolare se di resistenza, e l’assunzione di proteine ​​stimolano la sintesi proteica muscolare (MPS), e sono sinergici quando il consumo di proteine ​​avviene prima o dopo l’esercizio stesso;
  • per la maggior parte degli atleti, è sufficiente un apporto proteico giornaliero complessivo variabile tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilo corporeo;
  • recenti studi su individui ben allenati, indicano che l’assunzione di quantità di proteine più elevate (quantità giornaliere maggiori a 3,0 grammi per chilo di massa corporea) può avere degli effetti positivi sulla loro composizione corporea, ovvero favorire la perdita di massa grassa;
  • la quantità ottimale di proteine da assumere da parte degli atleti al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare (MPS) dipendono dall’età e da tipo di allenamento seguito: in genere il valore raccomandato è dell’ordine di 0,25 g di proteine di alta qualità per chilogrammi di peso corporeo, ovvero una dose totale che oscilla tra i 20 ed i 40 grammi giornalieri;
  • il periodo di tempo ottimale durante il quale assumere proteine, ​​è probabilmente legato ad una questione individuale: generalmente vengono consigliate prima e dopo l’allenamento, ricordando in particolare che, in caso di esercizio coi pesi, la finestra anabolica si allarga come minimo a 24 ore dal termine dell’attività fisica; [2]
  • sebbene sia possibile ottenere il fabbisogno giornaliero di proteine ​​attraverso il consumo di cibi integrali, l’integrazione è un modo pratico per garantire l’assunzione di un’adeguata qualità e quantità di proteine, riducendo al minimo l’apporto calorico;
  • le proteine ​​rapidamente digerite che contengono alte percentuali di aminoacidi essenziali (EAA) ed una leucina adeguata, sono quelle più efficaci nella stimolazione della MPS;
  • dopo l’integrazione proteica, i diversi tipi e le qualità delle proteine ​​possono influenzare la biodisponibilità degli aminoacidi;
  • gli atleti dovrebbero pensare di concentrarsi su delle fonti alimentari integrali di proteine ​​che contengano tutti gli EAA (cioè, sono gli EAA necessari per stimolare la MPS);
  • gli atleti che fanno sforzi di resistenza dovrebbero pensare: -ai carboidati come alla fonte energetica ideale per raggiungere le prestazioni desiderate -alle proteine come al nutriente che li aiuterà a compensare il danno muscolare e promuovere il recupero;
  • uno studio realizzato nel 2012 ha dimostrato che per ottenere i migliori effetti, la caseina deve essere consumata prima di andare a dormire, in modo da evitare il catabolismo (perdita di massa muscolare) durante la notte. [3]

D’altro canto, anche se se ne parla tanto, non ci sono prove che l’assunzione di più elevati livelli di proteine abbia degli effetti negativi sui reni delle persone sane (senza malattie renali).

Il nostri fabbisogni proteici giornalieri, secondo l’Institute of Medicine, e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA)

L’Institute of Medicine e l’Autorità europea per la sicurezza alimentare (EFSA) raccomandano l’assunzione giornaliera di almeno 0.80-0,83 grammi di proteine per Kg di peso.

Comunque, i fabbisogni proteici effettivi dipendono dal tipo e dall’intensità degli allenamenti, dalla qualità della proteina che si mangia, dall’assunzione di carboidrati e dispendio energetico giornaliero.

Le dosi di proteine consigliate, secondo la International society of sports nutrition -ISSN-

Secondo la International society of sports nutrition -ISSN-, le dosi giornaliere consigliate sono,

  • per atleti di sport di resistenza: da 1 a 1,6 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
  • per atleti di sport di forza o potenza: da 1,6 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

La maggior parte delle persone può soddisfare le proprie esigenze proteiche giornaliere per mezzo di un’alimentazione sana ed equilibrata.

E’ possibile aumentare l’apporto proteico “naturalmente” mangiando più cibi ricchi di proteine , come i bianchi d’uovo, il latte, lo yogurt, le uova, il pollame, il pesce e la carne rossa magra, piuttosto che con gli integratori artificiali non sono la stessa cosa degli alimenti naturali.

Quando è preferibile assumere i frullati proteici, e perché

  • Prima colazione. Dato che é da circa 8 ore che non hai mangiato nulla, un frullato di proteine è l’ideale.
  • Prima di andare a dormire. Il consumo di un frullato di proteine in questo momento  della giornata, aiuterà la riparazione dei muscoli durante il sonno. Tuttavia ci sono pareri discordanti riguardo all’assunzione di proteine, ma anche di altri alimenti, prima di andare a dormire.
  • Prima dell’allenamento. Assunto prima degli allenamenti, il frullato proteico contribuirà a preservare il tessuto muscolare, riducendo al minimo il catabolismo (il meccanismo per cui il corpo, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, “smonta i muscoli” convertendo proteine in energia). Il frullato proteico ci fornirà altresì anche una piccola quantità di energia.
  • Subito dopo l’allenamento. Questo è il momento più critico: il momento in cui i muscoli hanno bisogno di ricostruirsi e di ripararsi dopo l’esercizio fisico.
    • In combinazione con un po’ di carboidrati, le proteine servono in questo momento a darci una scossa per la ripresa dallo sforzo, a preservare la massa muscolare e/o giovare alla crescita muscolare.
    • In queste circostanze i frullati proteici sono particolarmente vantaggiosi: a differenza delle proteine contenuti nei cibi solidi, quelle contenute nei frullati proteici richiedono infatti un minor tempo per essere assimilate.

Perché assumere le proteine attraverso i frullati di proteine in polvere

Se l’obiettivo è il guadagno muscolare, i frullati di proteine in polvere sono un modo semplice per assumere delle proteine.

I frullati di proteine possono favorire il raggiungimento di aumentare la massa muscolare, soprattutto se si sta mangiando 5 – 6 pasti al giorno, e non si ha il tempo per fare dei pasti regolari.

I frullati di proteine in polvere sono piuttosto convenienti: infatti la maggior parte delle persone non è in di assumere un pasto immediatamente dopo l’allenamento, mentre tutti sono in grado di prepararsi un frullato proteico.

Nei frullati di proteine in polvere, alcune proteine svolgono la loro azione lentamente, altre più rapidamente:

  • quella del siero di latte viene assorbita più velocemente ed è l’ideale per il post-allenamento,
  • mentre quella  della caseina viene assorbita più lentamente e ben si adatta ad essere presa prima di coricarsi.

Le proteine in polvere sono ricche di aminoacidi a catena ramificata (gli aminoacidi che compongono circa 1/3 del muscolo scheletrico nel corpo), hanno proprietà anabolizzanti e anticataboliche.

Assunte dopo un allenamento, favoriscono la riparazione muscolare, aumentano la sintesi proteica nelle 2-5 h successive alla loro assunzione, regolano i livelli di zucchero nel sangue, riducono l’affaticamento e favoriscono la perdita di grasso.

Gli integratori proteici possono anche contribuire a migliorare le prestazioni fisiche, in particolare di quelle ad alta intensità e di quelle di resistenza.

I diversi tipi di proteine solitamente contenute nei frullati

Nei frullati di proteine, le fonti comuni dei varie proteine in polvere sono costituite dal latte, dal siero di latte, dalla caseina, dalle uova, dalla soia. Il siero di latte e la caseina sono maggiormente usato nei frullati di proteine.

la proteina del siero del latte

Quella del siero di latte è una proteina a rapido assorbimento ed ha alti contenuto di tutti gli aminoacidi essenziali e aminoacidi a catena ramificata. Deriva dal processo di produzione del formaggio dal latte. Tre sono i tipi:

  • proteine di siero di latte concentrate  (29-89%  del peso in proteine)
  • proteine di siero di latte isolate (più del 90%  del peso), ideale dopo gli allenamenti intensi.
  • proteine del siero di latte idrolizzate, realizzate con una tecnica particolare che, utilizzando degli enzimi, le rende estremamente facili da assimilare da parte del nostro corpo (per contro, queste proteine creano un picco insulinico e non possiedono le qualità immunitarie che troviamo nelle proteine concentrate ed in quelle isolate).

la proteina di caseina

La proteina di caseina è di lento assorbimento, ed è la principale proteina presente nel latte: fornisce un lento rilascio di aminoacidi nel flusso sanguigno per diverse ore, migliorandone l’utilizzo da parte dell’organismo. E’ ideale prima di dormire.

la proteina della soia

La proteina della soia è una fonte vegetale di proteine, ed è  ben gradita dai vegani. E’ una “proteina completa”, in quanto fornisce tutti gli aminoacidi essenziali per l’alimentazione umana.

La soia è, tuttavia, anche uno dei cibi più allergenici per gli esseri umani dopo le arachidi. La proteina della soia sembra essere la preferita dalle donne.

Dai risultati preliminari di uno studio – pubblicato sulla rivista medica Fertility and Sterility (dicembre 2007) – sembra che una dose giornaliera di soia possa impedire alle donne in post-menopausa, la formazione di grasso attorno all’addome. In occasione di uno studio,

  • a 18 donne in post-menopausa era stata data una porzione ogni giorno per tre mesi;
  • alle metà di queste -in modo casuale – era stato fatto bere un frullato a base di soia al giorno,
  • all’altra metà un frullato contenente proteine del latte (caseina);
  • a quelle che avevano bevuto il frullato a base di soia, erano stati rilevati livelli più bassi di grasso addominale.
  • Questi risultati fanno pensare che le proteine della soia possano influenzare la distribuzione del grasso addominale.

Consigli circa gli ingredienti ed i modi per preparare a casa un frullato proteico

  • E’ possibile aumentare il contenuto di carboidrati nel frullato mescolando la polvere proteica con del succo di frutta o con del latte, invece che  con dell’acqua, ed aggiungendovi una varietà di altri ingredienti (vedi sotto) .
  • A casa propria (impiegando un frullatore) si può fare un frullato di proteine utilizzando vari ingredienti come frutta, succhi di frutta, noci, farina d’avena, latte scremato, yogurt e basso contenuto di grassi, gelato. In tal modo è possibile fare un pasto più completo. Questa è una buona opzione per la prima colazione, o per fare uno spuntino quando si ha fame.
  • Per aumentare il contenuto di fibre del frullato proteico, vi sii può aggiungere dell’ispagula (sottile strato superficiale che riveste i semi della plantago ovata o plantago ispaghula).
  • Le banane sono ideali per fare dei frullati di proteine. Le banane, infatti, hanno pochi grassi e pochi carboidrati, e sono ricche di proteine.
  • Aggiungendovi un paio di albumi d’uovo allo shake, potrete aumentare il contenuto proteico del frullato di proteine.
  • Per migliorarne il gusto, potete addolcire il frullato con alcuni ingredienti aggiuntivi, come il cacao o l’orzo, il miele, la cannella, lo sciroppo d’acero, il caramello, il burro di arachidi o lo sciroppo di cioccolato.
  • Per mantenere basse le calorie dei frullati, vi si possono aggiungere albumi d’uovo, frutta o yogurt magro.
  • Per aumentare il loro contenuto nutrizionale, vi si possono aggiungere dei grassi essenziali (Puoi, ad esempio, provare ad aggiungerci spirulina, clorella, o lecitina di soia.

I frullati proteici premiscelati

I frullati proteici andrebbero sempre consumati subito dopo essere stati preparati, in quanto quelli “più lunghi”, cioè quelli che non vengono assunti subito, hanno maggiori probabilità di assorbire dei batteri ed altri agenti inquinanti.

Pertanto, se si va di fretta, sarebbe opportuno prendere una bottiglia shaker, metterci dentro le proteine in polvere e, successivamente quando sarà il momento, basterà aggiungervi dell’acqua acqua, agitare e bere.

Se questo non fosse assolutamente possibile, e se invece si desiderasse ancora “mescolare” un frullato di proteine, diamo alcuni suggerimenti che ne aumenteranno la qualità:

  1. il contenitore che si sta utilizzando deve essere pulito;
  2. una volta preparata la miscela, conservare il contenitore nel frigorifero – a temperatura ambiente è troppo caldo.
  3. evitare la contaminazione batterica versando la bevanda proteica in una tazza per bere e non non berla mai dalla bottiglia.

Alcune ricette di frullati proteici

Indichiamo, a titolo di esempio, un ottimo modo per soddisfare il desiderio si assumere un alimento senza far impennare la glicemia e, allo stesso tempo, che nutra il corpo con abbondanti proteine e grassi insaturi sani:

  • 2 misurini di proteine di siero di latte in polvere al gusto vaniglia;
  • 2 cucchiai di budino in polvere senza zucchero;
  • 1 cucchiaio di burro di arachidi;
  • 240 ml d’acqua (o latte parzialmente scremato o latte di soia);
  • 3-6 cubetti di ghiaccio.
  • Far frullare il tutto.

Un’altra interessate ricetta per un frullato di proteine potrebbe essere la seguente:

  • 1 tazza di frutti di bosco congelati;
  • 2 tazze di acqua;
  • 1 tazza di ghiaccio tritato;
  • 1 misurino di proteine in polvere (naturali o al gusto vaniglia).
  • Far frullare il tutto.

Riferimenti bibliografici

Questo articolo è stato scritto per Segreti del benessere da , pubblicato il e aggiornato il Nov 28, 2018.