Grassi saturi, grassi insaturi, e grassi trans nell’alimentazione

I grassi che assumiamo con la dieta ogni giorno - e che dovrebbero fornirci all'incirca il 30% delle calorie totali - non sono tutti uguali. Diversi studi scientifici e linee guida internazionali offrono indicazioni e informazioni che possono essere utili per conoscere le ricadue sulla nostra salute del consumo di grassi. In questo articolo cercheremo di offrire una panoramica per i non addetti ai lavori sui grassi saturi, i grassi insaturi e i grassi trans.

grassi saturi ed insaturi

Gli acidi grassi insaturi

I grassi insaturi, detto in parole semplici, sono quei grassi che possiamo definire “buoni” per il nostro organismo in generale, ed in particolare per il nostro colesterolo.

A temperatura ambiente si presentano allo stato liquido. Sono considerati grassi “buoni” perché possono,

  • migliorare i livelli di colesterolo nel sangue,
  • alleviare l’infiammazione,
  • stabilizzare i ritmi cardiaci,
  • svolgere tutta una serie di altri ruoli benefici.

I grassi insaturi si trovano principalmente negli alimenti che si ricavano dalle piante, come gli olii vegetali, le noci ed i semi.

Ne esistono di due tipi:

  1. grassi monoinsaturi, che si trovano in alte concentrazioni nell’olio di oliva, nelle arachidi e nella colza, nelle mandorle, nelle noci, nei semi di zucca e di sesamo;
  2. grassi polinsaturi, che si trovano in alte concentrazioni nell’olio di girasole, nel mais, nella soia e nei semi di lino, nelle noci, nel pesce, e nell’olio di canola (una varietà geneticamente modificata della colza).

Un tipo importante di questi grassi polinsaturi sono gli omega-3,  grassi che il corpo non può produrre, e che quindi dobbiamo assumere attraverso il cibo o gli integratori alimentari.

Un ottimo modo per ottenere dei grassi omega-3 è quello di mangiare pesce 2-3 volte alla settimana. Buone fonti vegetali di grassi omega-3 sono i semi di lino, le noci e l’olio di canola o di soia.

Dal 1960 a oggi, le istituzioni sanitarie e la comunità medica hanno cercato di promuovere la sostituzione dei grassi saturi con i grassi “buoni” insaturi.

Secondo un recente studio, la dieta ricca di grassi omega-3 è associata ad un minor rischio di morte prematura delle persone anziane. [1]

Consumare grassi polinsaturi al posto di grassi saturi ridurrebbe gli eventi di cardiopatia coronarica (malattia cardiaca).

Questo fatto suggerisce che, piuttosto che cercare di ridurre il consumo di grassi polinsaturi, sarebbe più opportuno usarli come sostituti di quelli saturi. [2]

Secondo l’American Heart Association (AHA), l’8-10 % delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai grassi polinsaturi.

Uno studio ha concluso che – invece che mangiare grassi saturi, il fatto di assumere quantità maggiori (fino al 15 percento delle calorie giornaliere) di grassi polinsaturi può ridurre il rischio di malattie cardiache. [2]

Altri studi hanno dimostrato il ruolo benefico degli acidi grassi polinsaturi della classe degli omega-3 (o n-3), in particolare l’EPA (acido eicosapentaenoico) e il DHA (acido docosaesaenoico). [5]

Alcuni ricercatori olandesi hanno condotto una meta-analisi su 60 studi che avevano esaminato gli effetti dei carboidrati e di vari grassi sui livelli di lipidi nel sangue.

Da questa analisi è emerso che in quelle ricerche in cui, al posto dei carboidrati erano stati consumati i grassi polinsaturi ed i monoinsaturi, questi “grassi buoni” avevano ridotto i livelli di lipoproteine a bassa densità, note anche come LDL  (colesterolo cattivo) ed avevano aumentato i livelli dell’HDL (colesterolo buono). [6]

Più recentemente, uno studio randomizzato – l’OmniHeart randomized trial – ha dimostrato che il fatto di sostituire una dieta ricca di carboidrati con una ricca di grassi insaturi (prevalentemente di grassi monoinsaturi), [7]

  • abbassa la pressione sanguigna,
  • migliora i livelli lipidici,
  • riduce il rischio cardiovascolare.

Secondo il nostro Ministero della salute, la dieta ideale dovrebbe includere una quota lipidica correttamente suddivisa fra gli acidi grassi saturi, i monoinsaturi, ed i polinsaturi. Sarebbe ottimale un apporto, [5]

  • di saturi inferiore al 10%,
  • di monoinsaturi tra il 10 e il 15%,
  • di polinsaturi tra il 5 e il 10% delle calorie totali giornaliere.

Gli acidi grasso saturi

Detto sempre in parole semplici, i grassi saturi sono quelli che (dal 1960 ai giorni nostri) vengono generalmente considerati dannosi per il nostro organismo perché in grado di incrementare i livelli di colesterolo nel sangue, e conseguentemente di aumentare i rischi di malattie cardio-vascolari.

Tutti gli alimenti che contengono dei grassi, tutti contengono un mix di specifici tipi di grassi: anche quelli ritenuti “sani”, come il pollo e le noci, hanno delle piccole quantità di grassi saturi, anche se in quantità molto minori rispetto alle carni, ai formaggi e ai gelati.

Quelli saturi si trovano principalmente nei cibi animali. Ma sono ricchi di grassi saturi anche alcuni cibi vegetali, come il cocco, l’olio di cocco, l’olio di palma e l’olio di palmisti.

Le linee guida dietetiche solitamente prevedono di ottenere meno del 10% delle calorie giornaliere dai grassi saturi. [3]

  • L’AHA (American Hearth Association) consiglia addirittura di limitare il consumo di grassi saturi nella misura del 7% delle calorie giornaliere. [8]
  • Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in media, la popolazione adulta italiana consuma 27 grammi al giorno di grassi saturi (questi dati sono riferiti agli anni 2005-2006: gli unici disponibili al momento). [3]
  • In termini percentuali, quindi, questi dati indicano che complessivamente il consumo totale di acidi grassi saturi da parte della popolazione adulta italiana (11,2% delle calorie totali giornaliere) è di poco superiore al limite (inferiore al 10 %) che viene consigliato a scopo preventivo. [3, 4]

Per quanto accennato precedentemente, ridurre il consumo di grassi saturi probabilmente non avrà alcun beneficio se questi vengono sostituti con carboidrati raffinati. Infatti,

  • assumere dei carboidrati raffinati, invece che assumere grassi saturi, abbassa il colesterolo LDL “cattivo”,
  • ma riduce anche il colesterolo HDL “buono” ed aumenta i trigliceridi.
  • l’effetto “netto”, di questa sostituzione coi carboidrati raffinati è quindi altrettanto dannoso per il cuore quanto il mangiare troppi grassi saturi.

Assumere acidi grassi “buoni” invece che quelli saturi può anche aiutare a prevenire la resistenza all’insulina, un precursore del diabete. [10]

le principali fonti di grassi saturi di origine animale sono [9],

  • i prodotti lattiero-caseari – come il burro, la panna, il burro chiarificato, il latte normale ed il formaggio;
  • la carne: i tagli grassi di manzo, il maiale e l’agnello, le carni lavorate come il salame, le salsicce e la pelle di pollo;
  • il lardo.

le principali fonti di grassi saturi derivati ​​dalle piante sono [9],

  • l’olio di palma,
  • la margarina
  • l’olio di cocco,

i grassi saturi si trovano anche in molti alimenti già confezionati o che si possono fare, come [9],

  • gli spuntini grassi,
  • i cibi fritti,
  • le torte,
  • i biscotti,
  • i pasticcini e le torte.

2016: si è riaperta la discussione grassi saturi Vs grassi insaturi?

Sebbene, da 60 anni a questa parte le raccomandazioni dietetiche e le “certezze” sui benefici ed i rischi legati al consumo di grassi saturi e grassi polinsaturi non siano mai state messe in discussione, due recenti ricerche hanno di fatto riaperto la discussione nella comunità scientifica. [11, 12, 15]

Questi studi “assolvono” in qualche modo gli acidi grassi saturi dall’accusa di essere associati a un aumentato rischio di morte o di insorgenza di malattie cardiache, ictus e diabete di tipo 2.

Secondo l’autorevole parere di Walter Willett, direttore del Dipartimento di nutrizione dell’università di Harvard, queste ricerche non sarebbero tuttavia in grado di scalfire i 60 anni di ricerche che sostengono il contrario, soprattutto in luce di come sono state realizzate. [16]

Anche questi risultati comunque, dimostrano che i grassi insaturi rimangono sempre il tipo di grasso più salutare. [11, 12, 15]

I grassi trans, o idrogenati

I grassi trans (o idrogenati) sono degli acidi grassi vegetali insaturi che sono stati oggetto di un processo di idrogenazione: un processo che, per quanto attiene alla nostra alimentazione, li fanno diventare delle sostanze considerate potenzialmente dannose per la salute.

Gli acidi grassi trans vengono prodotti riscaldando degli oli vegetali liquidi in presenza di gas idrogeno: questo processo viene chiamato idrogenazione.

Gli oli vegetali parzialmente idrogenanti sono più stabili, ed hanno minori probabilità di diventare rancidi.

Possono resistere a ripetuti riscaldamenti senza rompersi e perciò ideali per friggere cibi veloci.

Per questi motivi, gli oli parzialmente idrogenati sono diventati un “pilastro” sia nei ristoranti e nell’industria alimentare, per friggere, per fare prodotti da forno e snack, per essere trasformati in margarina.

L’olio parzialmente idrogenato non è l’unica fonte di grassi trans nella nostra dieta.

Infatti, grassi trans si trovano naturalmente,

  • nel grasso di manzo,
  • e nei grassi del latte in piccole quantità.

Per il cuore, per i vasi sanguigni e per il resto del corpo, i grassi trans sono il peggior tipo di grasso perchè,

  • aumenta il colesterolo cattivo LDL ed abbassa il  colesterolo HDL, quello buono,
  • produce delle infiammazioni, questa reazione è correlata all’immunità: ciò implica una maggiore possibilità di malattie cardiache, di  ictus, di diabete e di altre condizioni croniche [13];
  • contribuisce all’insulina resistenza [14].

Conclusioni

L’insegnamento più importante che  da tutto ciò dobbiamo trarre è che, all’interno di una dieta equilibrata,

  • il fatto di ridurre l’assunzione di grassi saturi può essere benefico, a patto che  questi vengono sostituiti con con grassi buoni, in particolare grassi polinsaturi;
  • infatti, assumere dei grassi “buoni” al posto di grassi saturi abbassa il colesterolo LDL “cattivo” e migliora il rapporto tra colesterolo totale e colesterolo HDL “buono”, riducendo il rischio di malattie cardiache;
  • i grassi trans dovrebbero invece essere completamente eliminati.

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