I muscoli della gamba

La gamba è la regione del corpo che si trova tra la coscia ed il piede. Nella gamba sono posizionati i muscoli più importanti per la nostra locomozione.

muscoli della gamba

Conoscere l’apparato locomotore della gamba, ci consente di sapere come allenare in modo ottimale la parte bassa del corpo e, soprattutto, ci aiuta a sapere come prevenire l’insorgere di infortuni.

Per quanto attiene i muscoli relativi, va precisato che questi non consistono solo nel quadricipite e nei muscoli posteriori della coscia.

Infatti, considerando entrambe le articolazioni del ginocchio e dell’anca, l’apparato è molto più complesso:

  • l’articolazione dell’anca permette di muovere e di ruotare la parte pelvica delle gambe in tutte le direzioni.
  • l’articolazione del ginocchio, invece, permette di fare quei movimenti che piegano e quelli che, di conseguenza, raddrizzano le gambe.

Fatte queste premesse, il primo passo consiste nell’apprendere tutti i diversi movimenti che vengono resi possibili dal funzionamento dei muscoli della gamba e le loro rispettive articolazioni.

I principali movimenti della gamba

Sebbene i gruppi muscolari della gamba possano anche lavorare indipendentemente per compiere dei movimenti specifici, questi muscoli lavorano insieme nella maggior parte dei movimenti.

La seguente “lista” contiene una descrizione dei principali movimenti che possono essere fatti con le gambe.

Cercherò di descrivere ogni movimento con parole semplici, in modo da risultare comprensibile a tutti e di date a tutti la possibilità di provare questi movimenti su se stessi (lo scopo di questo articolo è quello di permettere a chiunque di comprendere come funzionano gli arti inferiori).

movimento abduzione dell’anca

Con l’articolazione dell’anca dritta, l’allontanamento della gamba dalla linea centrale del tuo corpo, verso l’esterno e verso l’alto.

movimento adduzione dell’anca

Avvicinamento della gamba alla linea centrale del corpo.

Un modo pratico di dimostrare l’adduzione dell’anca consiste nello stringere le tue gambe assieme, come se stessi cercando di schiacciare qualcosa (ad esempio un’anguria) tra le tue cosce.

movimento estensione dell’anca

Movimento che consiste nel raddrizzare l’articolazione dell’anca per aumentare l’angolo tra la coscia e il tronco.

Un modo di compiere questo movimento, consiste nello spostare la coscia indietro, per esempio imitando un asino che “scalcia”.

la flessione della coscia

Movimento che consiste nel piegare l’articolazione dell’anca per ridurre l’angolo tra la tua coscia e il tronco.

Si può fare un esempio paragonandolo al movimento di “raccolta” delle gambe verso il petto eseguito dai tuffatori e dai ginnasti durante le loro capriole.

la rotazione interna ed esterna della coscia

La rotazione della coscia e della pelvi verso l’interno o l’esterno, rispetto alla linea centrale del corpo.

Prova questo movimento poggiando su un solo piede, mentre l’altra gamba è leggermente alzata. Poi “gira” la gamba alzata verso l’interno (intrarotazione) o verso l’esterno (extrarotazione).

la rotazione interna ed esterna delle ginocchia

La rotazione della parte bassa della gamba verso l’interno o l’esterno, da una posizione in cui la gamba è piegata.

Provala sedendoti su una sedia e appoggiando i talloni sul pavimento.

Poi, ruota sulla parte bassa della gamba girando il tuo piede, facendo sì che le dita puntino verso la linea centrale del tuo corpo (intrarotazione) o lontano da essa (extrarotazione).

l’estensione del ginocchio

L’estensione del ginocchio costituisce il movimento che porta da una posizione in cui il ginocchio è piegato, ad una in cui la gamba viene raddrizzata.

Un esempio di estensione del ginocchio può essere un semplice movimento con il quale si calcia – sia questo il calciare un pallone o un assalitore armato.

la flessione del ginocchio

La flessione del ginocchio comporta il piegamento della gamba verso l’indietro, alzando il tallone verso il soffitto.

L’azione di flessione del ginocchio la si può esemplificare immaginando un calcio sul sedere con il retro del piede.

l’adduzione trasversa dell’anca

Il movimento della gamba verso la linea centrale del corpo, su un piano orizzontale e con l’articolazione dell’anca piegata.

Questo movimento consiste semplicemente nell’avvicinare le gambe.

I muscoli del quadricipite

I muscoli del quadricipite, sono dei grandi muscoli che compongono la parte frontale della coscia.

Questo gruppo muscolare della gamba è molto conosciuto – ed è ciò a cui la maggior parte delle persone pensa quando sente parlare di “anatomia della gamba”.

Questo gruppo muscolare della gamba è composto da quattro muscoli:

  • il retto femorale,
  • il vasto laterale,
  • il vasto intermedio,
  • il  vasto mediale.

Tutti e quattro i muscoli del quadricipite si inseriscono sulla tibia (l’osso dello stinco).

A parte un’eccezione, originano tutti dal femore (osso della coscia): l’eccezione è il retto femorale, che origina dall’ileo (l’osso posto più in alto nella composizione della pelvi), il quale gli permette di avere un ruolo nella flessione dell’anca.

Le azioni del quadricipite sono:

  • l’estensione del ginocchio (funzione principale).
  • la flessione dell’anca.

Esempi di esercizi mirati al potenziamento del quadricipite:

I muscoli posteriori della coscia

Nell’anatomia della coscia, i muscoli posteriori della coscia compongono il suo lato posteriore.

Come il quadricipite, anche questo gruppo muscolare contiene quattro muscoli separati:

anatomia della coscia

  • il bicipite femorale (capo lungo),
  • il bicipite femorale (capo breve),
  • il semitendinoso,
  • il semimembranoso.

Originano tutti dall’ischio (l’osso su cui appoggiamo quando siamo seduti), e s’inseriscono sulla tibia.

Ciò vale per tutti, tranne che per il capo breve del bicipite femorale: questo origina vicino alla testa del femore (osso della coscia) e si inserisce sulla fibula (osso del polpaccio).

Sono i principali responsabili della flessione del ginocchio, così come dell’estensione dell’anca:

  • la flessione del ginocchio (la funzione principale);
  • la rotazione interna del ginocchio;
  • la rotazione esterna;
  • l’estensione dell’anca.

Alcuni esempi di esercizi utili per potenziare i muscoli posteriori della coscia:

I glutei

Con il termine “glutei” si fa riferimento ai singoli muscoli che compongono i glutei – che noi tutti conosciamo meglio con il termine “sedere”, e con molti altri soprannomi più o meno accettabili.

I tre muscoli principali dei glutei sono:

glutei

  • il grande gluteo,
  • il medio gluteo,
  • il piccolo gluteo.

Per quanto riguarda l’anatomia della gamba, il grande gluteo non è solo il muscolo più esteso della gamba stessa, ma è il più esteso dell’intero corpo.

Le inserzioni dei muscoli glutei sono relativamente complesse.

Ogni capo muscolare origina contemporaneamente dall’ileo (l’osso posizionato più in alto nella pelvi), dalla fascia toracolombare (uno spesso strato di fibre posizionato nella parte bassa della schiena) e dal sacro (un osso triangolare situato alla fine della colonna vertebrale, vicino al coccige).

Ogni muscolo s’inserisce poi sul femore (osso della coscia) o sul tratto ileotibiale (una lunga banda fibrosa che scende fino al femore).

Le azioni principali che vengono eseguite dai glutei sono,

  • l’estensione dell’anca (la loro funzione principale);
  • l’abduzione dell’anca

I migliori esercizi utili per potenziare i muscoli glutei sono i seguenti.

I muscoli abduttori dell’anca

Sono abduttori quei muscoli che consentono lo spostamento laterale di un arto, quelli cioè che lo allontanano dalla linea mediana verticale del corpo.

Quando si studia l’anatomia della gamba, questi muscoli sono posizionati nella zona più esterna della coscia.

Gli abduttori dell’anca non sono un vero e proprio “gruppo muscolare”, quanto piuttosto dei muscoli semplicemente posti in vicinanza tra loro, che sono coinvolti nell’abduzione dell’anca.

Questi muscoli sono i seguenti:

  • tutti e tre i muscoli glutei;
  • il tensore della fascia lata.

Abduttori

I punti d’inserzione dei muscoli glutei sono stati spiegati poco sopra.

Il tensore della fascia lata origina dall’ileo (l’osso posizionato più in alto nella pelvi) e s’inserisce sulla tibia (l’osso dello stinco).

Ancorché i muscoli che sono considerati abduttori dell’anca abbiano anche altre funzioni, la loro funzione in questo contesto è l’abduzione dell’anca.

Gli esercizi per le gambe, che vanno a potenziare direttamente i muscoli abduttori dell’anca sono:

Gli adduttori dell’anca

Sono adduttori quei muscoli mediante i quali un arto (un braccio, o una gamba) si porta alla linea mediana verticale del corpo.

Quando si studia l’anatomia della gamba, gli adduttori dell’anca sono localizzati nella regione interna della coscia.

Si tratta di un gruppo muscolare piccolo e specifico, composto da tre singoli muscoli:

  • dall’adduttore breve,
  • dall’adduttore lungo,
  • dal grande adduttore.

 

aduttori

Tutti e tre gli adduttori originano dal pube (l’osso pubico) e s’inseriscono sul femore (osso della coscia).

Da notare che il capo posteriore del grande adduttore s’inserisce invece sull’ischio (l’osso su cui si poggia quando ci si siede).

Le azioni eseguite dagli adduttori dell’anca sono:

  • l’adduzione dell’anca (la funzione principale),
  • la rotazione esterna,
  • l’estensione dell’anca,
  • la flessione dell’anca.

I migliori esercizi per le gambe che vanno a potenziare direttamente i muscoli adduttori dell’anca sono:

I flessori dell’anca e l’ileopsoas

Nel contesto dell’anatomia della gamba, i flessori dell’anca sono un gruppo di muscoli situato nell’area anteriore dell’anca.

Sebbene ce ne siano anche di altri, il muscolo ileopsoas è il gruppo principale a venire associato al termine “flessori dell’anca”.

I flessori dell’anca sono da considerare “un insieme di muscoli”, piuttosto che un gruppo muscolare vero e proprio.

Ad esempio, il retto femorale è “ufficialmente” un muscolo facente parte del quadricipite, nonostante venga anche elencato qui a causa della sua funzione di flessore dell’anca.

i muscoli flessori dell’anca sono,

  • il sartorio,
  • il retto femorale,
  • il tensore della fascia lata,
  • il pettineo.

vista frontale flessori anca

Il muscolo iliaco, e gli altri muscoli facenti parte dei flessori della coscia, possono compiere una vasta gamma di azioni, ma la loro funzione principale è quella relativa alla flessione dell’anca.

Gli esercizi che potenziano maggiormente i flessori dell’anca sono:

Il polpaccio

Anche se vogliamo allenare i muscoli del polpaccio in modo ottimale, è essenziale conoscere il suo funzionamento. Perciò, è necessario ripassarne l’anatomia.

polpaccio

  • Il muscolo gastrocnemio:
    • questo muscolo costituisce la grande maggioranza del volume del polpaccio, dandogli la sua forma;
    • la flessione plantare (ovvero puntare le dita del piede verso il basso) è la sua azione principale, ma questa è attiva solo a ginocchio dritto;
    • un’altra sua importante caratteristica, è che questo muscolo è composto principalmente da fibre a contrazione rapida, le quali rispondono meglio a poche ripetizioni e grandi carichi di peso.
  • Il muscolo soleo:
    • se paragonato al gastrocnemio questo muscolo è piccolo;
    • per di più è nascosto al di sotto di quest’ultimo, sebbene una parte di esso sia visibile nella parte più bassa e interna dei polpacci;
    • anche se il suo impatto visivo è ridotto, questo muscolo, una volta sviluppato, apporta un contributo significativo alla forma del polpaccio;
    • il soleo può essere isolato a ginocchio piegato;
    • e – a differenza del gastrocnemio – è composto per la maggior parte da fibre a contrazione lenta;
    • e ciò significa che esso risponde meglio a carichi di peso ridotti e ad un maggior numero di ripetizioni.

Ecco i migliori esercizi che sono utili a potenziare questi muscoli: