Integratori di elettroliti: a cosa servono, e quando usarli

Per ripristinare il fisiologico equilibrio idrico salino alterato dal sudore dovuto ad una intensa attività sportiva, su può far ricorso a degli integratori di elettroliti.

Integratori di elettroliti

Cosa sono gli elettroliti

Gli elettroliti sono delle sostanze minerali che, quando sono disciolte in liquidi quali (ad esempio) i fluidi corporei, formano delle particelle elettricamente cariche (ioni):particolarmente importanti per il funzionamento del nostro organismo sono gli elettroliti sodio, potassio, calcio e magnesio.

Questi ioni trasportano l’energia elettrica necessaria per molte funzioni, ivi comprese le contrazioni muscolari e la trasmissione degli impulsi nervosi.

Per arrivare aa avere delle prestazioni fisiche ottimali nello sport sopratutto, abbiamo bisogno di una consistente ed adeguata quantità di questi importanti minerali.

Il corpo umano è  normalmente in grado di regolare la quantità di elettroliti presenti nel sangue, e il nostro sangue funziona correttamente quando questi sono adeguatamente bilanciati.

Tuttavia, a volte ne perdiamo troppi ed abbiamo bisogno di rifornire la nostra “scorta”: solitamente, ciò si verifica nel caso di un’intensa disidratazione dovuta a qualche malattia.

La perdita dei vari elettroliti durante l’attività sportiva

La quantità di fluidi ed elettroliti persi durante l’esercizio varia da persona a persona, da allenamento ad allenamento, così come dalle diverse condizioni in cui ci si allena.

I fattori che incidono sono, la durata e l’intensità dell’esercizio, la temperatura e l’umidità dell’ambiente, il livello di forma, il peso, e quanto tendiamo a sudare. Per esempio,

  • quando facciamo un leggero esercizio in un ambiente asciutto e fresco, perderemo probabilmente solo 250 millilitri di fluidi all’ora,
  • mentre se ci alleniamo in un ambiente caldo e umido, possiamo perdere anche 2 o 3 litri di liquidi all’ora.

Con la sudorazione il primo elettrolita che perdiamo è il sodio, la quantità persa però cambia da persona a persona: i diversi individui possono perdere tra i 20 e i 100 mmol o mEq (un’unità di misura della concentrazione) per litro di fluidi.

Noi perdiamo invece molto meno potassio: all’incirca 10 mmol/L.

Quanto al resto dei minerali che compongono il nostro “cocktail di elettroliti” (calcio e magnesio ecc..), va detto che questi vengono persi in quantità inferiori.

L’iponatriemia o iposodiemia 

L’iponatriemia è una condizione che – sia perché non si sta assumendo abbastanza sodio, sia perché si sta bevendo troppa acqua – si verifica allorquando,

  • la concentrazione di sodio nel plasma (una componente del sangue) è più bassa del normale,
  • cioé quando la concentrazione di sodio scende sotto i 135 mEq/L

Nello sport, l’iponatriemia può essere causata,

  • dal non bere liquidi a sufficienza,
  • dal lasciare che la concentrazione di sodio si abbassi troppo,
  • oppure da un’eccessiva idratazione, dato che l’acqua diluisce la concentrazione di sodio nel sangue.

Ovviamente non vengono misurati quanti fluidi e quanto sodio si perdono durante gli allenamenti, quindi il modo per scoprire un’eventuale iponatriemia è quello di ricercarne i sintomi.

Sfortunatamente però, i sintomi dell’iposodiemia possono essere molto simili a quelli della disidratazione: nausea, confusione e irritabilità. Il che può portarci ad adottare dei trattamenti inadeguato.

Nella sua forma più grave, l’iponatriemia può causare un’edema cerebrale, e questa può rivelarsi anche fatale.

E’ molto più probabile soffrire a causa della disidratazione eccessiva piuttosto che di un’idratazione eccessiva, é quindi una buona regola quella di bere senza limitazioni quando si ha sete.

D’altra parte, è bene anche non cercare di sforzarsi di farlo se non si ha sete.

Alcuni consigli utili per l’idratazione durante e dopo un esercizio fisico

Quando si parla di idratazione e di reintegrazione degli elettorliti, non esistono delle regole e dei numeri che siano validi per tutti.

Il primo segnale che ci comunica che si deve bere di più è la sete: é piuttosto semplice.

Entrando più nello specifico, per stimare quanti fluidi sono stati perso col sudore, l’American College of Sports Medicine suggerisce di pesarsi prima e dopo un’allenamento.

Una differenza maggiore dell’1% indica l’esistenza di una disidratazione, e questa dovrebbe essere compensata prima, durante e dopo l’allenamento.

L’obiettivo dovrebbe essere di non riscontrare delle perdite di peso, idratandosi in modo corretto prima, durante e dopo l’attività.

Tuttavia, non tutti sono convinti che questo sia l’approccio migliore, e comunque non ci sono basi scientifiche che supportino questi consigli.

Comunque, per la maggior parte degli atleti, specie per quelli non professionisti, probabilmente è sufficiente bere quando arriva la sete. Quindi, per la maggior parte di chi pratica dello sport è sufficiente restare idratati.

In ogni caso, la cosa sulla quale gli esperti sono d’accordo è che, per rimanere adeguatamente idratati, per la maggior parte delle persone è sufficiente bere dell’acqua.

Quindi, se vai in palestra, se ti alleni per 60 minuti e non sudi molto, non hai bisogno di nulla che dell’acqua: infatti una delle tante bevande per gli sportivi non farebbe che aggiungere delle calorie e degli zuccheri extra.

Invece, quando ti eserciti intensamente per più di un’ora, o se fuori fa davvero caldo e stai sudando molto, e stai quindi perdendo molti più fluidi ed elettroliti rispetto ad un allenamento standard in palestra, può essere necessario ripristinare i liquidi ed i minerali persi mediante l’assunzione di specifiche bevande.

In questi casi, molti esperti consigliano di rifornirsi durante l’attività fisica di fluidi ed elettroliti (sodio specialmente): può essere quindi necessario integrare di questi elementi l’organismo tramite specifiche bevande “tecniche”.

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