Integratori di proteine in polvere

integratori-proteiciProteina deriva dal greco protos, che significa «primo elemento».

Non a caso le proteine sono gli elementi essenziali per il buon funzionamento di tutte le cellule viventi e quindi per la stessa vita.

Da un punto di vista strutturale le proteine sono formate da catene di aminoacidi che, a loro volta, possono essere: aminoacidi essenziali, aminoacidi semi-essenziali oppure aminoacidi non essenziali.

Si chiamano essenziali quegli amminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente, ma che deve assumere con l’alimentazione.

Essi sono,

  • l’isoleucina,
  • la leucina,
  • la lisina,
  • la metionina,
  • la fenilalanina,
  • la treonina,
  • il triptofano
  • la valina.

Gli amminoacidi semi-essenziali, sono quelli sintetizzabili dall’organismo solo in presenza di amminoacidi essenziali.

Tra questi troviamo:

  • l’arginina (essenziale per i bambini in fase di crescita, non per gli adulti che sono in grado di sintetizzarla)
  • l’istidina (essenziale nei bambini che prima dello sviluppo non sono in grado di sintetizzarla).

Dieci sono gli amminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati nell’organismo partendo da altre sostanze. Essi sono:

  • l’alanina,
  • l’asparagina,
  • l’acido aspartico,
  • la cisteina,
  • la glutammina,
  • l’acido glutammico,
  • la glicina,
  • la prolina,
  • la serina
  • la tirosina.

Le proteine sono presenti in molti alimenti comuni: nelle carni, nei latticini, nella frutta secca, nella soia, per citarne alcuni.

Le diete con cibi animali e vegetali forniscono  nel mondo sviluppato adeguate quantità di proteine: i vegani ed i vegetariani potrebbero avere difficoltà nel raggiungere un adeguato apporto proteico.

Laddove l’apporto di proteine attraverso i cibi non sia sufficiente o non sia possibile, si può far ricorso ad integratori proteici.

Questi sono facili da preparare, sicuri da assumere, e comodi da dosare.

L’assunzione di proteine in polvere (che,  quando sono «shakerate» con un liquido danno vita ai cosiddetti frullati proteici) è molto comune soprattutto tra gli sportivi e le persone che seguono dei regimi dietetici ipocalorici.

Le proteine sono uno dei tre macronutrienti (gli altri sono gli zuccheri ed i grassi) utilizzati dal corpo per produrre dell’energia, nonché le macromolecole essenziali per lo sviluppo ed il mantenimento dei muscoli.

Oltre che ai muscoli, le proteine sono necessarie anche:

  • per mantenere un livello di pH equilibrato nel sangue;
  • per regolarizzare il bilancio idrico del corpo;
  • per la conservazione del tessuto muscolare durante una dieta ipocalorica;
  • come fonte di energia quando non ci sono carboidrati disponibili;
  • per costruire e mantenere corretti livelli di ormoni;
  • per mantenere il sistema immunitario del corpo correttamente funzionante.

Come abbiamo visto sopra, le proteine sono costituite da una o più catena di aminoacidi.

I collegamenti che tengono  assieme questi amminoacidi  sono noti come collegamenti peptidici.

Gli amminoacidi sono la principale fonte di azoto del corpo.

Avere un saldo positivo (tra quello assunto e quello consumato) di azoto è essenziale per la corretta crescita muscolare e  per la riparazione dei tessuti muscolari.

Con questo articolo affrontiamo i principali temi relativi all’utilizzo di integratori proteici e facciamo una panoramica su quelli che sono gli alimenti più ricchi di proteine in relazione agli scopi per cui li si utilizzano.

ricchi di proteine per la crescita muscolare

Il tessuto muscolare viene riparato e sostituito in continuazione.

Per massimizzare questa continua attività è necessario mantenere il corretto bilancio di azoto, ovvero introdurre una sufficiente quantità di proteine.

La crescita muscolare è gravosa sul bilancio (saldo tra l’assunto ed il consumato) dell’azoto, ragion per cui per sviluppare maggiormente i muscoli, il corpo ha necessità di una maggiore quantità di proteine.

ricchi di proteine per perdere del peso

Tutti gli alimenti proteici sono (anche) termogenici, in altre parole per essere elaborati richiedono un maggior consumo di energia.

Basti pensare che per elaborare gli alimenti proteici il corpo umano è costretto a lavorare il 30% in più di quanto non debba fare per trasformare i carboidrati ed i grassi.

Per questo motivo, una dieta proteica aumenta il metabolismo, e ciò favorisce diminuzione del grasso corporeo.

Le diete ricche di proteine, oltre che dal punto di vista metabolico, sono anche benefiche perché producono una sensazione di sazietà e, di conseguenza, contribuiscono ad una minor assunzione di calorie.

Una ricerca sul punto, ha constatato che una dieta in cui le proteine rappresentano il 30% delle calorie introdotte nell’arco di una giornata porta, in media, a una diminuzione dell’apporto calorico di ben 441 calorie al giorno. [7]

Secondo un’altra ricerca, una dieta in cui le proteine costituiscono il 25% delle calorie introdotte con i cibi, riduce il desiderio ossessivo di mangiare del 60%, e diminuiscono il bisogno di spuntini notturni del 50%.

Secondo i risultati di un’altro studio, allo scopo di abbassare il desiderio di mangiare, la colazione dovrebbe essere il pasto più importante per introdurre delle proteine. [8]

Altre ricerche mostrano che le diete ad alto contenuto proteico favoriscono una perdita di peso significativa, anche senza ridurre la quantità di calorie introdotte. [3]

Inoltre, pare che una dieta ricca di proteine sia associabile anche ad un minor grasso addominale (quello più pericoloso) e, conseguentemente, anche a minori rischi per la salute. [4, 5]

Ed infine, poiché le diete dimagranti molto spesso determinano una perdita di massa muscolare senza una adeguata attività sportiva, assumere molte proteine durante le diete dimagranti, giova a ridurre la perdita di massa muscolare.

ricchi di proteine per il recupero fisico

Come accennato sopra, le proteine svolgono un ruolo fondamentale nel recupero muscolare post-allenamento. Una corretta e tempestiva integrazione energetica dopo l’allenamento è in grado di:

  • ricostruire efficacemente e rapidamente le riserve di glicogeno muscolare ed epatico;
  • avviare velocemente la sintesi proteica (anabolismo) per il recupero muscolare;
  • ripristinare l’omeostasi idrosalina nel caso in cui la sudorazione fosse stata copiosa.

Un flusso costante di proteine, come detto prima, assicura un bilancio di azoto corretto e, quindi, una corretta e rapida «manutenzione» dei muscoli.

Più veloce sarà questa «manutenzione», più sarà rapido il recupero.

Tanto più  intenso sarà l’allenamento, e tanto maggiore sarà  la necessità di un ripristino delle riserve di glicogeno e di avviare la sintesi proteica.

Per chi si non si allena più di 3-4 volte a settimana, in genere, è sufficiente una dieta corretta e un adeguato recupero idrosalino.

Comunque, per il ripristino delle riserve di glicogeno, non si deve lasciar passare troppo tempo tra la fine dell’allenamento/della prestazione fisica, e l’assunzione di integratori proteici.

Il ripristino del glicogeno è inutile se (nelle 2-5 ore che succedono la fine dell’esercizio) si assume una quantità di carboidrati che copra la quantità di quelli persi con lo sforzo.

Tuttavia in letteratura, attualmente, non  emergono elementi che confermino che un’integrazione proteica, (ovvero l’utilizzo di integratori di proteine in aggiunta alla normale introduzione di proteine mediante una dieta equilibrata) possa migliorare il recupero post esercizio negli sport di resistenza.

Per contro, esiste una maggiore certezza che, in alcuni casi, l’assunzione di aminoacidi ramificati possa essere efficace per il recupero dopo esercizi di forza e potenza.

I vari benefici derivanti dall’assunzione di proteine

Esaminiamo quali sono gli effetti dall’assunzione di proteine in relazione  a determinati processi, o a determinate sostanze dell’organismo umano.

favoriscono anabolismo o biosintesi

Assumere proteine mantiene il corpo in uno stato anabolico.

Dall’anabolismo dipendono la formazione delle componenti cellulari, dei tessuti, l’approvvigionamento dell’energia. Per quanto attiene ai muscoli, interessa la fase di costruzione/non distruzione del tessuto muscolare.

L’opposto dello stato anabolizzante è lo stato catabolico: non mangiare sufficienti proteine può causare catabolismo, che è quell’insieme di processi che producono delle sostanze strutturalmente più semplici e povere di energia dei residui di proteine e di aminoacidi di scarto tossici che sono trasformati in  urina.

stimolano il metabolismo

Il metabolismo, è l’insieme delle trasformazioni  che determinano l’accrescimento, il rinnovamento ed il mantenimento degli organismi viventi. Come affermato in precedenza, l’organismo per digerire le proteine consuma più energia, ovvero aumenta il metabolismo e quindi brucia (più) calorie.

regolano l’insulina

L’insulina è un  ormone peptidico dalle proprietà anaboliche che regola i livelli del glucosio. La proteina è un fattore importante nella corretta regolazione energetica e giova a tenere bassi i livelli di insulina nel sangue.

regolano l’ormone della crescita

L’ormone della crescita è una proteina composta da 191 aminoacidi, che viene prodotta dall’ipofisi anteriore.

È l’ormone più anabolico conosciuto dall’uomo, ed il suo ruolo principale è quello di controllare la crescita e il metabolismo cellulare.

Prendendo proteine di alta qualità si assicurano al corpo i “mattoni” necessari all’ormone della crescita.

L’ormone della crescita ha innumerevoli  effetti benefici sull’organismo, tra cui sostenere la lipolisi, aiutare ad incrementare la massa muscolare, stimolare la crescita di gran pare degli organi interni, ridurre l’assorbimento del glucosio da parte del fegato, promuovere la gluconeogenesi nel fegato, stimolare il sistema immunitario, stimolare la produzione del fattore di crescita insulino-simile.

La carenza di ormone della crescita, d’altra parte, rallenta il metabolismo, può portare ad una minore densità ossea, ad una perdita di massa muscolare, ed a numerosi altri problemi di salute.

mantengono i fattori di crescita insulino-simili (IGF-1)

I fattori di crescita insulino-simili, permettono alle cellule muscolari di rispondere adeguatamente agli ormoni della crescita.

L’IGF-1 contiene più di 70 amminoacidi.

Senza un adeguato apporto proteico,  gli IGF-1 possono abbassarsi, rendendo in tal modo più difficile al corpo l’utilizzo dell’ormone della crescita disponibile.

Il fabbisogno proteico giornaliero

La dose giornaliera raccomandata (RDA -Recommended Daily Allowance) di proteine alimentari di cui necessita l’organismo umano , dipende da più fattori, quali il tipo di proteine che si consumano, la massa corporea ed altro ancora: la dose giornaliera consigliata indica la quantità di determinati nutrienti che una persona in buona salute dovrebbe assumere per il suo fabbisogno giornaliero

Negli Stati Uniti l’ente governativo U.S. Food and Nutrition Board raccomanda agli adulti 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Ciò  significa che un individuo di 90 kg dovrebbe assumere 72 grammi di proteine al giorno.

Recenti ricerche dimostrano che questa RDA non sembra possa soddisfare  anche le esigenze dei soggetti adulti che pratichino esercizi fisici.

Uno dei migliori ricercatori in questo campo, il dottor Peter Lemon, ha  scritto in un recente articolo di revisione che, “la RDA per coloro che sono impegnati nella formazione di forza dovrebbe essere di circa 1,7-1,8 grammi di proteine per chilogrammo di massa corporea al giorno”.

Il dottor Lemon è giunto a questa conclusione dopo aver  rilevato che in molte ricerche erano state impiegate quantità di proteine che andavano da 1,3 a 3,3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.[6]

Integratori di proteine in polvere: quali scegliere

Abbiamo dato uno sguardo al corretto apporto di proteine per quanto riguarda la buona salute e abbiamo visto come atleti e culturisti necessitino di più proteine per assicurare un veloce recupero e la crescita muscolare.

Tenuto conto di queste informazioni, è il momento esaminare più in dettaglio agli integratori di proteine.

Prima, però,  prendiamo in considerazione alcuni degli integratori di proteine più diffusi:

  • Proteine del siero del latte –  Si tratta di un concentrato di proteine di siero di latte di qualità superiore. 82% di proteine + glutammina e BCAA;
  • Impact Whey Protein – Questo è uno degli integratori di proteine del siero del latte più diffusi, con oltre l’80% di proteine per dose,  con un eccellente profilo aminoacido e un elevato valore biologico;
  • Proteina Isolate 1.5 Kg –  E’ un integratore di proteine ad alto contenuto (90%) di proteine del siero del latte naturali.

Altri integratori di proteine sotto varie forme, in compresse, in polveri, in barrette, li potrete trovare su FoodSpring.it

Gli integratori di proteine sono oltretutto un’alternativa economica all’assunzione di proteine attraverso i cibi: sopratutto rispetto alla loro con cibi come la carne ed il pesce.

A parte ciò è sempre raccomandabile dare la preferenza, in ogni caso, ad un’alimentazione sana ed equilibrata, ed utilizzare gli integratori solo in situazioni di aumentato fabbisogno energetico.

Proteine isolate, concentrate o idroilizzate?

Occorre chiarire -onde evitare spiacevoli malintesi o confusioni  al momento dell’acquisto- che quando si parla di integratori proteine in polvere questi non sono tutti uguali.

Perciò, prima di analizzare i vantaggi e gli svantaggi degli integratori di proteine in polvere è importate  sapere come sono composte le proteine isolate, le proteine concentrate, le complete e quelle incomplete.

Una prima suddivisione delle proteine si basa sulla loro purezza: in proteine isolate, concentrate, idrolizzate.

proteine isolate

Una fonte proteica viene qualificata come isolata  quando è stata purificata chimicamente per rimuovere la maggior parte tutto ciò che proteina non é.

Gli integratori isolati contengono generalmente più del 90%  di proteina pura.

Presentano uno spettro amminoacido completo e contengono grassi e carboidrati solo in minima parte.

proteine concentrate

Una fonte proteica concentrata non è pura come quella isolata.

Generalmente contiene dal 70 al 85% della  sua fonte proteica.

Gli integratori concentrati contengono più grassi, più carboidrati, e più lattosio nel caso delle proteine del siero.

Sono quelle più diffuse e quelle più economiche.

proteine idrolizzate

Sono quelle che vengono realizzate con una tecnica particolare, la quale utilizzando degli enzimi le rende estremamente assimilabili da parte del corpo.

Questa caratteristica rende il loro utilizzo ideale nel post-allenamento per accelerare il recupero  in quella che viene chiamala la finestra anabolica.

Per contro, queste proteine creano  dei picchi insulinici e non possiedono  quelle qualità immunitarie che troviamo nelle proteine concentrate ed in quelle isolate.

Una seconda seconda classificazione delle proteine (molto usata) si basa sul loro contenuto di aminoacidi:

  • si definiscono complete le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali;
  • si definiscono incomplete le proteine che contengono alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi essenziali.

Integratori di proteine: le varie tipologie

Prendiamo in esame i più comuni integratori di proteine in polvere presenti sul mercato, evidenziando i loro vantaggi ed i loro “svantaggi”, e come possono essere utilizzati al meglio.

proteine del siero del latte

Quelle del siero del latte, sono un sottoprodotto del processo di trasformazione del latte in formaggio, e sono proteine complete.

Le proteine del siero del latte hanno dimostrato di giovare alla crescita della massa muscolare magra ed alla perdita di grasso, ma anche di avere  degli effetti benefici sulla salute cardiovascolare e sul metabolismo.

Vengono rapidamente assorbite dal corpo,  e ciò le rende ideali per il recupero post-allenamento.

Sul mercato si trovano svariati prodotti a base di proteine del siero di latte concentrate: si va dalle proteine bio 100% naturali, a quelle dolcificate ed aromatizzate.

Se si deve optare, o se si preferiscono per le dolcificate/aromatizzate, è bene leggere attentamente quali sono gli ingredienti  utilizzati.

Ciò allo scopo di evitare eventuali fenomeni allergici e, soprattutto, di evitare di assumere  anche  dei prodotti chimici che nulla hanno a che fare col siero del latte.

proteine dell’albume d’uovo e proteine d’uovo intero

In commercio si trovano  degli integratori di proteine di albume d’uovo in polvere e integratori di proteine d’uovo intero.

Quelli dell’uovo intero sono considerate un prodotto particolarmente ricco e di qualità: proteine a parte, sono ricchi anche di vitamine e di minerali che possono contribuire a una dieta sana.

Va segnalato, per contro,  che (soprattutto) nei bambini e nei giovani adulti  sono comuni delle allergie alle uova – che sono simili a quelle al latte –  e questo è un fatto  che si dovrà tenere in considerazione.

Se interessato all’acquisto delle proteine dell’uovo, su Amazon sicuramente troverai un prodotto adatto alle tue esigenze, -sia che si tratti di proteine dell’albume dell’uovo, -sia che si tratti di proteine dell’uovo intero.

proteine della caseina

La caseina viene estratta dal latte mediante il metodo dell’ultra-filtrazione, senza utilizzare delle sostanze chimiche. L’integratore a base di proteine della caseina è, quindi un’altro integratore di proteine che deriva dalle mucche.

Essendo un sottoprodotto del latte, la caseina (così come quella del siero di latte) potrebbe  causare  dei fenomeni allergici nelle persone predisposte.

Le proteine in polvere di caseina, presentano dei vantaggi simili a quelli delle proteine del siero, ma con un diverso loro processo di rilascio:  la caseina viene digerita più lentamente e rappresenta, quindi, l’opzione ideale per assumere proteine prima di andare a dormire.

Questo  integratore non è invece l’ideale per il post-allenamento perché  viene assorbito molto lentamente, mentre  l’organismo necessita di proteine  subito disponibili per la ricostruzione muscolare. Perciò,  generalmente, nel post allenamento si assumono gli  integratori di proteine del siero del latte, oppure una combinazione dei due.

Gli integratori di caseina di solito  sono più costosi di quelli del siero di latte e spesso contengono  ingredienti artificiali per contribuire a renderli più appetibili.

proteine della soia

I semi della soia sono una delle poche fonti proteiche vegetali che  hanno tutti gli amminoacidi essenziali. La proteina della della soia si ottiene dai suoi semi  – mondati ed essiccati – ridotti in farina di soia.

Secondo alcuni, le proteine di soia possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e la salute delle ossa, e possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari ed a ridurre il rischio di alcuni tumori. Noi non abbiamo trovato sufficienti evidenze scientifiche a supporto di queste ipotesi.

Negli ultimi anni, l’utilizzo della soia è stata oggetto molte critiche, perché spesso viene  geneticamente modificata: molti ritengono che questo potrebbe avere effetti sui livelli ormonali.

proteine del riso

Gli integratori a base di proteine di riso rappresentano una valida alternativa per i vegani che non possono (o non vogliono) assumere le proteine del siero del latte, quelle della caseina, le proteine delle uova e le proteine dell’albume d’uovo.

Proteine a parte – il riso integrale è considerato una buona fonte di carboidrati complessi ed, in particolare, di vitamina B e di fibra alimentare. Il riso è anche anallergico, il che significa che è facilmente digeribile e che, quindi, viene quasi interamente utilizzato dal corpo.  Comunque,  differenza di  quelle soia, le proteine di riso  sono carenti  di alcuni aminoacidi e, per questa ragione le diete con proteine del proteiche non dovrebbero costituire la fonte principale di proteine.

proteine della canapa

Le proteine di canapa derivano dai semi della pianta di cannabis, che negli ultimi anni è  molto cresciuta in popolarità. La canapa è, ovviamente, compatibile  con un regime alimentare vegano ed è anche ipoallergenica.

proteine del pisello

Come con la maggior parte delle proteine di origine vegetale, anche le proteine del pisello sono ipoallergeniche.

Esse inoltre contengono pochi additivi o ingredienti artificiali. La proteina isolata del pisello viene spesso considerata completa perché può contenere l’intero spettro di aminoacidi essenziali.

Tuttavia, non dovrebbe essere usata come fonte primaria di proteine alimentari, perché è carente di alcuni aminoacidi.

proteine «combinate» nei weight gainer (o mass gainer)

I cosiddetti integratori weight gainer o mass gainer (cioè per aumentare la massa/il peso ) sono costituiti da polveri di proteine – spesso di siero di latte – in combinazione con un mix di ingredienti ad alto contenuto di carboidrati,  molto calorici e molto ricchi di proteine.

Essi consentono di consumare più calorie di quante  se ne possano assumere solo col cibo.

Vengono spesso usato dai culturisti che vogliono mettere su  dei chili, o dagli atleti professionisti che hanno difficoltà ad assumere le calorie sufficienti a compensare le grandi quantità che bruciano con allenamenti intensi o  nelle competizioni molto impegnative.

Spesso contengono molti additivi e dolcificanti artificiali. L’enorme numero di calorie che possono contenere questi prodotti non si traduce necessariamente in più muscoli,  in quanto tutte le calorie in eccesso rispetto a quelle necessarie ad un recupero dopo un intesnso esercizio fisico, vengono convertite in grassi.

Conclusioni

La quantità di proteine richieste dal corpo dipende da vari fattori che vanno dall’età al tipo di  attività fisica svolti.

La varietà di proteine acquistabili sul mercato, così pure come il loro prezzo, è molto variabile: in generale, anche in questo campo vale il principio che «si ottiene quello che si paga».

Le polveri di proteine a basso costo spesso utilizzano delle proteine difficilmente digeribili e più additivi, soprattutto additivi di bassa qualità.

Infine, per concludere, ricordiamo che gli integratori di proteine in polvere andrebbero utilizzati solo per integrare una dieta sana ed equilibrata, costituita da verdura fresca, cereali, cibi integrali ed alimenti poco raffinati.

Riferimenti bibliografici

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25098557

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18469287

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22284338

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17023705/

(6) http://www.bodybuilding.com/fun/maki1.htm

(7) http://www.eufic.org/article/it/artid/proteine/

(8) https://it.wikipedia.org/wiki/Amminoacidi_essenziali