Integratori di proteine in polvere

A giudicare da quanto se ne parla nelle palestre e sui siti di fitness e salute, pare che proteine e forma fisica vadano in qualche modo di pari passo. E ciò in parte è  anche vero.

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Le proteine possono infatti contribuire alla perdita di qualche chilo di troppo, e favorire il recupero e lo sviluppo muscolare dopo gli esercizi d’allenamento.

Ma che cosa sono esattamente le proteine e – relativamente agli integratori proteici in polvere – quali sono le proteine migliori?

Cenni introduttivi

Proteina deriva dal greco protos, che significa «primo elemento».  Non a caso:  infatti, le proteine sono gli elementi essenziali per il buon funzionamento di tutte le cellule viventi e quindi per la stessa vita. Da un punto di vista strutturale le proteine sono formate da catene di aminoacidi che, a loro volta, possono essere: aminoacidi essenziali, aminoacidi semi-essenziali oppure aminoacidi non essenziali.

Si chiamano essenziali quegli amminoacidi che il corpo umano non è in grado di sintetizzare da sé in quantità sufficiente, ma che deve assumere con l’alimentazione. Essi sono, l’isoleucina, la leucina, la lisina, la metionina, la fenilalanina, la treonina,  il triptofano e  la valina.

Gli amminoacidi semi-essenziali, sono quelli sintetizzabili dall’organismo solo in presenza di amminoacidi essenziali. Tra questi troviamo l’arginina (essenziale per i bambini in fase di crescita, non per gli adulti che sono in grado di sintetizzarla) e l’istidina (essenziale nei bambini che prima dello sviluppo non sono in grado di sintetizzarla).

Dieci sono gli  amminoacidi non essenziali, quelli che possono essere sintetizzati nell’organismo partendo da altre sostanze. Essi sono: l’alanina, l’asparagina, l’acido aspartico, la cisteina, la glutammina, l’acido glutammico, la glicina, la prolina, la serina e la tirosina.

Le proteine sono presenti in molti alimenti comuni: nelle carni, nei latticini, nella frutta secca, nella soia, per citarne alcuni. Le diete con cibi animali e vegetali forniscono  nel mondo sviluppato adeguate quantità di proteine:  i vegani ed i vegetariani potrebbero avere difficoltà nel raggiungere un adeguato apporto proteico. Laddove l’apporto di proteine attraverso i cibi non sia sufficiente o non sia possibile, si può far ricorso ad integratori proteici. Questi sono facili da preparare, sicuri da assumere, e comodi da dosare.

L’assunzione di proteine in polvere (che,  quando sono «shakerate» con un liquido danno vita ai cosiddetti frullati proteici) è molto comune soprattutto tra gli sportivi e le persone che seguono dei regimi dietetici ipocalorici.

Integratori di proteine in polvere, in genere

Occorre chiarire -onde evitare spiacevoli malintesi o confusioni  al momento dell’acquisto- che quando si parla di integratori proteine in polvere questi non sono tutti uguali.  Perciò, prima di analizzare i vantaggi e gli svantaggi degli integratori di proteine in polvere è importate  sapere come sono composte le proteine isolate, le proteine concentrate, le complete e quelle incomplete.

Una prima suddivisione delle proteine si basa sulla loro purezza:

  • sono proteine concentrate quelle da cui è stata rimossa la gran parte delle componenti non proteiche, con il risultato di avere polveri pure al 70-85% di proteine (il restante 15-30% è composto da grassi e da carboidrati);
  • le proteine isolate hanno una purezza (ovvero una concentrazione di proteine) più elevata di quelle concentrate: il procedimento di filtrazione utilizzato per ottenere questa forma «pura», genera delle polveri con percentuali di proteine che possono raggiungere il 95% (generalmente, però,  tutte le polveri con una concentrazione di proteine superiore al 90% si definiscono isolate).

Una seconda seconda classificazione delle proteine (molto usata) si basa sul loro contenuto di aminoacidi:

  • si definiscono complete le proteine che contengono tutti gli aminoacidi essenziali;
  • si definiscono incomplete le proteine che contengono alcuni, ma non tutti, gli aminoacidi essenziali.

Integratori di proteine – varie tipologie

Prendiamo in esame i più comuni integratori di proteine in polvere presenti sul mercato, evidenziando i loro vantaggi ed i loro “svantaggi”, e come possono essere utilizzati al meglio.

proteine del siero del latte

Quelle del siero del latte, sono un sottoprodotto del processo di trasformazione del latte in formaggio, e sono proteine complete.

Le proteine del siero del latte hanno dimostrato di giovare alla crescita della massa muscolare magra ed alla perdita di grasso, ma anche di avere  degli effetti benefici sulla salute cardiovascolare e sul metabolismo. Vengono rapidamente assorbite dal corpo,  e ciò le rende ideali per il recupero post-allenamento. Sul mercato si trovano svariati prodotti a base di proteine del siero di latte concentrate: si va dalle proteine bio 100% naturali, a quelle dolcificate ed aromatizzate.

Se si deve optare, o se si preferiscono per le dolcificate/aromatizzate, è bene leggere attentamente quali sono gli ingredienti  utilizzati. Ciò allo scopo di evitare eventuali fenomeni allergici e, soprattutto, di evitare di assumere  anche  dei prodotti chimici che nulla hanno a che fare col siero del latte.

proteine dell’albume d’uovo e proteine d’uovo intero

In commercio si trovano  degli integratori di proteine di albume d’uovo in polvere e integratori di proteine d’uovo intero. Quelli dell’uovo intero sono considerate un prodotto particolarmente ricco e di qualità: proteine a parte, sono ricchi anche di vitamine e di minerali che possono contribuire a una dieta sana.

Va segnalato, per contro,  che (soprattutto) nei bambini e nei giovani adulti  sono comuni delle allergie alle uova – che sono simili a quelle al latte –  e questo è un fatto  che si dovrà tenere in considerazione.

Se interessato all’acquisto delle proteine dell’uovo, su Amazon sicuramente troverai un prodotto adatto alle tue esigenze, -sia che si tratti di proteine dell’albume dell’uovo, -sia che si tratti di proteine dell’uovo intero.

proteine della caseina

La caseina viene estratta dal latte mediante il metodo dell’ultra-filtrazione, senza utilizzare delle sostanze chimiche. L’integratore a base di proteine della caseina è, quindi un’altro integratore di proteine che deriva dalle mucche.

Essendo un sottoprodotto del latte, la caseina (così come quella del siero di latte) potrebbe  causare  dei fenomeni allergici nelle persone predisposte.

Le proteine in polvere di caseina, presentano dei vantaggi simili a quelli delle proteine del siero, ma con un diverso loro processo di rilascio:  la caseina viene digerita più lentamente e rappresenta, quindi, l’opzione ideale per assumere proteine prima di andare a dormire.

Questo  integratore non è invece l’ideale per il post-allenamento perché  viene assorbito molto lentamente, mentre  l’organismo necessita di proteine  subito disponibili per la ricostruzione muscolare. Perciò,  generalmente, nel post allenamento si assumono gli  integratori di proteine del siero del latte, oppure una combinazione dei due.

Gli integratori di caseina di solito  sono più costosi di quelli del siero di latte e spesso contengono  ingredienti artificiali per contribuire a renderli più appetibili.

proteine della soia

I semi della soia sono una delle poche fonti proteiche vegetali che  hanno tutti gli amminoacidi essenziali. La proteina della della soia si ottiene dai suoi semi  – mondati ed essiccati – ridotti in farina di soia.

Secondo alcuni, le proteine di soia possono aiutare a migliorare la funzione immunitaria e la salute delle ossa, e possono anche aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari ed a ridurre il rischio di alcuni tumori. Noi non abbiamo trovato sufficienti evidenze scientifiche a supporto di queste ipotesi.

Negli ultimi anni, l’utilizzo della soia è stata oggetto molte critiche, perché spesso viene  geneticamente modificata: molti ritengono che questo potrebbe avere effetti sui livelli ormonali.

proteine del riso

Gli integratori a base di proteine di riso rappresentano una valida alternativa per i vegani che non possono (o non vogliono) assumere le proteine del siero del latte, quelle della caseina, le proteine delle uova e le proteine dell’albume d’uovo.

Proteine a parte – il riso integrale è considerato una buona fonte di carboidrati complessi ed, in particolare, di vitamina B e di fibra alimentare. Il riso è anche anallergico, il che significa che è facilmente digeribile e che, quindi, viene quasi interamente utilizzato dal corpo.  Comunque,  differenza di  quelle soia, le proteine di riso  sono carenti  di alcuni aminoacidi e, per questa ragione le diete con proteine del proteiche non dovrebbero costituire la fonte principale di proteine.

proteine della canapa

Le proteine di canapa derivano dai semi della pianta di cannabis, che negli ultimi anni è  molto cresciuta in popolarità. La canapa è, ovviamente, compatibile  con un regime alimentare vegano ed è anche ipoallergenica.

proteine del pisello

Come con la maggior parte delle proteine di origine vegetale, anche le proteine del pisello sono ipoallergeniche. Esse inoltre contengono pochi additivi o ingredienti artificiali. La proteina isolata del pisello viene spesso considerata completa perché può contenere l’intero spettro di aminoacidi essenziali. Tuttavia, non dovrebbe essere usata come fonte primaria di proteine alimentari, perché è carente di alcuni aminoacidi.

proteine «combinate» nei weight gainer (o mass gainer)

I cosiddetti integratori weight gainer o mass gainer (cioè per aumentare la massa/il peso ) sono costituiti da polveri di proteine – spesso di siero di latte – in combinazione con un mix di ingredienti ad alto contenuto di carboidrati,  molto calorici e molto ricchi di proteine. Essi consentono di consumare più calorie di quante  se ne possano assumere solo col cibo.

Vengono spesso usato dai culturisti che vogliono mettere su  dei chili, o dagli atleti professionisti che hanno difficoltà ad assumere le calorie sufficienti a compensare le grandi quantità che bruciano con allenamenti intensi o  nelle competizioni molto impegnative.

Spesso contengono molti additivi e dolcificanti artificiali. L’enorme numero di calorie che possono contenere questi prodotti non si traduce necessariamente in più muscoli,  in quanto tutte le calorie in eccesso rispetto a quelle necessarie ad un recupero dopo un intesnso esercizio fisico, vengono convertite in grassi.

Integratori di proteine – osservazioni conclusive

La quantità di proteine richieste dal corpo dipende da vari fattori che vanno dall’età al tipo di  attività fisica svolti.

La varietà di proteine acquistabili sul mercato, così pure come il loro prezzo, è molto variabile: in generale, anche in questo campo vale il principio che «si ottiene quello che si paga». Le polveri di proteine a basso costo spesso utilizzano delle proteine difficilmente digeribili e più additivi, soprattutto additivi di bassa qualità.

Infine, per concludere, ricordiamo che gli integratori di proteine in polvere andrebbero utilizzati solo per integrare una dieta sana ed equilibrata, costituita da verdura fresca, cereali, cibi integrali ed alimenti poco raffinati.

Riferimenti bibliografici

[1] http://www.eufic.org/article/it/artid/proteine/

[2] https://it.wikipedia.org/wiki/Amminoacidi_essenziali
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