Integratori di serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore che gioca un ruolo importante nella regolazione del tono dell’umore, che è coinvolta in numerosi processi  neuropsichaitici ed in alcune altre attività, quali la capacità concentrazione e d’apprendimento, ma che incide anche sul sonno ecc. E’ opinione diffusa che bassi livelli di serotonina siano la principale causa di fondo della depressione.

integratori di serotonina

I cosiddetti farmaci inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come il Prozac, lo  Zoloft, ecc.., vengono utilizzati da milioni di persone in tutto il mondo per alleviare i sintomi della depressione, aumentando i livelli di serotonina nel cervello. Nonostante il loro massiccio utilizzo in psichiatria, esistono tuttora alcuni dubbi sulla reale efficacia di questi farmaci che a volte funzionano, ma che a volte (nel 40% dei casi) non funzionano. Non solo, una meta-analisi  (una tecnica che combina i dati raccolti sullo stesso argomento da diversi precedenti studi) svolta recentemente, ha addirittura concluso che il 68% dei benefici degli SSRI erano dovuti all’effetto placebo. [1,2]

Perciò, se stai leggendo questo articolo probabilmente ti starai domandando come poter aumentare il livelli di serotonina nel cervello in modo naturale e sicuro. Ebbene, la buona notizia è che esistono degli integratori di serotonina naturali che hanno dimostrato di essere in grado svolgere questa funzione.

La brutta notizia è che il cervello è un’organo molto complesso, e che i bassi livelli di serotonina potrebbero essere solo una delle concause dei sintomi che tanto vorresti eliminare. Perciò, nel caso dovessi soffrire di disturbi importanti, rivolgiti sempre ad un medico o ad uno psicoterapeuta: la qualità della tua vita e la tua felicità sicuramente meritano il tempo perso ed il costo di una consulenza professionale!

La serotonina

La serotonina è un neurotrasmettitore, ovvero una sostanza chimica che veicola le informazioni fra le cellule componenti il sistema nervoso. Recenti studi sembrano indicare che i bassi bassi livelli di serotonina possano essere (come visto sopra) una delle le cause dei problemi di apprendimento, di concentrazione e di depressione, ma essere  anche la causa di altri problemi, quali i disturbi del sonno, gli attacchi di panico, i disturbi ossessivi, ecc. Altri studi hanno associato i bassi livelli di serotonina nel cervello a delle malattie quali, l’autismo, il disturbo bipolare e la schizofrenia [3]. Pare che i bassi livelli di serotonina possano influenzare la rigenerazione delle cellule del cervello, e che aumentandone i livelli si possa favorire la formazione di nuove cellule. Secondo uno studio pubblicato sulla rivista Biological Psychiatry, bassi livelli di serotonina colpiscono gli uomini e le donne in modo diverso, e questo potrebbe spiegare perché le donne soffrono maggiormente di depressione rispetto agli uomini. Inoltre, secondo un’altro studio, i bassi livelli di serotonina negli uomini, sembrerebbero aumentare la loro aggressività, ed alle donne causare principalmente depressione e cali di umore. [4]

Integratori che incrementano in modo naturale i livelli di serotonina

I bassi livelli di serotonina nel cervello possono essere incrementati grazie a degli integratori di serotonina naturali che aumentano gli aminoacidi di cui il cervello ha bisogno per la produzione di serotonina. Diversi studi hanno dimostrato l’efficacia in tal senso degli integratori naturali a base di 5-HTP (il 5-idrossitriptofano, è un amminoacido precursore della serotonina), di iperico (pianta officinale con proprietà antidepressive), di SAM-e (sostanza prodotta naturalmente dal nostro organismo coinvolta in diverse reazioni chimiche), di tè verde, di curcuma.

Prima di assumere questi integratori, è importante capire in che modo questi agiscono, e quali sono le sinergie che si possono avere tra i diversi principi attivi, ma anche quali sono le eventuali interazioni negative tra diversi integratori o tra gli integratori stessi ed eventuali farmaci. Inoltre, non essendoci la possibilità di misurare i livelli di serotonina nel cervello, se si fanno dei «pasticci con gli integratori» si corre il rischio di incorrere nella cosiddetta sindrome serotoninergica, sindrome causata da un eccessiva quantità di serotonina. I sintomi della sindrome serotoninergica includono agitazione, confusione, spasmi muscolari, mal di testa e rigidità muscolare.

Prendiamo quindi in considerazione alcuni integratori di serotonina eventualmente utili a contrastare le sintomatologie dovute a bassi livelli di questo neurotrasmettitore nel cervello, ovvero la depressione, l’ansia e l’insonnia (sopratutto, ma non solo).

Integratori di 5-HTP

integratore di serotonina 5htp

Il triptofano in 5-idrossitriptofano (5-HTP) è un’aminoacido che il corpo è in grado di convertire in serotonina. Gli integratori 5-HTP hanno dimostrato di poter aumentare i livelli di serotonina e quindi di «normalizzare» l’umore e l’aggressività.

Diversi studi hanno dimostrato che il 5-HTP può aiutare a star meglio anche le persone affette da lieve o moderata depressione. Si ritiene inoltre che il 5-HTP sia efficace nel trattamento di pazienti che hanno smesso di rispondere agli antidepressivi tradizionali. [5]

Alcuni studi hanno addirittura dimostrato che, sulle persone affette da depressione, gli integratori a base di 5-HTP sono altrettanto efficaci quanto il Prozac. [6] Gli integratori a base di 5-HTP non andrebbero presi in concomitanza con altri antidepressivi.

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Integratori di L-triptofano

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L’aminoacido essenziale L-triptofano è un precursore della serotonina: senza lui il corpo non è in grado di produrre serotonina. Ricerche sull’uso di integratori di L-triptofano per aumentare il livello di serotonina, hanno rilevato come questi siano utili soprattutto nel trattamento delle donne in depressione. Gli integratori di L-triptofano sono anche efficaci nella prevenzione della depressione lieve. [7]

Integratori di S-adenosil-L-metionina (SAM-e)

integratore di seratonina

Gli integratori a base di S-adenosil-L-metionina sono in grado di aumentare naturalmente i livelli di serotonina nel corpo. La S-adenosil-L-metionina è un composto che è necessario al normale funzionamento del cervello sano, e diversi studi hanno dimostrato che gli integratori a base di SAM-e sono efficaci e sicuri per trattare condizioni di carenza di serotonina. Uno studio pubblicato sul American Journal of Clinical Nutrition ha dimostrato che gli integratori di  SAM-e sono altrettanto efficaci di alcuni antidepressivi, ma senza effetti collaterali negativi. Secondo questo studio, inoltre, gli integratori a base di SAM-e, possono essere utilizzati con successo in tutti quei casi in cui trattamenti farmacologici con gli antidepressivi non hanno avuto successo. [8] A differenza di altri integratori, quelli di SAM-e possono essere assunti in concomitanza con trattamenti antidepressivi farmacologici. Non sono invece consigliati alle persone che soffrono di disturbo bipolare. In ogni caso, il tuo medico curante sarà in grado di meglio consigliarti. Gli integratori a base di SAM, sono altresì in grado di aumentare i livelli di dopamina: bassi livelli di dopamina sono anch’essi collegati ad disturbi quali ansia e depressione. La SAM-e può anche contribuire a aumentare naturalmente i livelli di dopamina (i livelli di dopamina bassi sono collegati anche con l’ansia e la depressione).

Posologia: si consiglia di iniziare con una  bassa dose di  SAM-e (ad esempio, 200 mg al giorno) e di aumentare lentamente per evitare possibili disturbi allo stomaco. Per il trattamento della depressione si consiglia il dosaggio di 800 a 1.600 mg di SAM-e al giorno, in 2 dosi separate (mattina e pomeriggio).

Integratori a base di iperico

iperico

L’iberico, o erba di San Giovanni, è un antico, ma efficace, rimedio naturale per curare la depressione, perché stimola la produzione di neurotrasmettitori come la serotonina e la dopamina nel cervello. Anche se ci sono alcuni pareri contrastanti, alcuni studi dimostrano che l’iperico può essere efficace nel trattamento della depressione da lieve a moderata. L’iperico è anche un’ottimo rimedio naturale per il trattamento di stress ed ansia. [9] L’iperico ha alcuni effetti collaterali -se assunto in grandi dosi- e può interagire con molti farmaci, quindi è necessario assumerlo secondo le quantità prescritte dal medico e secondo quanti riportato sulla confezione senza esagerare.

Posologia: per la depressione e i disturbi dell’umore lievi: 300 mg (titolato al 0,3% in estratto di ipericina ) per 3 volte al dì coi pasti, per diverse settimane (l’effetto non è immediato)

Integratori a base di tè verde

te verde

Il tè verde contiene l’aminoacido L-teanina che è in grado di incrementare sia i livelli di serotonina che di dopamina nel cervello [10] Uno studio sugli effetti del tè verde su persone anziane ha dimostrato che il consumo abituale di tè verde è correlato ad una minore incidenza della depressione. Questo studio ha concluso che bere da 2 a 5 tazze di tè verde al giorno può aiutare ad alleviare i sintomi depressione, perché aiuta a bilanciare i livelli di serotonina e dopamina nel cervello. [11]

Probiotici

serotonina probiotici

La maggior parte delle persone in genere associa i probiotici al mantenimento di una sana flora batterica. Tuttavia, poiché il 95% della serotonina presente nel corpo, è prodotta a livello intestinale, un’integrazione a base di probiotici può aiutare a regolarizzare i livelli di serotonina.

Integratori a base di curcuma (curcumina)

curcuma serotonina

La curcuma o, meglio, uno dei sui principali principi attivi, la curcumina,  può aiutare a curare la depressione ed a ridurre l’ansia aumentando i livelli di serotonina. La curcumina è anche uno dei migliori integratori utili ad aumentare i livelli di dopamina. Studi clinici hanno dimostrato che la curcumina  assieme con la piperina, è un potente antidepressivo naturale che può aiutare a gestire la depressione. [12] In particolare, uno studio ha dimostrato che, in media, l’assunzione di 500 mg di curcumina per due volte al giorno per 8 settimane contribuisce al miglioramento dei disturbi dell’umore. [13]

Integratori di vitamine di sali minerali e serotonina

Vitamina B9 (acido folico) e B12

serotonina vitamina B

Pare esistere una correlazione tra i bassi livelli di vitamina B12 e vitamina B9 ed i bassi livelli di serotonina. Uno studio del 2005 sugli effetti delle vitamine del gruppo B  sulla depressione, ha rilevato che un’integrazione di acido folico e vitamina B12 può contribuire a ridurre i sintomi della depressione. [14]

Acidi grassi omega-3

omega 3

La carenza di serotonina può essere anche la conseguenza di una carenza di acidi grassi omega-3 . Uno studio ha scoperto che gli acidi Omega 3 sono essenziali per la produzione di serotonina. [15]

Magnesio

cloruro di magnesio - serotonina

Una carenza di magnesio può causare degli squilibri nei livelli di serotonina, e quindi favorire la depressione. E’ stato dimostrato che un’integrazione di magnesio può aiutare nel trattamento della depressione, nonché a ridurre l’ansia e i problemi di insonnia. [16]

Riferimenti bibliograifici

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/articles/19246102/

[2] http://content.time.com/time/health/article/0,8599,1895672,00.html

[3] https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm

[4] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2711771/

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3415362/

[6] http://www.asianjournalofpsychiatry.com/article/S1876-2018(12)00117-7/abstract

[7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767422

[8] http://ajcn.nutrition.org/content/76/5/1158S.long

[9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19909690

[10] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23625424

[11] http://ajcn.nutrition.org/content/90/6/1615.full

[12] http://link.springer.com/article/10.1007/s00213-008-1300-y

[13] http://medicalxpress.com/news/2014-09-turmeric-mood-depression-trial.html

[14]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15671130

[15] https://www.sciencedaily.com/releases/2015/02/150225094109.htm

[16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16542786

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