Lo split time e la stroke rate nel vogatore (e nel canottaggio)

Per allenarti efficacemente con un vogatore ad aria o con uno ad acqua, sono due i parametri che devi tenere in considerazione: la "stroke rate" e lo "split time". Ed è di questi che ora parleremo.

Se sei alle prime prese con un remoergometro è probabile che ti trovi impreparato nel misurare e nel valutare le tue prestazioni quando voghi.

In questo articolo voglio quindi parlarti di quelli che sono i due parametri a cui devi porre attenzione quando ti eserciti con questo attrezzo: la stroke rate e lo split time.

Combinati con una buona tecnica di vogata, costituiscono tutto ciò che maggiormente ti serve sapere per approcciarti al remoergometro con quel minimo di cognizioni necessarie per creati una solida base su cui poi costruire le tue performance e per poter passare ore ed ore a trarre soddisfazione da questo meraviglioso sport che è la vogata.

L’allenamento con un vogatore ad aria, oppure con uno ad acqua

Occorre per prima cosa precisare che questo nostro articolo si riferisce ai vogatori ad acqua o ad aria.

E’ infatti in questi due tipi di attrezzi che la resistenza che l’attrezzo oppone all’azione di chi sta vogando è legata all’intensità dell’azione stessa, proprio come accade nel canottaggio in acqua. Inoltre, dobbiamo anche chiarire che:

  1. a differenza di quando ci si allena con altri attrezzi, ai fini della valutazione della bontà dell’allenamento sul vogatore, non è la velocità con cui ci si muove ovvero la frequenza (o il numero) delle vogate l’unica cosa che conta;
  2. anche il livello di resistenza che abbiamo impostato sul damper del vogatore, preso da solo conta poco.
  3. allo stesso modo, singolarmente poco contano anche il tempo o la distanza percorsa vogando.

Per queste ragioni, se ti ostini a vogare senza badare alle rilevazioni del computer di bordo potresti ben presto demotivarti o provare  frustrazione.

Fatte queste premesse, possiamo parlare di split time e di  stroke rate.

Il damper di un vogatore Concept2. Il damper è la leva che controlla quanta aria entra nella gabbia, con la ventola.

La stroke rate (i colpi di remo al minuto)

Si tratta di un numero che, generalmente, puoi visualizzare sul diplay del computer del vogatore. La stroke rate  viene misurato in strokes per minute (s/m) ovvero in colpi di remi al minuto.

Se, per esempio, ti alleni su un vogatore Concept2, questo numero lo troverai visualizzato nella parte in alto a destra o in basso a sinistra del monitor.

Display del computer PM5 della Concept2. In alto, a destra, è visualizzata la stroke rate (49 s/m)

La stroke rate indica il numero di remate al minuto, cioè quante volte al minuto viene tirata l’impungnatura del vogatore. Usando una terminologia impropria, potremmo dire che la stroke rate è proporzionale alla “velocità” con cui ti stai muovendo sull’attrezzo.

In genere, un’atleta allenato fa da 20 a 36 remate al minuto, e questo numero è inversamente proporzionale alla distanza percorsa: in un allenamento o in una competizione sui 2000 metri, la stroke rate sarà prossima ai 36 m/s, mentre si manterrà su valori decisamente più bassi in una maratona.

La stroke rate non ha nulla a che vedere con la velocità con cui stai facendo “correre la barca”. Questo chiaramente perché la stroke rate non tiene conto della forza che impartisci sull’impugantura durante la vogata.

Se sei un atleta e se vuoi percorrere nel minor tempo possibile una certa distanza (500, 2000, o 5000 metri), dovrai trovare la combinazione più efficace tra –stroke rate e forza impartita sull’impugnatura – e per percorrere quella distanza nel minor tempo possibile.

Se invece stai solo facendo un allenamento, ricorda che puoi sviluppare lo stesso sforzo, ovvero la stessa potenza o bruciare le stesse calorie, sia vogando a 16 s/min che a 30 s/min.

Come sapere qual’è la stroke rate “ideale” per te

Se sei alle prime armi, e se vuoi sapere qual è la stroke rate più efficacecon cui dovresti allenarti (ovvero quella col maggior sforzo e brucando il maggior numero di calorie), ti consiglio  – facendo sempre attenzione tenere una corretta postura, indipendentemente dalla velocità – di fare questo semplice test:

  • Incomincia a vogare con una stroke rate inferiore ai 20 s/m, cercando di sviluppare la massima potenza possibile.
    • La potenza che sviluppi, la puoi visualizzare  sul monitor del computer in dotazione. Viene espressa in Watt.
    • In alternativa, puoi monitorare la stima delle calorie orarie all’ora che stai consumando, stima che alcuni modelli di vogatori consentono di visualizzare.
  • Aumenta lentamente la velocità di vogata, ricordandoti che il rapporto tra il tempo di spinta e quello di ripresa dovrebbe essere di 1:2.
  • Nell’aumentare la velocità, tieni sotto controllo come sta variando la potenza c he sviluppi.
    • Noterai che inizialmente la potenza aumenterà all’aumentare del numero di colpi al minuto, per poi arrivare ad un punto in cui non aumenterà più.
    • Il punto in cui, pur aumentando la velocità, smetterà di aumentare, è il momento in cui la tua efficienza di vogata è massima.

La stroke corrispondente alla tua efficacia massima, dipende dalla tua forma fisica e dalla tua tecnica di vogata e nel corso dei tuoi allenamenti non dovrai mai cercare di superare tale valore. Con il tempo vedai che, pian piano, aumenterà.

Lo split time (l’andatura riferita a 500 metri di distanza)

Lo split time non è null’altro che il tempo che – all’andatura che stai tenendo sul vogatore – ci metteresti a compiere 500 metri di distanza.

Così come i podisti  -tradizionalmente- misurano la propria andatura tenendo traccia del tempo impiegato per compiere 1000 metri, nel canottaggio solitamente si usa come lunghezza di riferimento i 500 metri (per varie ragioni che non siamo a spiegare in questa sede): con i remoergometri (i vogatori indoor) si è “ereditata” questa tradizione.

A differenza di quello che avviene visualizzando la potenza prodotta o le calorie consumate, lo split time è molto meno sensibile alle piccole variazioni di rimo che avvengono tra un colpo di remi e l’altro:  risulta perciò il parametro più comodo da tenere sotto controllo durante un’allenamento.

Così come un vogatore professionista sa esattamente qual è l’andatura che deve mantenere in ogni tratto di una competizione, presto anche tu imparerai a conoscere quali sono i tuoi ritmi, e a fissare i tuoi obiettivi d’allenamento in termini di split time.

Lo stroke rate e lo split time: due valori indipendenti

Come avrai ora capito, stroke rate e split time sono due variabili completamente indipendenti: una non ha a che fare con l’altra.

Infatti, una stessa andatura – ovvero uno stesso split time – può essere mantenuta,

  • con una bassa stroke rate – facendo lavorare di più i muscoli
  • con un’alta stroke rate – facendo lavorare maggiormente il sistema cardio circolatorio.

Sotto questo aspetto, si può pensare ad un vogatore come ad una bicicletta col cambio, dove il numero di colpi è equivalente al numero di pedalate al minuto.

A differenza della bicicletta però, sia il remoergometro ad aria che quello ad acqua, non hanno il cambio meccanico in quanto la resistenza che le pale incontrano alla rotazione dipende dalla forza che il vogatore imprime sull’impugnatura.

Questo articolo, scritto per Segreti del benessere da , è stato pubblicato su questo sito il ed aggiornato il Ott 31, 2018.
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