Il magnesio negli alimenti e negli integratori

Il magnesio è un elemento che si trova nelle rocce e nel mare combinato con altri elementi, ma  che si trova anche nel mondo animale ed in quello vegetale (anche in prodotti alimentari nei cereali e nel cacao sopratutto) dei quali costituisce uno degli elementi essenziali. Ha numerosi impieghi, ma principalmente viene usato nella produzione di leghe metalliche.

Viene anche utilizzato negli integratori alimentari a base di magnesio, ed in numerose altre applicazioni.  Il magnesio, come quantità, è il quarto tra i minerali presenti nel nostro organismo. E’ indispensabile all’attività di oltre 300 enzimi e, quindi, svolge un ruolo fondamentale praticamente in quasi tutti gli apparati del corpo umano. Non a caso,  da chi ne apprezza le potenzialità viene considerato una panacea per molti mali [6].

Circa il 50% del magnesio contenuto nel nostro corpo si trova nelle ossa. L’altra metà si trova in prevalenza nelle cellule che compongono i tessuti e gli organi. Soltanto l’1% si trova nel sangue.

Il nostro organismo deve fare molti «sforzi» per poter tenere costanti degli adeguati livelli di magnesio. Questa è la ragione per cui viene largamente assunto anche sotto forma di integratore alimentare.

Gli effetti benefici per la salute del magnesio

Il magnesio si lega ad altri nutrienti che si trovano all’interno del corpo umano tra le quali, il  calcio, la vitamina K  e la vitamina D: si ritiene in particolare che una delle ragioni per cui gli  integratori di magnesio sono utili, è che aiutino a controbilanciare gli alti livelli di calcio che possono accumularsi nel corpo, quando si prendono regolarmente degli integratori di calcio.

Il suo assorbimento nell’organismo può essere inibito -dal fitato (i fitati sono sali dell’acido fitico) -da un’eccesso di grasso -dall’olio di fegato di merluzzo e dalle proteine. Anche gli alimenti contenenti grandi quantità di acido ossalico, inibiscono l’assorbimento del magnesio.

Va ricordato infine che, per una piena utilizzazione del magnesio, è necessaria la presenza della vitamina D.

Il magnesio esplica molti effetti benefici in tutte le funzioni dei vari organi del corpo umano: serve a regolamentare ed a favorire il corretto funzionamento dei nervi, del cuore e dell’intestino, solo par fare qualche esempio.

Qui di seguito esamineremo più in dettaglio quali sono realmente,  e quali sarebbero secondo alcuni, i suoi effetti benefici. Alcuni di questi sono provati, altri non sono supportati da riscontri scientifici. Ad ogni modo poiché, come appena detto, il magnesio interferisce con “tutte” le funzioni dell’organismo, esso ha comunque un ruolo determinate per la salute in generale.

  • Serve ad aumentare le energie – Attivando l’adenosina trifosfato (noto anche come ATP) -un composto chimico che dà energia mediante una reazione di idrolisi-  il magnesio giova ad aumentare le nostre energie. Ciò implica che, senza un sufficiente apporto di magnesio, non si hanno sufficienti energie, e perciò ci si può più facilmente affaticare. Una inadeguata assunzione di magnesio, implica anche una maggiore necessità di ossigeno quando si fanno degli esercizi fisici: una ricerca del “gruppo-nutrizione” dell’ ARS (Agricultural Research Service, una delle  agenzie di ricerca del Dipartimento dell’agricoltura degli Stai Uniti), ricerca  fatta su delle donne che lavoravano, aveva constatato che quelle che avevano un deficit di magnesio, avevano un maggior bisogno di ossigeno per svolgere la loro attività, ed avevano una frequenza cardiaca più elevata rispetto a quelle con più alti livelli di magnesio [2].
  • Calma i nervi e l’ansia, riduce l’insonnia, ed aiuta ad addormentarsi prima – Il magnesio è di vitale importanza per il GABA (il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello)  a cui si deve la produzione di alcuni degli ormoni della «felicità», come la serotonina, ormoni  che sono cruciali per mantenere la mente calma e rilassata. Ed é per questa ragione, che  una carenza di magnesio può comportare insonnia od un sonno non ristoratore. Soprattutto con l’avanzare dell’età, per effetto della diminuzione degli alimenti che si assumono, e del minor assorbimento di nutrienti, i nostri ritmi circadiani cambiano, e mettono i più anziani a rischio d’insonnia: gli integratori di magnesio possono aiutare a calmare la mente, conseguentemente, a facilitare il sonno rendendolo più ristoratore. Nel corso di una ricerca fatta nel 2012, per otto settimane erano stati dati degli integratori di magnesio a 46 persone, ad altre invece un placebo.  Il “gruppo-integratori” aveva avuto un significativo aumento del tempo di sonno e più facilità nell’addormentarsi. I ricercatori – che hanno pubblicato questi risultati sul Journal of Research in Medical Science – hanno concluso che l’uso degli integratori a base di magnesio, è un rimedio a basso rischio, ma efficace, nel ridurre i disturbi di insonnia e nel migliorare l’efficacia del sonno e la sua durata. E stato inoltre dimostrato che, un’integrazione di magnesio, agevola il risveglio mattutino ed abbassa le concentrazioni di cortisolo [4].
  • Favorisce le funzioni digestive – Il magnesio aiuta a rilassare i muscoli che accolgono l’apparato digerente, e che controllano i movimenti intestinali. Assumere degli  integratori di magnesio, è un modo naturale per favorire lo svuotamento dell’intestino espellendone le feci, in quanto il magnesio aiuta a neutralizzare l’acidità di stomaco ed aiuta a muovere le feci attraverso l’intestino. Alcuni ricercatori del National Institute of Health and Nutrition di Tokyo, hanno studiato gli effetti del magnesio su 3.800 donne, ed  hanno associato l’assunzione di integratori di magnesio ad una significativa riduzione della stitichezza [5]. Un’altra indagine ha dimostrato che gli integratori di magnesio sono efficaci quanto i farmaci, nel combattere la stitichezza degli anziani, se non anche di più [13]. Se comunque, avendo assunto delle dosi troppo alte di integratori di magnesio e queste dovessero creare dei disagi intestinali (in particolare la diarrea), sarà sufficiente ridurre la dose di integratore che si assume.
  • Serve ad alleviare i dolori e spasmi muscolari –  Il magnesio contribuisce ad un’efficace gestione della trasmissione degli impulsi nervosi, e regola la comunicazione tra le cellule nervose e quelle muscolari, agendo su queste ultime nel processo di contrazione dei muscoli. Quindi, un corretto apporto di questo minerale nell’organismo, previene l’insorgere di crampi muscolari,  di stanchezza, e di contratture neuro-muscolari. Riduce altresì i fenomeni di iper-eccitabilità, in quanto agisce anche a livello dei neuroni del sistema nervoso che controllano il sistema muscolare.
  • Regola nell’organismo i livelli di calcio, di potassio, e di sodio  – Assieme ad altri elettroliti, il magnesio regola diverse reazioni biochimiche nel corpo. Svolge un ruolo importante nel trasporto (attraverso le membrane cellulari) degli ioni di calcio e degli ioni potassio. Questo fatto, lo rende vitale per le conduzioni degli impulsi nervosi, per la contrazione muscolare, per un ritmo cardiaco normale [14]. Lavorando assieme al calcio, il magnesio contribuisce allo sviluppo strutturale dell’osso, e si rivela necessario per la sintesi di DNA, RNA e del  glutatione (L-Glutatione), il più potente ed importante fra gli antiossidanti prodotti dall’organismo.
  • Giova al sistema cardiocircolatorio – Nell’organismo umano, la quasi totalità delle cellule contiene del magnesio. Nella misura (totale)  di circa 25 g., il magnesio viene suddiviso tra le ossa, i muscoli striati, ed tessuti molli. Circa l’1% circola libero nel sangue. La maggior quantità di magnesio si trova nel cuore, in particolare all’interno del ventricolo sinistro. Sono noti da tempo gli effetti negativi di un’eccesso di calcio sul cuore, ed è per  questa ragione, che tra i farmaci più prescritti al mondo, si trovano i calcio-antagonisti,  quei farmaci che impediscono al calcio di entrare nel cuore. Ed il magnesio è molto importante per la salute del cuore, essendo in grado di evitare gli accumuli di calcio nelle arterie, e favorendo in tal modo il mantenimento di adeguati livelli di pressione sanguigna e prevenendo l’ipertensione. Il magnesio giova anche alla regolarità dei battiti del cuore: infatti rilassa la muscolatura mentre il calcio la contrae. Per questa ragione, un giusto rapporto tra calcio e magnesio aiuta il cuore a funzionare in modo corretto, mentre un’eccesso di calcio potrebbe provocare un’elevata contrazione dei muscoli, che potrebbe portare ad uno spasmo muscolare, cioè ad un infarto!
  • Aiuta a prevenire l’osteoporosi – Il magnesio è necessario nella formazione delle ossa: influenza l’attività degli osteoblasti e osteoclasti, che costruiscono la densità ossea. Il magnesio svolge un ruolo anche nel bilanciare le concentrazioni ematiche di vitamina D, una vitamina che è un’importante regolatore dell’omeostasi ossea. Secondo numerosi studi, una aumentata assunzione di magnesio si correla con un’aumento della densità minerale ossea negli uomini e nelle donne. Aumentando il consumo di magnesio, le donne in particolare, possono anche allontanare nel tempo (o invertire) l’insorgere dell’osteoporosi, [15]. Diversi studi hanno dimostrato che il magnesio, non solo riduce la perdita di minerali dalle ossa, ma addirittura la inverte. Da uno di questi studi, risulta che un ginecologo (il Dr Guy Abraham) aveva prescritto delle dosi opportunamente bilanciate di calcio e di magnesio a centinaia di donne anziane Il risultato era stato che, in media, la loro densità ossea era aumentata dell’11% [16].
  • E utile per l’emicrania, l’insonnia e la depressione –  Osteoporosi, patologie cardiovascolari ed artrite, sono solo alcune delle patologie per le quali questo minerale può essere utile. Ricerche sull’argomento, hanno dimostrano che il magnesio può anche migliorare l’emicrania, l’insonnia, la depressione, la sindrome premestruale, l’ipertensione, la lombalgia, la stitichezza, i calcoli renali e la sindrome da fatica cronica [17].
  • Riduce l’appetito ed i sintomi della sindrome premestruale – Non è un  caso che, prima e dopo le mestruazioni, molte donne abbiano uno smodato desiderio di cioccolato: la sindrome premestruale è causata dai bassi livelli di magnesio. Il cacao con cui è fatto il cioccolato, è uno degli alimenti più ricchi di magnesio. Va evidenziato anche che il magnesio aiuta anche a calmare la fame.

Il magnesio nelle acque minerali, negli integratori, e negli alimenti

Anche il sale marino è ricco di magnesio.
Il sale marino è ricco di magnesio.

Nei prodotti alimentari, il magnesio è presente (principalmente) nei cereali integrali, nella soia, nei fagioli, nei vegetali in genere (se coltivati con metodo biologico), nei frutti di mare, cioccolata e cacao. Va da sé che anche il sale marino è ricco di magnesio.

Tuttavia l’uso intensivo in agricoltura di concimi minerali ed il raffinamento dei prodotti alimentari, ha portato alla (quasi totale, a volte) perdita di magnesio. Ma anche la cottura può portare  i cibi ad un suo impoverimento, anche fino al 70%.

Per queste ragioni, il nostro organismo  può avere la necessità di supplementi di magnesio. A tale scopo possono essere utili sia le acque “magnesiache”, sia gli integratori alimentari a base di magnesio, sia gli alimenti particolarmente ricchi in magnesio.  Analizziamo queste tre possibilità più in dettaglio.

il magnesio nelle acque minerali

-Le acque minerali in bottiglia contengono del magnesio.  Il suo quantitativo è variabile, e dipende sopratutto dalla fonte d’origine delle acque stesse. Elevate concentrazioni  di magnesio si riscontrano, in particolare, in quelle acque che hanno avuto un lungo tempo di permanenza nei terreni costituiti da sabbie e ghiaie contenenti dolomia o da ofioliti (rocce vulcaniche formatesi in ambiente marino): in questi casi le acque possono contenere dei valori di magnesio fino a 100 mg/litro.

Quando il tenore di magnesio supera il valore di 50 mg/litro, l’acqua si definisce «magnesiaca».

Di seguito riportiamo le concentrazioni di magnesio presenti in alcune acque commercializzate nel nostro paese [10, 11]:

NOMESORGENTEDENSITA’ DI MAGNESIO [mg/l]
Acqua minerale CourmayeurSorgente Youla59 mg per litro
Acqua minerale Gaudianello MonticchioSorgente Gaudianello52 mg per litro
Acqua minerale S. Pellegrino(sorgente San Pellegrino)52 mg per litro
Acqua minerale Guizza(sorgente Guizza)31 mg per litro
Acqua minerale Allegra(fonte Allegra)30.4 mg per litro
Acqua minerale San Benedetto(sorgente San Benedetto)29.4 mg per litro
Acqua minerale Uliveto(sorgente Uliveto)27.5 mg per litro
Acqua minerale Vitasnella Danone(sorgente Vitas)26 mg per litro
Acqua minerale Presolana(sorgente Presolana)19.7 mg per litro
Acqua minerale Ferrarelle(sorgente Ferrarelle)18 mg per litro
Acqua minerale LeteSorgente Lete17.5 mg per litro
Acqua minerale CoopSorgente Grigna15.5 mg per litro
Acqua minerale HidriaSorgente Dell’Etna102.4 mg per litro
Acqua minerale Sancarlo SpinoneSpumador – Valle del Tuf28.8 mg per litro
Acqua minerale LindosFonte San Lorenzo356 mg per litro
Acqua minerale Donat MgFonte Donat1050 mg per litro

il magnesio negli integratori alimentari

Gli integratori alimentari di magnesio sono disponibili sotto varie forme. La misura del suo assorbimento da parte del corpo è variabile a seconda del tipo di integratore:

  • quelli che si dissolvono in liquidi, vengono generalmente meglio assorbiti nell’intestino di quelli meno solubili;
  • le loro forme organiche (il citrato di magnesio, il magnesio lattato, il magnesio succinato, il magnesio aspartato, il magnesio glicinato e il magnesio taurinato) hanno una maggiore biodisponibilità, rispetto alle forme inorganiche (cloruro di magnesio, il carbonato, ossido, solfato di magnesio ecc..).

Di seguito, facciamo una sintesi di alcuni tipi integratori di magnesio diversamente combinati, di impiego comune:

  • il magnesio chelato – Si tratta di un tipo di magnesio, chelato con amminoacidi -altamente assorbibile dal corpo-  che in genere si trova naturalmente negli alimenti. Il relativo integratore è utilizzato per ripristinare i bassi livelli di magnesio.
  • il citrato di magnesio – Il citrato di magnesio (anche noto come magnesio citrato o magnesio supremo) è il magnesio in combinazione con l’acido citrico. Trova impiego anche in medicina. Se viene preso in dosi elevate, può avere  degli effetti lassativi (in alcuni casi).  Comunque, il suo utilizzo per migliorare la digestione e prevenire la stipsi è sicuro.
  • il cloruro di magnesio  – E formato dal magnesio e dal cloro. Si trova in grande quantità nell’acqua di mare. Il Mediterraneo, per esempio, ne contiene 7,5 gr. per litro. Il cloruro di magnesio viene largamente utilizzato sia a livello alimentare per la salute, sia per la cura della bellezza del corpo. Ma anche per altre ragioni.
    • Per uso alimentare, l’unico cloruro di magnesio reperibile in Italia è in cristalli da disciogliere in acqua (ed è per questa ragione che va conservato lontano dall’aria che ne assorbe l’umidità).  Diluito in acqua nella misura del  2,5 %  (corrispondenti a circa gr. 25 per 1 litro d’acqua), va bevuto tutti i giorni a qualsiasi età. E consigliato anche alle persone che soffrono di quei disturbi digestivi che impediscono il normale assorbimento del magnesio dal cibo.
    • Per usi estetici (cure di bellezza) il cloruro di magnesio è disponibile nelle forme di crema e di gel, creme e gel che, attraverso un processo intracellulare e transcellulare, permettono il suo assorbimento direttamente da parte del corpo.Il cloruro di magnesio viene anche utilizzato per il rafforzamento delle unghie fragili e dei capelli bianchi, per il trattamento di capelli grassi e pelle “matura” (con particolare riferimento alle macchie della pelle dovute alla vecchiaia). E’ utile anche per gambe gonfie e per l’acne. Infine, con il cloruro di magnesio si possono preparare anche degli scrub  (un tipo di trattamento estetico) e dei dopobarba.
    • Per alcuni dolori muscolari – Gli atleti utilizzano a volte l’olio di magnesio per i dolori muscolari sordi, per guarire le ferite o irritazioni della pelle.
  • il magnesio glicinato (magnesio legato con la glicina, la quale é un aminoacido non essenziale) – Quello glicinato è altamente assorbibile, ed ha meno probabilità di causare effetti lassativi di alcuni altri integratori di magnesio.
  • il magnesio treonato (legato al sale di magnesio dell’acido L-treonico, che è un metabolita naturale di vitamina C) –  Ha un’alto livello di assorbibilità essendo in grado  di penetrare nella membrana mitocondriale. In commercio, di magnesio treonato ancora non se trova ancora molto; ma si ritiene che col tempo si arrivi ad un suo maggior utilizzo.

il magnesio negli alimenti

Questo minerale si trova ampiamente disponibile negli alimenti vegetali ed animali, e nelle bevande. Ne sono buone fonti,  le verdure a foglia verde come gli spinaci, i legumi, le noci, i semi e i cereali integrali. [18, 19].  Alcune fasi della lavorazione dei prodotti alimentari (la raffinazione, per esempio), determinano una notevole perdita dei loro contenuti di magnesio [19]. In genere, gli alimenti contenenti fibre hanno delle discrete quantità di magnesio. Alcuni cereali per la colazione e ad altri alimenti (quelli definiti «arricchiti») vengono integrati con del magnesio. Circa il 30% al 40% del magnesio che introduciamo nel corpo con i cibi è “tipicamente” assorbito dal corpo [20, 21]. Riportiamo  una tabella con il contenuto in magnesio di alcuni alimenti, predisposta dalla US Food and Drug Administration (FDA) per aiutare i consumatori a confrontare il contenuto di nutrienti dei prodotti nel contesto di una dieta totale.

Le mandorle secche sono uno dei cibi a più alto contenuto di magnesio.
Le mandorle secche sono uno dei cibi a più alto contenuto di magnesio.
 Selezione di fonti alimentari di magnesio
Cibo Milligrammi
(mg) per
porzione
Percentuale
del DV *
Mandorle torrefatte secche (circa 28,35 grammi)8020%
Spinaci bolliti, ½ tazza7820%
Anacardi torrefatti secchi, 1 oncia (circa 28,35 grammi)7419%
Arachidi olio di arrosto, ¼ di tazza6316%
Cereali, frumento tagliuzzato, 2 grandi biscotti6115%
Latte di soia, 1 tazza6115%
Fagioli neri cotti, ½ tazza6015%
Edamame (fagioli di soia) sgusciati e cotti, ½ tazza5013%
Burro di arachidi,  2 cucchiai4912%
Pane di grano intero, 2 fette4612%
Avocado in cubetti, 1 tazza4411%
Patata al forno 3,5 once (quasi 100 grammi)4311%
Riso marrone cotto, ½ tazza4211%
Yogurt a basso contenuto di grassi, 8 once (circa 227 grammi)4211%
Cereali per la colazione, arricchiti con il 10% dil DV di magnesio4010%
Farina d’avena, 1 bustina369%
Fagioli in scatola, ½ tazza359%
Banana, 1 media328%
Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto, 3 once (circa 85 grammi)267%
Latte, 1 tazza24-276-7%
Halibut, cotto, 3 once (circa 85 grammi)246%
Uvetta, ½ tazza236%
Petto di pollo, arrosto, 3 once226%
Manzo,  90% magro, pan cotto alla griglia, 3 once (circa 85 grammi)205%
Broccoli, tagliati e cotti, ½ tazza123%
Riso bianco, cotto, ½ tazza103%
Mela, 1 media92%
Carota, cruda, 1 media72%

* DV = Valore quotidiano.

Quegli alimenti che forniscono il 20%, o più, del valore quotidiano (DV), vengono considerati elevate fonti di nutrienti.

Magnesio: i dosaggi ed i corretti apporti giornalieri

Una dieta che preveda un’adeguato apporto di legumi, di frutta secca, di cereali integrali e di verdure, è  normalmente in grado di coprire  il fabbisogno quotidiano di magnesio. Tuttavia molte persone hanno la necessità, per più ragioni, di integrare la loro alimentazione con degli integratori.

Secondo la FDA (Food and Drug Administration, ente governativo statunitense che si occupa della regolamentazione dei prodotti alimentari e farmaceutici) il fabbisogno giornaliero di magnesio di una persona adulta è pari a 400 milligrammi (mg). I valori di magnesio raccomandati dal nostro Ministero della salute, sono di 375 mg al giorno.

Secondo il dr. Lichton del Department of Food Science and Human Nutrition, University of Hawaii, Honolulu, l’apporto quotidiano raccomandato (Rda) di questo minerale dipende dall’età: per gli uomini adulti la dose giornaliera è di 350 mg, per le donne di 300 mg  (di 450 mg se in gravidanza o in allattamento) [12].

Secondo l’agenzia governativa americana National Institutes of Health (NIH) le dosi -variabili in rapporto all’età – da assumere quotidianamente dovrebbero essere quelle indicate nella seguente tabella [2].

Età  MaschioFemmina  Gravidanza  Lattazione
Nascita a 6 mesi30 mg *30 mg *
7-12 mesi75 mg *75 mg *
1-3 anni80 mg80 mg
4-8 anni130 mg130 mg
9-13 anni240 mg240 mg
14-18 anni410 mg360 mg400 mg360 mg
19-30 anni400 mg310 mg350 mg310 mg
31-50 anni420 mg320 mg360 mg320 mg
51+ anni420 mg320 mg

* Apporto adeguato.

Il corretto apporto giornaliero di magnesio dipende anche dal sesso, dall’età, dallo stile di vita e dalla stagione.

Il magnesio non è un medicinale, bensì un alimento. Quindi non ha particolari controindicazioni ed è compatibile con quasi qualsiasi cura farmacologica in corso [6]. Dato che gli integratori di magnesio hanno talmente pochi effetti collaterali tossici, molti operatori sanitari stanno raccomandando agli adulti di prendere integratori per prevenire delle carenze di magnesio. Va detto al riguardo anche che il Ministero della salute ha fissato in 1200 di magnesio, l’apporto massimo giornaliero ammesso negli integratori alimentari a base di magnesio. Ad ogni modo, per conoscere quale sia la dose giusta per te è sempre bene sentire il parere del medico ed evitare i fai-da-te.

Le carenze di magnesio

Per sapere quanto magnesio si trova nel nostro organismo, i metodi più utilizzati  sono,  a) quello di misurare le concentrazioni di magnesio nel siero del sangue, b) quello di misurare le sue concentrazioni nella saliva e nelle urine; ma nessuno dei  due è completo e preciso.

I sintomi di una carenza di magnesio molto spesso sono costituiti da, ansia, ipereccitabilità muscolare, cefalea, vertigini, insonnia, asma, stanchezza eccessiva, disturbi del ciclo mestruale, perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Nei casi di una sua forte carenza si possono avere: intorpidimento, formicolio, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, cambiamenti di personalità, anomalie del ritmo cardiaco, e possono  anche verificarsi spasmi coronarici [7, 8].

Le gravi carenze di magnesio possono portare ad ipocalcemia o ipopotassiemia (bassi livelli sierici di calcio o livelli di potassio, rispettivamente), perché  viene interrotta l’omeostasi minerale (il mantenimento in un equilibrio della concentrazione degli ioni minerali nei liquidi organici)  [9]. Le persone che hanno le maggiori probabilità di altre di essere a rischio di carenze di magnesio – vuoi perché in genere consumano quantità insufficienti, vuoi perché le loro condizioni fisiche le costringono a prendere dei farmaci che riducono l’assorbimento del magnesio dall’intestino o aumentarne le perdite – sono quelle con delle malattie gastrointestinali, col diabete di tipo 2, con dipendenze da alcol.

Ma lo sono sono anche i soggetti adulti più anziani: gli anziani normalmente hanno apporti dietetici di magnesio più bassi rispetto a quelli degli gli adulti più giovani [22, 23]. Inoltre, con l’età, l’assorbimento del magnesio a livello intestinale diminuisce ed aumenta la secrezione renale [24]. Gli anziani hanno anche maggiori probabilità di avere delle malattie croniche o di dover prendere dei farmaci che alterano lo stato del magnesio. Sono tutte condizioni che possono aumentare il rischio di deplezione (diminuzione di quantità) di magnesio [1 , 29].

I sovradosaggi di magnesio

Se assunto da solo, anche se troppo, il  magnesio assunto dagli alimenti non rappresenta un rischio, perché qualsiasi eccesso di magnesio viene facilmente smaltito tramite le urine.  Potrebbe capitare anche di  ingerire troppo magnesio con gli integratori di magnesio: poiché la sua tossicità è molto bassa, per la maggior parte delle persone, non dovrebbe di norma costituire una minaccia anche se, a giudizio di alcuni, dosi eccessive di cloruro di magnesio potrebbero danneggiare l’organismo.

Ad ogni modo, l’assunzione di integratori di magnesio in dosi elevate potrebbe provocare, diarrea e, talvolta, nausea e crampi addominali per effetto dei suoi potenziali effetti lassativi. Di solito accade quando si supera la dose di 600 mg di magnesio.

Per evitare l’effetto lassativo, ogni singola dose di magnesio non dovrebbe essere più di 300-400 milligrammi.

Riferimenti bibliografici

[1] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[2] http://www.ars.usda.gov/is/ar/archive/may04/energy0504.htm?pf=1

[3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/

[4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23853635

[5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17151587

[6] http://mente-attiva.blogspot.it/search/label/magnesio

[7]  https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1

[8] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en2

[10] http://news.klikkapromo.it/2013/08/acque-minerali-ecco-quelle-piu-ricche-di-magnesio/

[11] http://www.acqueminerali.it/

[12] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2682039

[13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3126699

[14] http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[15] http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[16] http://www.mgwater.com/gaosteo.shtml

[17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19271946

[18] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1

[19] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en1

[20] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en2

[21] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en9

[22] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en20

[23] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en27

[24] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#en28

Potrebbe piacerti anche