Muscoli addominali: quali e come son fatti e come allenarli

Anche la conoscenza dei muscoli dell'addome e di quelli lombari al fine di poterli poi meglio coinvolgere nei nostri allenamenti, serve a farci avere una pancia tonica e piatta.

Tutti desiderano avere degli addominali scolpiti a tartaruga ed una pancia piatta. Queste sono tra le qualità estetiche che sono maggiormente desiderate. Sfortunatamente però la maggior parte di noi non ha la minima idea di come effettivamente ottenere questi muscoli così ricercati proprio in quella parte del corpo .

Il fatto è che il termine muscoli addominali, in realtà si riferisce a gruppi di muscoli diversi tra loro. E no, non sto parlando solo di quel gruppo di muscoli che formano quei rigonfiamenti che puoi vedere sulla parte anteriore della pancia – in realtà quelli fanno tutti parte di un solo gruppo. Vedi che é  più complicato di quanto sembri.

Conoscere i muscoli della della sezione dell’addome ti aiuterànel corso dei tuoi allenamenti ad individuare quei muscoli sui quali potrai lavorare in modo più preciso e coinvolgerli in modo molto più efficiente. Vediamo allora di capire cosa intendiamo veramente quando diciamo “addominali”.

I diversi muscoli addominali

Vendono chiamati addominali sia i muscoli antero-laterali che quelli posteriori dell’addome.

Si tratta di muscoli che lavorano assieme per aiutarci a mantenere una corretta postura ed anche proteggere i nostri visceri. Contraendosi aiutano ad espirare l’aria, a defecare, a sollevare pesi ed a partorire, I muscoli addominali sono costituiti,

  • dai muscoli del retto addominale,
  • dal muscolo dell’addome traverso,
  • dai muscoli obliqui addominali esterni,
  • da quelli obliqui addominali interni.

Il muscolo retto dell’addome (rectus abdominis)

Ciò che la maggior parte della gente pensa quando sente parlare o quando parla di “addominali” è il “rectus abdominis”, cioè la “lastra” di muscolo che copre la parte anteriore della pancia, la quale presenta i tipici rigonfiamenti che compongono la cosiddetta tartaruga.

Il retto addominale è un muscolo che si estende per tutta la lunghezza della parete addominale anteriore. E’ diviso in tre segmenti distinti da tre intersezioni fibrose trasversali.

Il ruolo principale del rectus abdominis è quello di tirare il corpo in avanti. Infatti viene usato negli esercizi di sit up e crunch, ma in generale è anche il muscolo che impedisce alla schiena di ripiegarsi all’indietro sotto la tensione dei muscoli dorsali.

Come si possono ottenere degli addominali visibili? Hai bisogno di due cose:

  • devi avare poco corporeo basso, sub 10%, se sei un uomo;
  • il muscolo retto addominale molto ben allenato.

Se hai una percentuale di grasso corporeo abbastanza bassa, vedrai gli addominali sporgere dalla pelle proprio come fanno le tue costole.

L’unico modo per ottenere questa percentuale di grasso corporeo bassa è eseguire un sacco di esercizi cardiovascolari insieme ad una dieta progettata per aiutarti a perdere grasso.

Detto questo, se il tuo rectus abdominis è sufficientemente sviluppato, allora sarai in grado di “spingere” meglio sulla pelle per essere visibile. Quindi se fai abbastanza esercizi, allora non avrai bisogno di grasso corporeo basso per vedere gli addominali.

I sit up non sono i migliori esercizi da eseguire quando si vuole allenare il retto addominale.

Il crunch a bicicletta, la sedia del capitano, il crunch con le gambe sollevate, gli esercizi con il total crunch e il torso track tutti esercizi molto più efficaci da fare quando ci si concentra su quest’area.

Un esercizio molto efficace per questa zona è anche il  crunch miotatico, che  prevede di appoggiarsi all’indietro su una palla di Bosu® o una palla per esercizi.

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Il muscolo trasverso dell’addome (transversus abdominis)

Quando si tratta di addominali, il rectus abdominis è la “star “. Ma anche altri muscoli giocano dei ruoli importanti come il muscolo traverso dell’addome, che è il più profondo dei muscoli addominali e che si trova all’interno degli obliqui addominali interni.

Il trasverso dell’addome, ad esempio, può fare la differenza quando si tratta di ottenere uno stomaco piatto e di liberarsi della pancia.

Trasverso dell’addome

Ci accade perché il trasverso dell’addome è in realtà un ‘anello’ che circonda la pancia e in questo modo può essere usato per trattenerla verso il corpo; tant’è vero che questo muscolo è noto come il ‘muscolo del corsetto’ perché assomiglia proprio ad un corsetto.

Il trasverso dell’addome aiuta comunque anche a mantenere la colonna vertebrale dritta.

Per allenare questo muscolo, sono ottimi i semplici esercizi “schiena di gatto e sella di cavallo“.

Il muscolo obliquo interno, ed il muscolo obliquo esterno

Obliquo esterno.
Obliquo esterno. fonte: www.trainingpedia.it

Ci sono poi i muscoli obliqui addominali interni ed muscoli obliqui addominali esterni che servono per serrare il corpo e per aiutaci a piegarci a destra ed a sinistra.

Il muscolo obliquo addominale interno è una struttura muscolare sottile che si trova più in profondità rispetto al muscolo obliquo esterno.

Il muscolo obliquo addominale esterno è il più grande ed il più superficiale dei quattro muscoli, e si trova sui lati e sulla parte anteriore dell’addome.

Questi muscoli possono coadiuvare anche l’effetto “a corsetto” e aggiungono anche definizione (messa in evidenza dei muscoli) su entrambi i lati degli addominali per un aspetto davvero tirato (sono diagonali e possono essere visti su entrambi i lati del retto dell’addome). Anche gli obliqui interni sono responsabili delle “maniglie dell’amore”.

obliquo esterno
Obliquo interno. fonte: www.trainingpedia.it

Il modo migliore per allenare gli obliqui è quello che con qualsiasi esercizio che preveda la torsione della parte centrale.

Questo è un altro motivo per cui i crunch a bicicletta sono così efficaci. Sono utili per allenare gli obliqui più bassi anche gli esercizi con piegamenti laterali che comportano una flessione laterale per abbassare e sollevare pesi.

Gli esercizi addominali vanno fatti correttamente avendo riguardo al tutto l’equilibrio biomeccanico del nostro corpo umano: quindi non solo avendo riguardo ai quattro muscoli addominali che, come abbiamo detto lavorano tutti assieme, ma interessando anche ad altri muscoli, soprattutto a quelli della zona lombare.

I muscoli lombari, a cosa sono utili e come rafforzarli

Quadratus lumborum

I muscoli lombari sono quei muscoli che salgono dal fondoschiena lungo i lati della colonna vertebrale, fino ad innestarsi nei muscoli del dorso, sono cioé muscoli fasciano la nostra spina dorsale.

I muscoli paravertebrali sono costituiti da una serie di muscoli che si trovano in fasci compatti lungo tutta la colonna vertebrale e che lavorano assierme ad altri muscoli per mantenerla eretta.

I paravertebrali e i lombari ci servono a flettere ed a torcere il nostro tronco e spesso lavorano assieme ai (contrapposti) muscoli addominali.

 

I muscoli nella zona lombare comprendono,

  • il muscolo sacrospinale o muscolo erettore della colonna (erector spinae)
  • il muscolo quadrato dei lombi (quadratus lumborum).
  • Il loro lavoro consiste nel mantenere la schiena dritta (la spina dorsale) e nel piegare la colonna vertebrale insieme agli obliqui rispettivamente.

Questi muscoli sono importanti per la stabilità e quindi per mantenere anche una corretta postura é importante allenarli insieme ai muscoli della parete addominale (vedi sopra).

Erector spinge

La postura in realtà ha moltissimo a che fare anche con gli addominali: quando stai dritto scoprirai che i tuoi addominali appaiono immediatamente più forti e diventeranno più funzionali.

La maggior parte di noi trascorre il tempo leggermente piegato in avanti, in parte a causa dei vari programmi di allenamento che sviluppano principalmente i pettorali, addominali e deltoidi più dei dorsali, erettori spinali, quadratus lumborum e retrattori delle scapole (usati per tirare indietro le spalle).

Responsabile è anche lo stile di vita sedentario: la maggior parte di noi trascorre molto tempo seduta ingobbita su un computer che, come puoi immaginare, contribuirà ulteriormente a curvare la colonna vertebrale nel modo sbagliato.

Cerca quindi di avere del tempo da dedicare all’allenamento della zona lombare con degli esercizi come quello di superman (distesi sul davanti, alzando le braccia e le gambe in aria) e allenando la parte superiore della schiena con esercizi come quelli che fanno col vogatore.

Assieme a farti mantenere una buona postura per tutto il giorno, ciò ti gioverà anche con gli addominali. A questo proposito, tieni anche presente che prima di iniziare un’ attività fisica, è bene riscaldare i muscoli al fine di evitare strappi muscolari o stiramenti.

Per evitare il formarsi di un’abitudine alle cattive posture, molto consigliate sono le sedie posturali, di cui abbiamo parlato in un altro articolo, che puoi leggere qui.

In conclusione

Dopo aver letto tutto questo articolo sicuramente ti sarai reso conto che:

  • è più complicato di quanto possa sembrare sviluppare in modo armonioso e deciso i muscoli addominiali
  • “fare un sacco di esercizi” non basta
  • è necessario:
    • concentrarti anche sui muscoli che non si vedono
    • fare con costanza del allenamento cardiovascolare
    • seguire una dieta equilibrata
    • sforzarzi di tenere sempre una corretta postura

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