Omega 3, integratori, alimenti: benefici e modalità d’assunzione

Negli ultimi anni, in TV e nel web, si parla spesso di rimedi naturali per prevenire una serie di piccoli disturbi.

Si tratta di rimedi che si basano essenzialmente sui dei principi attivi che sono presenti soprattutto nelle piante e nelle erbe. In questo contesto si parla anche di acidi grassi omega 3.

omega 3

Ed è appunto di questi acidi grassi che parleremo in questo articolo.

Gli omega 3

Gli acidi grassi omega 3

Gli acidi grassi sono sostanze «essenziali», ovvero sostanze che noi non riusciamo a sintetizzarne in quantità adeguata, la cui unica fonte di approvvigionamento sono quindi gli alimenti.

Gli acidi grassi omega 3, sono elementi imprescindibili per la nostra salute in quanto svolgono delle funzioni fondamentali per il suo mantenimento, ma anche per la nostra stessa sopravvivenza.

Per le loro numerose proprietà benefiche, gli omega 3 sono particolarmente importanti -per le donne in gravidanza e in allattamento -per il feto e per il bambino nutrito al seno -per chi soffre di patologie metaboliche o di infiammazioni croniche.

Qualora però l’apporto degli omega 3 con gli alimenti fosse ancora insufficiente, possiamo provvedere integrare la nostra dieta con i cosiddetti integratori alimentari.

Non tutti gli integratori però sono uguali e, di conseguenza, anche i vari integratori presentano delle differenze tra loro, differenze che andremo anche ad esaminare.

Gli omega 3 sono degli acidi grassi polinsaturi a catena lunga, classificati in diverse famiglie a seconda della posizione del primo doppio legame lungo la catena dell’acido stesso (nel caso degli omega 3, si trova in corrispondenza del terzo atomo di carbonio).

Gli omega 3 vengono definiti «essenziali» perché l’organismo umano non li sintetizza ed – in quanto utili a prevenire e curare le malattie cardiovascolari ed infiammatorie che, sempre più frequentemente, affliggono l’uomo moderno –  devono quindi essere necessariamente introdotti tramite l’assunzione degli alimenti in cui sono presenti.

Il meccanismo in base al quale questi acidi grassi essenziali agiscono nel nostro corpo, si fonda sulla capacità che hanno di trasformarsi in eicosanoidi (sostanze che regolano moltissime funzioni organiche).

Hanno un’azione simile a quella degli ormoni ma, a differenza di questi, agiscono sul tessuto che li ha prodotti.

I principali acidi grassi omega 3 sono:

  • l’acido α-linolenico, che ha origini vegetale, ed è quello contenuto nelle noci, negli oli di lino e canola e nelle verdure a foglia verde,
  • gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA), che troviamo in alte concentrazioni nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi.

L’acido docosaenoico (DHA) è importante per lo sviluppo strutturale e la maturazione cerebrale, ed anche per l’apparato riproduttivo e il tessuto retinico: da sottolineare per inciso come sia molto importante assumere adeguati livelli di acido docosaenoico durante la gravidanza e durante l’allattamento in modo da garantire il corretto sviluppo fetale prima e del bambino poi.

L’acido eicosapentaenoico (EPA), invece, è il principale precursore dei leucotrieni e delle PG3 (prostaglandine della serie 3) che esercitano un’importante attività antiaggregante piastrinica.

L’assunzione tramite alimenti di acido docosaenoico (DHA) e di acido eicosapentaenoico (EPA) produce effetti benefici per quanto riguarda,

  • l’ipertensione,
  • le aritmie,
  • la riduzione dei trigliceridi nel sangue,
  • la diminuzione del rischio di trombosi.[1]
Come agiscono

In che modo agiscono gli acidi grassi omega 3

Il meccanismo in base al quale gli omega 3 agiscono è piuttosto complesso ed interessa, tra le altre cose, l’aumento della fluidità delle membrane cellulari, ed il miglioramento della funzione endoteliale (di modulare il tono e la struttura vascolare).

Ecco la ragione per cui questi omega sono utili per la cute, in caso di psoriasi e dermatiti, ma anche per il cervello: per il suo sviluppo cognitivo,  per contrastare il morbo di Alzheimer, contro la depressione ed i disturbi comportamentali, i deficit dell’attenzione e la schizofrenia.

Tuttavia, non solo é utile assumere la giusta quantità in termini assoluti di acidi grassi saturi omega 3; ma occorre anche fare attenzione ai suoi valori percentuali.

Secondo degli studi effettuati dall’Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, la giusta dose oscillerebbe tra lo 0,5% e il 2% delle calorie totali assunte quotidianamente: queste percentuali sono variabili a seconda delle fasce di età, naturalmente.

Negli alimenti

Gli alimenti in cui si trovano gli omega 3

Gli alimenti che contengono maggiori quantità di omega 3 sono i pesci, come le acciughe, il merluzzo, il salmone atlantico, lo sgombro.

Ma anche gli olii di pesce, l’olio edi semi di lino e le noci.

A prima vista sembrerebbe quindi che non ci fosse bisogno di assumere degli integratori di questi acidi; ma occorre considerare che la nostra (moderna) dieta, ricca di omega 6, può ostacolare la trasformazione degli omega 3 dagli alimenti.

Ecco allora che entra in scena la scienza con gli integratori di omega 3.

Le qualità degli integratori di omega 3

Come individuare quali sono gli integratori di omega 3 di qualità

Vediamo quali sono i principali elementi che assicurano la qualità degli integratori di omega tre, quali sono quelli  preferibili, quali le avvertenze.

la certificazione IFOS

La certificazione IFOS (Institute of Fish Oil Standards), pur non essendo obbligatoriamente riportata sui prodotti  (la normativa vigente in Italia non permette di fare riferimento ad eventuali approvazioni da parte di Enti o Associazioni scientifiche, sia in etichetta sia all’interno del foglietto illustrativo) garantisce degli standard qualitativi molto elevati, sulla qualità, sulla purezza e sulla sicurezza dell’olio di pesce.[2]

L’IFOS infatti effettua scrupolosi test di controllo per verificare la purezza dei prodotti, ed è chiaramente garanzia di sicurezza per chi lo assume.

la distillazione molecolare multipla

E opportuno accertarsi che l’integratore di l’omega 3 sia stato ottenuto dalla distillazione molecolare multipla, un procedimento che consente di eliminare molte delle sostanze contaminanti che si accumulano nei pesci e che si potrebbero quindi ritrovare nell’olio di pesce, e per rendere questo prezioso alimento puro e sicuro.

il rapporto tra i contenuti in EPA e in DHA

E’ bene valutare la specifica concentrazione nell’integratore, di acido grasso eicosapentaenoico (EPA) e di acido docosaenoico (DHA), e non solo il contenuto di omega 3 totale. Arriva e supera il 60%, nei prodotti migliori, e questo è un elemento estremamente significativo.

In generale, è raccomandabile che – tra di loro – i due acidi siano in rapporto di 1:2.

le diverse formulazioni degli omega 3

Verificate che gli omega 3 siano possibilmente sotto forma di trigliceridi (TG) e non esteri etilici (EE); non tanto perché i secondi siano dannosi per l’organismo, quanto piuttosto perché i primi sono più facilmente assimilabile.

Lo svantaggio è che la forma in trigliceride (TG) è più costosa di quella in EE e, quindi che bisogna mettere in conto di dover sborsare una cifra più alta.

Se non riuscite a trovare sulla confezione del prodotto che acquistate le indicazioni circa la presenza di TG, significa che l’integratore contiene omega 3 in forma EE.

le etichette degli integratori

L’etichetta dell’integratore deve essere scritta in italiano.

La normativa è molto chiara: gli integratori devono avere un’etichetta scritta in italiano, devono essere stati notificati al Ministero della salute italiano e devono possedere comunque tutte le diciture di legge specificate dalla normativa.

Gli integratori con gli ingredienti e le istruzioni scritte in lingua estera vanno quindi evitati.

la data di scadenza

Controllate sempre la data di scadenza degli integratori che intendete acquistare.

Come spesso avviene anche per alcuni alimenti che vengono messi in svendita in prossimità della data di scadenza, anche gli integratori prossimi alla scadenza sono soggetti ad offerte commerciali.

Nel caso degli omega 3, la qualità del prodotto tende purtroppo a diminuire col trascorrere del tempo, e con esso anche la sua efficacia.

Perciò, acquistando degli integratori prossimi alla scadenza, per quanto economici possano essere, non potremmo avere mai gli stessi  benefici di quelli a prezzo «intero”.

Omega 3 per vegetariani

Gli integratori di omega 3 per i vegetariani

Esistono degli integratori di omega 3 appositamente preparati per i vegetariani,  ovvero delle capsule che non contengono olio di pesce: infatti l’acido grasso essenziale alfa linoleico (ALA) che é contenuto in questi prodotti infatti da oli vegetali di semi, noci e legumi.

Una volta ingerito, questo acido viene convertito in acido docosaenoico (DHA) ed in acido eicosapentaenoico (EPA), ma a un tasso molto basso, dallo 0,2% all’8% in media, con un tasso di conversione fino al 21% per le donne.

Tuttavia, anche la parte che non viene convertita in acido docosaenoico (DHA) e in acido eicosapentaenoico (EPA) viene utilizzata dall’organismo e produce degli effetti positivi (prevenzione di infiammazioni e riduzione del rischio di malattie cardiache).

Le dosi

Le dosi giornaliere di acidi grassi omega 3

La dose minima giornaliera di omega 3 consigliata, varia notevolmente in base all’età ed alle condizioni dei vari individui.

Una donna in gravidanza o allattamento dovrà assumere un quantitativo maggiore, rispetto ad una coetanea non in stato interessante.

Chi soffre di disturbi cardiovascolari avrà bisogno una dose giornaliera diversa, rispetto a chi non ha questi problemi.

Integratori di qualità in commercio

Gli integratori omega 3 di qualità in commercio

Come per tutti gli integratori, si raccomanda di consultare il medico prima di iniziarne l’assunzione e di non eccedere le dosi raccomandate.

Di seguito ti presento alcuni degli integratori di integratori di omega 3 attualmente in commercio, che hanno degli elevati standard qualitativi di efficacia e di sicurezza.

Omega 3 Fish Oil di Nu Nutrition è un integratore ricco di acidi grassi estratti dall’olio di pesce: ogni capsula contiene 1000 mg di omega 3 di alta qualità (oltre a tocoferoli misti), racchiusi una capsula di gelatina e glicerina, in una composizione caratterizzata dalla massima assorbenza.

Interamente prodotto nel Regno Unito, questo integratore rispetta i più alti standard qualitativi del mondo e delle normative europee.

Essendo inoltre totalmente privo di latte, lattosio, soia, glutine e frumento, può essere assunto tranquillamente anche dalle persone che hanno delle intolleranze verso questi alimenti.

La confezione contiene 365 capsule: una quantità sufficiente per un’anno. Ha un ottimo rapporto qualità/prezzo .

Un altro integratore che, almeno sulla carta, sembra essere molto interessante è  Omega 3 Olio di Pesce di Xellerate NutritionOmega 3 Olio di Pesce di Xellerate Nutrition è un’integratore di acidi grassi essenziali, ad elevato assorbimento, di estrema convenienza che garantisce un dosaggio di 1000 mg di omega 3 (olio di pesce).

Ogni capsula soft gel contiene una combinazione di omega 3, 6, 9, unite a tocoferoli misti, che forniscono il dosaggio ideale di acido docosaenoico (DHA) e di acido eicosapentaenoico (EPA) e che contribuiscono alla normale funzionalità cardiaca.

Prodotto nel Regno Unito, questo integratore é confezionati nel rispetto delle normative europee, tenendo conto dei più alti standard qualitativi al mondo.

Le capsule non contengono latte, lattosio, soia, glutine e frumento, è possono perciò essere assunte tranquillamente anche dalle persone che hanno delle intolleranze verso questi ingredienti.

La confezione contiene 365 capsule da 1000 mg, una fornitura completa di un anno ed ha un ottimo rapporto qualità/prezzo.

Infine, chiudiamo questa breve rassegna di integratori in commercio parlando di Omega 3 Krill, un’integratore realizzato con degli olii di pesce di taglia piccola, (detti appunto krill) che prosperano nelle acque dell’antartico.

Un prodotto totalmente naturale e senza additivi chimici. Questi pesci, infatti, non sono stati allevati, e quindi non sono stati nutriti con sostanze che non siano naturali.

La formula dell’integratore, sviluppata nei laboratori Plastimea Nutri +, agisce su diversi fronti:

  • aumenta le difese immunitarie e protegge il sistema cardio vascolare;
  • è un’ottima arma contro lo stess, grazie alla presenza di acido eicosapentanoico e docosapentanoico;
  • è un antiossidante naturale, ricco di anstaxantina derivata dall’olio di krill.

Non contenendo olio di pesci di grossa taglia, quelli che sono al vertice della catena alimentare e sono quindi quindi saturi di metalli pesanti ed antibiotici, è un prodotto sicuro, come tra l’altro dimostrano le certificazioni ministeriali ottenute dalla casa produttrice.

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Questo articolo di Letizia R. è stato pubblicato in data 23 novembre 2017 e aggiornato in data 24 novembre 2017.

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