La palla medica: utilizzi e guida alla scelta

La palla medica (nota anche come palla fitness) è una palla che generalmente riempita con sabbia – o, a volte, anche con acqua – del peso di almeno un chilogrammo ed un diametro di almeno 15 centimetri. Viene utilizzata per negli esercizi volti a migliorare la coordinazione, la forza, la resistenza e la velocità, sia in fisioterapia che nello sport. Non va confusa con la palla Pilates (o soft ball o gym ball) che, invece, è una palla gonfiabile e leggera, che ha un tutt’altro utilizzo.

palla medica

Anche se quella palla medica che oggi conosciamo é stata messa appunto da uno statunitense nel diciannovesimo secolo, il suo impiego risale ad Ippocrate di Kos, il padre della medicina vissuto circa 400 anni prima di Cristo.

Dopo questa breve introduzione, entriamo nel vivo di quello che è l’oggetto di questo articolo, quello fornirti tutte le necessarie indicazioni per la scelta, l’acquisto e l’utilizzo della palla medica. Ma prima di tutto occorre subito sfatare il luogo comune secondo cui la palla medica venga utilizzata principalmente nella riabilitazione ed in fisioterapia: la palla viene usata (solo per fare qualche esempio) anche nei centri benessere, nelle scuole di arti marziali, e nei  campi di tennis per sviluppare diverse abilità, diversi muscoli ed i riflessi in diversi contesti. Ed è per questa ragione che ritengo che questa breve guida al suo acquisto ed al suo utilizzo, possa essere utile a chiunque ami tenersi in forma.

Perché la palla medica

La palla medica serve principalmente al potenziamento dei muscoli, ad aumentare la loro resistenza, la loro forza e la loro velocità di reazione.

La palla media è utilizzata sopratutto negli allenamenti cardiofintness HIIT (high intensità internal training).

La palla medica trova il suo naturale utilizzo -anche- all’interno di un programma di training pliometrico, una forma di training volta a sviluppare potenza, velocità, forza massimale ed esplosività. La pliometria è una tecnica d’allenamento che richiede forza reattiva, forza elastica e forza esplosiva, la quale viene utilizzata allo scopo di  conseguire quella che viene chiamata forza rapida (o forza veloce), cioè la capacità neuromuscolare di superare con veloci contrazioni le resistenze. Infatti l’allenamento pliometrico è un rapido sussegurisi di contrazioni muscolari eccentriche e concentriche. Questo susseguirsi di contrazioni muscolari eccentriche e concentriche prodotto dagli allenamenti con la palla medica, permettono di sviluppare potenza, rapidità, flessibilità esplosività e la forza massimale dei muscoli.

Le varie tipologie di palle mediche

In commercio si possono trovare palle mediche che hanno misure, pesi, forme e caratteristiche diverse: diverse sopratutto in relazione agli utilizzi a cui sono principalmente destinate. Vediamo quali solo le principali tipologie e le loro principali varianti.

  • La palla medica classica, fatta con materiale plastico liscio, all’interno del quale c’è della sabbia o dell’acqua. Ha delle dimensioni piuttosto contenute, all’incirca come un pallone di basket. Viene impiegata negli allenamenti, anche in sostituzione di manubri e di altri pesi. E’ adatta ad un gran numero di esercizi, sia in palestra che a casa. Non è consigliabile per fare dei lanci. Pesa dai dai 2 ai 10 chili.
  • La palla medica con maniglie. Le maniglie della palla fungono da prese per facilitare l’esecuzione di esercizi particolari. La palla con maniglie é una palla dura, ed è l’opzione ideale per quanto riguarda le spalle, i pettorali e gli addominali.
  • La palla medica tornado ball, é una palla con una corda appesa (proprio come la pallina per giocare coi cani). E’utile per eseguire esercizi specifici (in particolare esercizi propedeutici alle arti marziali, al tennis ed al baseball).
  • La giant med ball /wall ball, è una palla di grande diametro, pesante tra i 5 ed i 15 chili, ricoperta da uno strato morbido in pelle o similpelle. Rimbalza meno della palla classica. Può essere facilmente afferrata e lanciata su delle superfici dure, muri e pavimenti.  Può (anche) essere utile in determinati allenamenti in funzione di peso aggiuntivo e per aumentare per aumentare la difficoltà di alcuni esercizi.
  • La slam ball, é poco più grande di una palla da tennis, e pesa 1-2 chili. La sua principale caratteristica é data dal fatto che, lanciata a terra non rimbalza (slam, in inglese, significa sbattere). Il tipico esercizio con la slam ball consiste nel prenderla con le mani,  nel portarla sopra la testa e nel lanciarla a terra con tutta la forza possibile eseguendo uno squat: dato che non rimbalza la si deve raccogliere da terra e poi si deve ripetere l’esercizio.
  • La fluiball, é una palla -utile ad allenare coordinazione e fluidità- che non contiene della sabbia ma, per circa il 50% del  suo volume, contiene un liquido.
  • In tutti casi, poiché poco o tanto sono tutte pesanti, sono realizzate con materiali resistenti ma morbidi (pelle, simil pelle o gomma) al fine di non danneggiare i pavimenti o i muri oppure le persone.

Come scegliere una palla medica

Nella scelta di una palla medica che ben si adatti alle tue esigenze, poniti prima di tutto le seguenti domande.

  • Quale è il principale scopo per cui pensi di utilizzarla? – Rispondere a questa domanda ti farà riflette sulla necessità o meno di ricorrere a palle con maniglia o con corda. Se hai in programma di farne un uso generico ti consiglio di scegliere una palla medica standard, ovvero senza maniglie e corda. Pure la dimensione e la forma ideale della palla medica variano a seconda dell’esercizio che devi fare. Gli esercizi classici con la palla medica (squat, ecc.) in genere richiedono una palla di medie-grandi dimensioni per permettere ai muscoli di lavorare al meglio. Gli esercizi che richiedono, invece, di sollevare la palla con una sola mano o di sollevare e mantenere la palla lontana dal baricentro del corpo, in genere vengono svolti meglio con palle mediche piccole.
  • Con una palla di quale peso intendi esercitarti? – I principianti hanno la tendenza a prediligere palle più pesanti del necessario. A questo riguardo, devi tenere a mente che la palla medica deve essere abbastanza pesante da rallentare visibilmente i tuoi movimenti, ma non troppo da renderli meno precisi o, ancor peggio, da ridurre la mobilità (che, invece, dovresti aumentare proprio grazie all’utilizzo della palla medica). Anche se vuoi utilizzare la palla medica per fare esercizi di potenza, questa non dovrebbe mai pesare più del 50-70% del peso massimo che utilizzeresti per fare un singolo equivalente esercizio di forza con attrezzo in palestra. Man mano che sviluppi forza, puoi passare a palle più pesanti, ma sempre cercando di aumentare in modo molto progressivo il carico con cui vai ad eseguire gli esercizi.
  • Gli esercizi che hai in programma richiedono che la palla rimbalzi? In caso affermativo cerca una palla con rivestimento in gomma.  Se invece prevedi di dover lanciare la palla ad un altra persona o coglierla al volo tu stesso, allora prediligi quelle senza in pelle, simil pelle o nylon. In entrambi i due casi evita palle mediche dotate di maniglie.

Alcune palle mediche selezionate dalla redazione

Palle mediche di POWRX

palla medica powrx

Si tratta di una serie di otto palle mediche, con pesi che vanno da 1 kg a 8 kg, con superficie esterna in plastica aderente ed antiscivolo. I diametri delle palle variano dai 19 cm ai 29 cm, a seconda del loro peso. Ogni palla è facilmente riconoscibile sia dal suo peso stampato sopra, che per il suo colore.

Palle mediche con maniglie di POWRX

palla medica

Si tratta di una serie di palle mediche nere e con maniglia della POWRX, i cui pesi vanno dai 3 ai 10 chilogrammi. La particolare conformazione delle maniglie di questa tipologia di palle mediche, le rende un’ibrido tra le classiche palle rotonde (quelle lanciabili) e quelle classiche con maniglie (quelle afferrabili). La Powrx  evidenzia che queste palle sono ideali per gli esercizi di tonificazione, per il fitness olistico (quello che mira ad allenare il corpo, ma anche la mente), per la preparazione atletica ed anche per la riabilitazione. E’ una palla decisamente dura che non è, secondo me, ideale per fare esercizi dove è richiesto che la palla rimbalzi.

Palle mediche per Crossfit di RDX

palla medica

La RDX commercializza questa serie di palle mediche, fatte in cuoio cucito a mano, in tre varianti di colore, e con quattro diversi pesi: 5, 8, 10, 12 chilogrammi. La sabbia all’interno delle palle é avvolta da un fascio di fibre naturali e sintetiche e, quindi, da uno strato esterno in cuoio  dello spessore di 1,2 mm. Si tratta di una palla (palle) non adatta ad esercizi che prevedano che la stessa rimbalzi.

Palla medica rimbalzante

palla medica rimbalzante

Si tratta di una palla medica rimbalzante in gomma, di colore blue-nero, con la superfcie esterna in gomma idrorepellente. Adatta sia ad essere utilizzata sia in ambito domestico, che per uso professionale. Il suo diametro esterno è di circa 22 centimetri. Pesa 2 chilogrammi.

Esercizi con la palla medica

Alcuni suggerimenti di carattere generale, legati al come ed al dove le palle vengono utilizzate. Si tratta evidentemente di indicazioni di massima, perché molto dipende dal peso della palla che stai utilizzando:

  • alcuni esercizi con la palla medica prevedono il lancio della stessa; in tal caso,  vedi che la zona dove ti eserciti abbia lo spazio necessario (va benissimo anche in un prato);
  • se l’esercizio che vuoi fare prevede di lanciare la palla contro un muro, assicurati che questo sia in cemento;
  • se ti eserciti in un’ambiente col soffitto, assicurati che questo sia alto a sufficienza;
  • non lanciare mai la palla su dei pavimenti in legno o su delle superfici che si possono deformare o frantumare;
  • rispetta sempre le modalità di utilizzo previste dal costruttore ed indicate sul libretto d’istruzioni del prodotto che hai acquistato.
  • Prima di iniziare, è sempre utile un pre-riscaldamento, e non esagerare col peso della palla per non perdere la padronanza dei movimenti che esegui.
  • Se ti accorgi di sentire del dolore, interrompi l’esercizio che stai facendo.

Nel seguente video di My-personaltrainer.it puoi vedere quali sono i possibili esercizi con la palla medica. Si tratta dei seguenti esercizi:

  • curl,
  • estensioni tricipiti,
  • distensioni del petto piane,
  • push up con una mano,
  • circonduzioni con palla medica sopra la testa,
  • distensioni sopra la tesa,
  • pull over,
  • stacco alla rumena,
  • squat con palla medica.

Ogni esercizio va ripetuto per dieci volte e, se possibile, l’intera sequenza andrebbe ripetuta ogni tre giorni.

Se è la prima volta che utilizzi una palla medica, ti accorgerai quanto sia stancante fare la sequenza completa, anche se utilizzi una palla non troppo pesante.

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