Proteina whey – proteina del siero del latte

Con l’espressione ‘proteina whey’ –  whey, in inglese significa siero – ci si riferisce alla proteina del siero del latte, quindi ad una sostanza organica di origine prettamente animale. La proteina whey è largamente usata nelle palestre in cui si pratica il body-building, ma è utile anche in numerose altre attività.

Nel corso del XX secolo sono state fatte numerose ricerche sulle sostanze che permettono di migliorare il lavoro muscolare, prima motivi legati alla vita quotidiana (tra le due guerre mondiali e soprattutto dopo la seconda c’era la necessità di ricostruire interi paesi, da qui la richiesta di molta mano d’opera fisica), in un secondo momento per migliorare le prestazioni in alcune discipline sportive.

All’inizio del 1900 il siero del latte era chiamato (impropriamente) anche  “latticello”. Allora veniva ricavato dalla lavorazione del formaggio (come del resto anche oggi) disidratando il siero residuo per utilizzarne la polvere nell’alimentazione animale.

Ma veniamo ai principali utilizzi di questa proteina, e cosa dobbiamo valutare prima di assumerla.

Cos’é

Cos’é la proteina del siero del latte, o proteina whey

Come abbiamo appena detto, la proteina whey è un prodotto naturale ricavato per disidratazione, interamente dal latte o meglio dal siero di latte.

Il siero del latte da cui deriva contiene acqua, lattosio, vitamine B1, B2 e B6, oltre che molti minerali importanti come il calcio.

Questa particolare proteina viene qualificata come quella con “qualità biologica più alta”, nel senso che gli amminoacidi che la compongono vengono assimilati con maggiore facilità dal nostro organismo.

Contiene comunque tutti gli amminoacidi essenziali. In particolare è ricca di BCAA (Branched Chain Amino Acid), gli amminoacidi ramificati, valina, leucina e isoleucina, quelli maggiormente utilizzati come “carburante”dai muscoli.

Questi amminoacidi ramificati costituiscono circa il 25% del contenuto della proteina whey: grazie alla sua elevata digeribilità (che in termini scientifici si definisce valore biologico) li si possono assimilare e utilizzare facilmente.

A cosa è utile

A cosa é utile la proteina del siero del latte

La peculiare velocità di assimilazione della proteina produce nel sangue un picco di amminoacidi, e ciò è l’ideale per aumentare la velocità di sintesi delle proteine e per favorire la costruzione muscolare.

Infatti ogni sforzo che i nostri muscoli compiono porta dei microtraumi alla massa muscolare: uno dei ruoli delle proteine è proprio quello di facilitare la loro ricostruzione attraverso gli amminoacidi.

Poi una qualità determinante nelle fasi di recupero post-sforzo é legata al fatto che questa proteina é facilmente assimilabile.

In estrema sintesi dunque,

  • la proteina whey aiuta a ricostituire la massa muscolare in maniera veloce ed efficace;
  • per questa ragione un’integratore di proteina whey è l’ideale per chi pratica il body building e gli sport di resistenza come il running, le corse di fondo, la marcia e simili che mettono a dura prova muscolatura ed articolazioni, dato lo sforze prolungato a cui sono soggette.
Cose da sapere sugli integratori

Le cose da sapere sull’utilizzo degli integratori di proteina whey

Esistono alcune best practice che permettono di ottenere il massimo dei benefici dall’assunzione di integratori a base di proteina del siero di latte in svariati contesti, ma soprattutto negli allenamenti intensivi. Vediamole.

Quando. Questi integratori vanno preferibilmente assunti dopo una seduta d’allenamento. Ciò perché, é in quel momento che il metabolismo muscolare è ancora nel pieno della sua attività e -come abbiamo già detto – gli amminoacidi ramificati vengono assorbiti molto rapidamente.

Se li assumiamo -tra la fine del workout e la fase del recupero vero e proprio- diamo alle proteine la possibilità di riparare i muscoli, e di ridurre anche i fastidi e i dolori post sforzo.

Dosi. Per quanto riguarda le dosi da assumere, è sempre bene consultarsi col proprio medico e non agire autonomamente, anche perché il fabbisogno proteico varia sensibilmente da individuo a individuo, in funzione dell’età, del tipo di attività fisica che questo svolge, e degli obiettivi che si pone.

Chi pratica molto sport può arrivare ad assumere giornalmente anche 1 o 2 grammi di proteine per peso corporeo.

Formulazioni. Anche il tipo di formulazione degli integratori varia a seconda delle esigenze. Di norma, la proteina whey viene venduta in polvere, in modo da poterla aggiungere comodamente a cibi e bevande nel corso della giornata, secondo dei dosaggi personalizzati.

Alcune marche però hanno messo in commercio anche degli integratori sotto forma di snack e barrette, in modo da rendere la loro assunzione più semplice per tutti, a seconda delle esigenze di ogni sportivo.

I vari tipi di proteine whey

Proteine del siero del latte: concentrate, isolate, idrolizzate, blend proteico

Quali tipi? Porsi questa domanda prima di acquistare un’integratore di proteina whey è non solo lecito, ma é anche doveroso, perché in commercio non esiste un tipo unico di proteina, e questo fatto può ingenerare confusione.

Non sempre è un criterio valido quello di scegliere un’integratore solo in base al prezzo o alla notorietà del marchio, perché si corre il rischio di prendere degli integratori, o troppo blandi o troppo forti o che possono provocare – in alcuni casi – anche reazioni sgradevoli.

Soffermiamoci un momento sulle forme in cui viene commercializzata la proteina whey. Abbiamo visto che alcuni marchi la propongono non solo come un’integratore in polvere, ma anche come delle barrette o degli snack energetici.

Stabilito che è essenziale valutare principalmente il loro contenuto, la scelta del tipo di formulazione  di un’integratore è una scelta molto personale e deve essere funzionale alla routine di ogni singolo utilizzatore.

Esaminiamo ora singolarmente le varie tipologie di queste proteine.

le proteine whey concentrate

Sono estratte dal siero del latte, e sono quelle più comuni presenti sul mercato.

Sono certamente tra le più economiche, il che non significa necessariamente di bassa qualità o con scarsa efficacia.

Si assumono durante la giornata o dopo un’allenamento per aumentare l’introito calorico della dieta, quindi possono essere usate – ad esempio – anche come  merenda o per colazione.

Alcuni tipi sono mal tollerati da chi una sensibilità al lattosio perché sono composte in una percentuale elevata da proteine del siero del latte: dal 70 all’85%.

le qualità delle proteine del siero concentrate:

  • sono facilmente assorbibili;
  • sono economiche;
  • hanno un’alto valore biologico;
  • il siero non denaturato contiene i naturali fattori di crescita del latte (delle piccole proteine che stimolano la proliferazione cellulare)

per contro, le proteine del siero concentrate,

  • non  sono adatte alle persone intolleranti al lattosio;
  • hanno un’alta risposta insulinica, e ciò, nelle persone che hanno una resistenza all’insulina favorisce la tendenza ad ingrassare.

le proteine whey isolate

Pur essendo (ugualmente) estratte dal siero del latte, sono molto diverse da quelle che abbiamo visto fin qui.

Esse contengono una percentuale di proteine pure che varia dal 90 al 95%.

Sono quasi del tutto prive di carboidrati e grassi, e sono in tal modo adatte anche a chi ha un’intolleranza al lattosio.

Al pari delle altre, possiedono uno spettro amminoacido completo, e concorrono anche al rafforzamento del sistema immunitario, grazie alla presenza di lattoferrine, immunoglobuline e glicomacropeptidi.

le qualità delle proteine del siero isolate:

  • contengono un’elevata percentuale di proteine pure;
  • sono quasi totalmente prive di grassi e carboidrati;
  • sono adatte anche agli intolleranti al lattosio.

per contro, le proteine del siero isolate,

  • sono molto più costose.

le proteine whey idrolizzate

Sono quelle a più alta velocità di digestione tra quelle presenti sul mercato.

Si ottengono dal processo di scomposizione delle proteine da parte degli enzimi, che producono così dei peptidi ad alta assimilazione.

Questa operazione comporta però due conseguenze:

  • la prima, è che le proteine scomposte perdono le qualità immunitarie,
  • la seconda, è che la proteina idrolizzata può creare uno picco insulinico aumentando la quantità di aminoacidi presenti nel sangue,
  • in tal modo risultano idonee solo nel loro utilizzo post allenamento.

le qualità delle proteine del siero idrolizzate:

  • sono ideali nel post allenamento, per chi ne ha necessità;
  • vengono assimilate molto rapidamente.

per contro, le proteine del siero idrolizzate,

  • sono molto costose.

il blend proteico

E’ un tipo di integratore composto da diverse fonti di proteine, tra cui le concentrate, le caseine e le proteine isolate.

Rispetto agli integratori di proteina concentrata, il blend proteico rilascia le proteine più lentamente.

A parte la velocità di assimilazione, questi due tipi di integratori alimentari sono in realtà molto simili.

Tuttavia il blend è sconsigliato per la presenza di proteine caseine che, oltre ad avere un valore biologico più basso, sono allergizzanti: per questo suo spiacevole effetto collaterale, e bene fare attenzione alla loro presenza tra gli ingredienti.

Gli integratori più venduti

Gli integratori di proteina whey più venduti

Per concludere vediamo cosa offre attualmente il mercato, e quali sono  gli integratori di proteine in polvere più venduti.

→ Partiamo questa breve rassegna con 100% Whey Protein Professional Scitec, un prodotto di eccellente qualità.

Contiene infatti proteina whey concentrata e proteina whey isolata ultrafiltrata.

Ha un alto valore biologico, un’ottimo profilo di amminoacidi, e un’alta concentrazione di isoleucina, leucina e valina.

Il profilo di aminoacidi di queste proteine è eccellente, infatti contengono quantità molto elevate dei cosiddetti aminoacidi anabolizzanti, arginina e glutammina.

Il 100% Whey Protein Professional contiene anche di quadripeptidi, sostanze che, come dimostrato dagli studi scientifici, presentano hanno un effetto antidolorifico, quindi riducono i dolori post-training.

Il 100% Whey Protein Professional ha inoltre una bassa percentuale di lattosio, ed è quindi ben tollerato anche da chi è sensibile a questa proteina.

→ Un’altro integratore molto noto è Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey Proteine del Siero di Latte in Polvere, Gusto Cioccolato al latte - 908 gr l’offerta di proteina whey di Optimum Nutrition.

Si tratta di una proteina isolata dal siero del latte, altamente concentrata, contenente pochissimi grassi, ed un ridottissimo quantitativo di colesterolo e di lattosio, con elevato valore biologico.

Si tratta di un prodotto ad alto contenuto proteico ricco di amminoacidi – tra i migliori al mondo – tanto da essere premiato nel concorso Mr. Olympia.

Uno dei suoi plus  sta nel fatto di poter essere ingerito, grazie anche al suo ottimo sapore, in qualsiasi momento della giornata: per spuntini, pre e post allenamenti ecc..

E’ garantita dagli standard qualitativi di Optimum Nutrition la sua alta solubilità e digeribilità.

→ Infine non possiamo non menzionare le proteine  Protero Weide Whey.

Leggerezza e gusto naturale, sono il punto di forza delle proteine Protero Weide Whey: un ingrediente perfetto sia per ricette povere di carboidrati che per frullati proteici.

Le proteine Protero Weide Whey non contengono ormoni o additivi artificiali, Devono il loro gusto ad ingredienti naturali di qualità.

Facile da utilizzare: basta versare un cucchiaio di Protero Weide Whey nello shaker e aggiungervi del latte o dell’acqua a piacere.

Con Protero Weide Whey si dispone di proteine che derivano dal latte di mucche grass-fed al pascolo, provenienti dall’Irlanda.

Grazie alle caratteristiche climatiche dell’isola, con una grande umidità ed un clima mite tutto l’anno, le mucche possono pascolare liberamente più a lungo che in altri paesi. Totalmente priva di OGM.

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Questo articolo di Letizia R. è stato pubblicato in data 29 novembre 2017 e aggiornato in data 30 novembre 2017.

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