Proteine negli alimenti: ecco 11 cibi per una sana «dieta proteica»

La proteina è un nutriente essenziale, responsabile di molteplici funzioni all'interno del corpo. Sicuramente é preferibile introdurre nel nostro organismo le proteine provenienti dai cibi.

proteine negli alimenti

 

Le proteine (o protidi)

Le proteine (o protidi)

Le proteine, o protidi, sono delle molecole composte da aminoacidi.

Sono dei macronutrenti responsabili di molteplici funzioni all’interno del organismo umano.

Sono elementi essenziali, in quanto partecipano praticamente in ogni processo che avviene all’interno delle cellule. Non a caso, la parola «proteina» deriva dal greco protos, che significa «primo elemento».

Dopo l’acqua, le proteine in termini di peso sono il maggior costituente del nostro corpo.

perché le proteine e gli amminoacidi (o aminoacidi) sono importanti per l’organismo

Abbiamo appena detto che i costituenti delle proteine sono gli amminoacidi che sono all’interno del corpo i composti / i «blocchi di costruzione» delle proteine.

Il loro compito è di trasportare e d’immagazzinare tutte le sostanze nutritive. Sono molecole organiche indispensabili per ogni processo metabolico.

Non tutti gli aminoacidi però possono essere sintetizzati dal nostro organismo e – anche alcuni di quelli che possono esserlo – richiedono la presenza di determinati «aminoacidi essenziali», quelli cioè che noi non siamo in grado di sintetizzare in quantità sufficiente, e che quindi dobbiamo assumere attraverso l’alimentazione.

Quando assumiamo delle proteine tramite l’alimentazione (i cibi e gli integratori) queste vengono scomposte in amminoacidi. Successivamente, alcuni di questi aminoacidi – i cosiddetti amminoacidi proteinogenici  (gli amminoacidi proteinogenici sono gli amminoacidi precursori delle proteine) –  giungono al fegato attraverso il sistema circolatorio, dove le proteine vengono ricostituite nuovamente.

Ecco quindi spiegato il nesso tra proteine assunte con i cibi, aminoacidi e funzioni metaboliche.

le proteine nell’attività sportiva

Chi pratica gli sport di resistenza, oppure chi fa degli allenamenti di potenza o di forza, ha una maggiore necessità di apporti proteici.

Per questi soggetti l’assunzione di proteine é particolarmente benefica nei 30 minuti successivi allo sforzo atletico, quando i muscoli sono particolarmente ricettivi per la sintesi proteica.

Solitamente viene raccomandata una dose giornaliera di circa 1 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo.

Tipi di proteine negli alimenti

Tipi di proteine presenti negli alimenti, ed 11 alimenti ricchi di proteine

Come abbiamo visto sopra, il nostro organismo scinde le proteine assunte attraverso gli alimenti in amminoacidi, che poi utilizza per costruire le proteine che ci sono utili. Per varie ragioni però, non tutte le proteine assunte attraverso l’alimentazione si trasformano in proteine utili all’uomo.

Uno dei principali criteri di valutazione utilizzati in ambito biologico a questo proposito, è dato al rapporto proteine assunte/proteine sintetizzate: la qualità della proteine alimentari è tanto più alta, quanto più è alto è il rapporto tra proteine assunte e proteine sintetizzate dal corpo.

Quelle che sono contenute nelle uova e nella carne sono delle proteine di alta qualità. Tuttavia, oltre che alla qualità, per stabilire quali sono le proteine più adatte per ogni specifica situazione, occorre tenere in considerazione anche altri elementi.

Solo per fare qualche esempio:

  • le proteine del siero del latte vengono assimilate dal corpo rapidamente, il che le rende ideali per il pre-allenamento ed il post-allenamento;
  • mentre la caseina, che è la proteina primaria del latte, rilascia suoi aminoacidi lentamente. Ed è per questa ragione che è particolarmente utile al mattino, tra i pasti, e prima di coricarsi.

In commercio oggi ci sono numerosi integratori proteici con differenti caratteristiche e proprietà.

Ma, come regola generale, sicuramente è sempre preferibile introdurre nel nostro organismo le proteine provenienti dai cibi.

Illustreremo perciò undici alimenti particolarmente ricchi di proteine, alimenti la maggior parte di noi assume regolarmente, indicando quali sono, sotto questi profili, i loro pregi e le loro caratteristiche.

Uova

le uova

Uova. Foto: chapstickaddict, distribuita con licenza Creative Commons (BY-NC-ND)

Un uovo medio, pesa circa 50 gr., e contiene 6 gr. di proteine di alto valore biologico, il che significa che queste proteine contengono tutti i 20 aminoacidi nella forma più digeribile. [1]

L’uovo di gallina é anche ricco di omega-3.

Per contro, è anche ricco di colesterolo, ragion per cui se ne consiglia un consumo moderato. Per chi può permetterselo, una frittata di uova fresche è senza dubbio un ottimo spuntino dopo un allenamento.

Chi non avesse il tempo per prepararsi uno spuntino post-allenamento a base di uova, ma desiderasse comunque assumere le proteine dell’uovo, dovrà fare ricorso a degli integratori.

Latte

il latte vaccino

Una tazza di latte (1% di grassi) contiene circa 3,4 grammi di proteine. [2]proteine-negli-alimenti

Stando ad alcuni recenti studi – assunto dopo un esercizio fisico – il latte  giova all’aumento della massa magra, alla riduzione della massa grassa e ad un rapido recupero fisico. [3]

I latticini – che sono anche alimenti ricchi di proteine – contengono anche molto calcio che è uno dei principali nutrienti che aiutano alla formazione di ossa forti. Oltre che al calcio, i latticini contengono una elevata quantità di  di sodio e di potassio.

Assunto dopo un’attività sportiva, il latte consente anche un equilibrato reintegro di liquidi nel corpo. Esso è infatti costituito per circa il 90 percento di acqua.

Il suo restante 10 percento, contiene dei carboidrati (lattosio) in quantità simili a quella presente in molti «bevande energetiche» utilizzate per il post-allenamento.

Contiene delle proteine (proteine di caseina, e proteine del siero, nel rapporto di 3:1).

Le proteine del siero presenti nel latte contengono anche un’ampia percentuale di aminoacidi ramificati, i quali hanno un ruolo importante nel metabolismo muscolare e nella sintesi proteica,

Mentre le proteine della caseina consentono una più lenta digestione e, quindi, una protratta, elevata, concentrazione degli aminoacidi nel sangue.

Yogurt

lo yogurt

proteine-negli-alimentiLo yogurt è un alimento ottimo, ricco di proteine della caseina e di quelle del siero e  – dato che in esso viene rimossa la maggior parte del lattosio –  può essere assunto anche dalla maggior parte delle persone intolleranti al lattosio.

Per constatare la quantità di «carburante» che fornisce, puoi provare a prendere per prima colazione  -dello yogurt cremoso in una  zuppa d’avena (porridge) -un semplice yogurt greco e delle frutta, -uno yogurt alle bacche congelato.

Lo yogurt greco ha il doppio delle proteine degli altri tipi di yogurt, contiene circa 6 g di proteine per porzione da 1/2 tazza. [1]

Soia

la soia

proteine-negli-alimentiLa soia è il legume che vanta il miglior contenuto proteico del regno vegetale: 100 g di soia secca contengono il 37g di proteine.Ma non solo.

La soia non contiene del colesterolo e, perciò, non aumenta i rischi di malattie cardiache.

Se sei intollerante ai latticini cerca di assumere degli alimenti ricchi di proteine di soia, come il tofu (un derivato cagliato della soia) o le bevande a base di soia: possono servirti a recuperare le energie ed “riparare” i muscoli nel post allenamento.

Infatti, 100 g di tofu contengono il 8 g di proteine.

Mentre 10 g di quello che viene impropriamente chiamato “latte di soia” contengono 2 grammi di proteine [4]

Pollo e tacchino

il pollo e il tacchino

Proteine negli alimenti La carne di pollo e quella di tacchino sono anche buone fonti di proteine: un petto di pollo soddisfa circa metà del nostro fabbisogno giornaliero di proteine.

E’ consigliabile, invece, non mangiare la pelle di questi animali che è ricca di grassi saturi, ed è più povera di proteine.

Il petto di pollo ed il petto di tacchino, ogni 100 grammi di carne ne contengono ben 30 grammi. [6]

Pesce e uova di pesce

il pesce e le uova di pesce

proteine-negli-alimentiIl pesce è un’eccellente fonte di proteine, ed anche di elevate quantità di acidi grassi, acidi che sono fondamentali per il nostro benessere complessivo.

Buone fonti: non solo le uova di pesci, ma lo sono quelle gamberi, dei riccio di mare, ed altri.

Le uova di pesce sono un’ottima fonte di proteine, ma, purtroppo, sono anche piuttosto costose e sono ricche anche di colesterolo.

Frutta secca

la frutta secca

Alimenti ricchi di proteine: la frutta secca. Foto: steve 99, distribuita con licenza Creative Commons (BY-NC-ND)La frutta secca costituisce un alimento fondamentale nella dieta dei vegetariani e degli sportivi.

In generale, tutta la frutta secca è una buona fonte di proteine. I legumi sono una fonte di proteine a basso costo. Vanno menzionati, in particolare,

  • gli arachidi che contengono il 23,7% in peso di proteine,
  • i pistacchi: 50 pistacchi contengono circa 6 grammi di proteine.
Maiale

la carne di maiale

Proteine negli alimenti La carne magra di maiale magro è un’ottima fonte di proteine, ottima  sopratutto sotto il profilo nutrizionale.

Il maiale è una delle maggiori fonti di leucina e, quindi, ben si adatta ad un pasto post-esercizio, oppure come spuntino.

La leucina, che costituisce un terzo delle sue proteine, giova alla riparazione dei tessuti muscolari dopo gli esercizi fisici.

Attenzione:  sarebbe opportuno evitare di consumare la pancetta, perché contiene più grassi che proteine.

Piselli verdi

i piselli verdi

Una tazza di piselli verdi contiene circa 7 g di proteine. [1] I piselli verdi sono ricchi anche di fibre.

Ricotta

la ricotta

La ricotta, che si ottiene dal siero del latte, è un latticino (non un formaggio) povero di grassi e ricco di lattosio e proteine.

I valori nutrizionali esatti della ricotta dipendono molto dal siero di partenza  (che può essere di vacca, di pecora, di capra o bufala).

Tuttavia, il contenuto di proteine per 100 g di ricotta varia tra gli 8 e gli 11-12 grammi. [5]

Tonno pinna gialla

il tonno pinna gialla

Il tonno è ricco di proteine ​​di alta qualità facilmente digeribili.

Ma é ricco anche di vitamina B e di selenio antiossidante: quindi un ottimo cibo dal punto di vista nutrizionale.

Quando ti è possibile, cerca di acquistare tonno sostenibile.

Riferimenti bibliografici

[1] https://www.bodybuilding.com/content/ultimate-list-40-high-protein-foods.html

[2] https://it.wikipedia.org/wiki/Proteine_del_siero_del_latte

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3529694/

[4] https://www.greenme.it/mangiare/altri-alimenti/20485-latte-di-soia-proprieta

[5] https://www.mauriziotommasini.it/ricotta-proprieta-nutritive/

[6] https://www.lettera43.it/it/comefare/benessere/2017/03/20/quale-tipo-di-carne-contiene-piu-proteine/7418/

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Questo articolo di BFC è stato pubblicato in data 11 ottobre 2018 e aggiornato in data 12 ottobre 2018.

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