Rimedi dietetici per perdere il grasso addominale

Una dieta sana e nutriente, ed un'esercizio fisico costante sono i più efficaci ed utili rimedi per perdere il grasso addominale. Alcuni comportamenti ed alcuni alimenti possono essere più utili di altri. Altri ancora dovrebbero invece essere evitati.

State cercando di perdere il grasso corporeo “testardo” che avere intorno alla vita?  Ecco allora alcuni consigli dietetici ed alcune ricette utili per perdere il grasso addominale.

grasso addominale

Sapevate che una dieta efficace contro il grasso della pancia non solo vi aiuterà anche ad ottenere quegli addominali che avete sempre sognato, e che potrebbe addirittura prolungarvi la vita?

Infatti, il grasso addominale viscerale è collegato a dei problemi metabolici e ad un’aumentato rischio di malattie cardiovascolari, ma anche ad alcuni tipi di cancro, e al diabete di tipo 2.

I tipi di grasso addominale

Tipi di grasso addominale, e rimedi brucia-grasso addominale

Nell’area della vita, ci sono due tipi di tessuti grassi.

Il grasso sottocutaneo, che sta al di sotto della pelle, sopra i muscoli dell’addome e che conferisce al ventre un aspetto flaccido e traballante.

Il grasso viscerale, conosciuto anche come grasso addominale, che si trova invece sotto gli addominali e che si deposita tra gli organi interni. Questo tipo di grasso è quello che conferisce allo stomaco l’aspetto “pancia da birra”, dove l’addome sporge ma allo stesso tempo lo si sente duro quando lo tocchi.

grasso

Entrambi questi tipi di grasso, ma maggiormente quello viscerale, possono essere dannosi per la salute.

Cosa possiamo fare per rimediare a questa situazione? Quali sono i rimedi e le soluzioni per sconfiggere il grasso addominale?

I rimedi. Quanto ai rimedi, occorre premettere che non esistono dei rimedi miracolosi e risolutivi per «sconfiggere il grasso addominale».
Esistono però dei comportamenti e degli accorgimenti che possono aiutare a perderlo in modo relativamente veloce: una dieta sana e ricca di nutrienti ed un’esercizio fisico costante.
Sapevate ad esempio che,

  • seguire una dieta sana e fare esercizio fisico è il modo migliore per ridurre il grasso addominale, sia viscerale che sottocutaneo?
  • una dieta ricca di zinco, vitamine del gruppo B e vitamina C è uno dei modi più efficaci per accelerare la perdita di grasso nello stomaco?
  • il calcio, abbondante in latticini e alcune verdure a foglia verde, aiuta a regolare la composizione corporea?

In questo nostro articolo ci focalizzeremo sull’aspetto alimentare.Illustreremo come modificare la tua dieta per trasformare il vostro organismo in una macchina brucia-grassi della pancia!

In particolare vedremo quali sono gli elementi dietetici che possono aiutare ad eliminarlo dalla pancia.

I comportamenti utili, e quelli da evitare

Comportamenti – alimentari soprattutto – utili, e da evitare

Cercate di ridurre (ma non eccessivamente) le calorie che assumete e di aumentare l’attività fisica quotidiana

scegliere le scarpe da running

Se volete perdere il grasso corporeo, quindi anche ridurre il grasso addominale, occorre che riduciate le calorie assunte in modo da arrivare ad un deficit energetico, deficit che potrete ottenere aumentando l’attività fisica e riducendo contemporaneamente il consumo dei cibi, in modo che il corpo sia costretto attingere alle sue riserve caloriche (cioè il grasso accumulato).

Infatti ciò che rileva ai fini del dimagrimento, è ben rappresentato da queste due relazioni:

  • Attività sportiva => Aumento del consumo energetico => Deficit calorico => Riduzione del peso corporeo
  • Dieta => Riduzione dell’apporto energetico => Deficit calorico => Riduzione del peso corporeo

Combinando la dieta all’attività fisica, riducendo di circa 400-500 calorie l’apporto calorico giornaliero in modo di arrivare ad un deficit settimanale di 3.200 calorie,  potrete arrivare a perdere fino 2 chili alla settimana.

Dovete però fare attenzione a non eliminare troppe calorie con la dieta. Infatti, una dieta troppo ferrea potrebbe far aumentare l’attività degli enzimi che immagazzinano il grasso, e diminuire l’attività di quegli enzimi che bruciano i grassi.

Inoltre, una drastica riduzione delle calorie introdotte nel organismo può favorire la perdita della massa muscolare magra (i muscoli in particolare) e portare alla diminuzione della produzione dell’ormone tiroideo, il che conseguentemente si tradurrà in una diminuzione del tasso metabolico e quindi in una riduzione delle calorie bruciate dal corpo.

Programmate la distribuzione dei pasti giornalieri in modo adeguato

Oltre a limitarne le quantità, dovete distribuire le quantità delle calorie che assumete con gli alimenti nell’arco di tutta la giornata.

In genere è consigliabile distribuirle in 5-6 piccoli pasti. Ciò non vuol dire che si deve mangiare in continuazione o in modo disordinato.

Vuol dire solo programmare diversamente la distribuzione dei pasti regolari, facendo attenzione a mantenere un equilibrato apporto di macronutrienti (è facile aggiungere 2-3 spuntini durante la giornata, ma questo non va bene, se li usiamo per mangiare ‘peggio’).

Mangiare 5-6 piccoli pasti consente infatti di ridurre il picco glicemico dopo ogni pasto, e di ridurre il desidero di dolci e di amidi. Inoltre, consente di mantenere il metabolismo più attivo nell’arco di tutta la giornata.

La colazione dovrebbe essere il pasto più abbondante. La cena quello più leggero.

Soprattutto in inverno, esponetevi alla luce del sole

soleAnche una carenza cronica della vitamina D pare collegarsi all’obesità e all’accumulo del grasso localizzato.

La vitamina D  che è una vitamina liposolubileche si trova naturalmente presente in alcuni alimenti come il pesce, il fegato, i tuorli d’uovo, i prodotti caseari fortificati con vitamina D.

La maggior parte di noi beneficia della vitamina D attraverso l’esposizione alla luce solare, la quale luce sensibilizza il corpo nel sintetizzare la propria vitamina D.

Tuttavia, non è chiaro se siano i bassi livelli di vitamina D quelli che causano l’aumento di peso, oppure se sia il grasso in eccesso che porta a dei livelli più bassi di vitamina D.

Si è avanzata l’ipotesi che, associata in inverno ad un’esposizione alla luce solare, una mancanza di vitamina D potrebbe essere il fattore chiave di quella che viene chiamata la risposta invernale negli esseri umani.

Questa risposta invernale si caratterizza per un maggiore accumulo di grasso, accumulo che era fondamentale per la sopravvivenza dei nostri antenati alle temperature fredde.

Pare inoltre, che la carenza di vitamina D sia anche collegabile alla depressione: le persone che soffrono di depressione tendono infatti a presentare un marcato grasso addominale.

Occhio ai grassi che assumente con la dieta (senza però eliminarli del tutto)

cibo grasso

Un’elevato apporto di grassi con la dieta, può portare ad un’accumulo di grasso nella zona addominale ed in altre parti del corpo. Ed il grasso contiene più del doppio delle calorie delle proteine ​​o dei carboidrati.

Un grammo di grassi fornisce 9 calorie, contro le 4 calorie (circa) fornite dalle proteine e dai carboidrati.

Ma non solo, i grassi  ci saziano meno dei carboidrati, e quindi tendiamo a mangiarne di più.

Il grasso poi ha anche una basso effetto termogenico, il che vuol dire il corpo utilizza pochissima energia per la sua scomposizione (solo 0-3% del suo potere calorifico). Il che vuol dire che per digerire un pasto ricco di grassi, il corpo brucia relativamente poche calorie.  

Ciò precisato, è importante ricordare che i grassi hanno un ruolo essenziale all’interno della nostra dieta, ma anche che non tutti i grassi sono uguali. Infatti occorre distinguere tra (acidi) grassi essenziali, grassi saturi e grassi trans.

  • Gli acidi grassi essenziali – che si trovano in quantità in alimenti come noci, semi, pesce grasso e cereali integrali non raffinati – sono assolutamente necessari per il corretto funzionamento del corpo. I grassi essenziali non possono essere sintetizzati ovvero prodotti dal corpo, e devono quindi essere assunti attraverso gli alimenti.
  • I grassi saturi – i quali si trovano in alimenti come la carne ed i latticini – al contrario dovrebbero essere evitati. E dimostrato infatti che questi favoriscono l’accumulo di grasso e l’aumento di peso corporeo più degli acidi grassi essenziali insaturi. Il corpo ha bisogno di grassi saturi in piccole quantità per scopi particolari:  per il resto, quando è necessario, è in grado di sintetizzarli. 
  • I grassi trans: sono un tipo di grasso che si trova nella margarina, nei fritti, nei prodotti da forno, burro, ecc.  che dovrebbe essere invece completamente eliminato dalla nostra dieta. Questi grassi si formano a seguito di un processo chimico che i produttori alimentari usano per trasformare gli oli liquidi in grassi solidi e per aumentare la durata di conservazione degli alimenti.

Date la preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico

I carboidrati con un’alto indice glicemico (GI, dall’inglese Glycemic Index) vengono rapidamente utilizzati dal corpo e provocano un rapido e notevole aumento dei livelli di glucosio nel sangue che, a sua volta, stimola il pancreas a rilasciare delle grandi quantità di insulina.

L’insulina serve al corpo per utilizzare il glucosio per produrre energia. Tuttavia le quantità elevate di insulina favoriscono l’accumulo di grasso nel corpo.

I carboidrati a basso indice glicemico, sono quelli che impiegano molto più tempo per essere digeriti. Questi causano solo un piccolo e lento aumento dei livelli di glucosio nel sangue e di insulina.

Inoltre, gli alimenti a basso indice glicemico riducono l’appetito dato che forniscono al corpo un’apporto energetico lento e costante.

La maggior parte delle verdure, legumi e frutta non amidacei, hanno un basso indice GI; mentre gli alimenti e le patate, ricchi di carboidrati più raffinati, sono nella parte alta dell’IG.

Se foste interessati a conoscere l’indice glicemico degli alimenti più comuni, sappiate che abbiamo predisposto una tabella dei cibi con i rispettivi valori di GI.

Cercate di aumentare l’assunzione di cibi ricchi di fibre

La fibra alimentare è quella parte degli alimenti vegetali, che gli enzimi non riescono a digerire. Quindi non viene assorbita nel flusso sanguigno e, di conseguenza, non fornisce delle calorie.

Inoltre, il fatto che gli alimenti ricchi di fibre necessitino solitamente di una maggiore masticazione, determina un rallentamento della velocità con cui consumiamo i pasti, ed una riduzione del rischio di abbuffarci.

Bevete acqua in abbondanza

L’acqua non ha calorie. Può però determinare un’aumento della nostra sensazione di pienezza.

Secondo un recente studio, il fatto di consumare da 1 a 3 bicchieri al giorno di acqua, potrebbe bruciare da 68 a 205 Kcal al dì, oltre a  farci diminuire il consumo di sodio, di zuccheri e di grassi saturi. [1]

Sostanze / alimenti da privilegiare

Nutrienti ed alimenti che sarebbe opportuno privilegiare

Per ridurre le quantità complessive dei cibi, quindi per ridurre le calorie assunte nell’arco della giornata, e quindi eliminare il grasso addominale, alcuni nutrienti si rivelano particolarmente utili. Vediamo quali sono questi nutrienti che sarebbe opportuno assumere.

Assumete delle catechine (in modo da aumentare la combustione dei grassi)

te verde

Le catechine sono dei composti fitochimici che si trovano soprattutto nel tè verde, ma anche nell’uva e nel vino, e nel cioccolato.

Per la loro capacità di aiutare a bruciare i grassi, in particolare il grasso addominale, negli ultimi anni, le catechine hanno suscitato un’enorme attenzione.  In uno studio clinico condotto su 132 soggetti adulti in sovrappeso od obesi,

  • alcuni avevano assunto una bevanda contenente circa 625 milligrammi di catechina e 39 milligrammi di caffeina;
  • altri una bevanda contenente la stessa quantità di caffeina ma senza catechina;
  • a tutti era stato richiesto di seguire una dieta simile in termini di apporto calorico, ed anche di fare degli esercizi fisici per almeno tre ore a settimana;
  • nell’arco del periodo di prova di complessive dodici settimane, entrambi i gruppi avevano perso del peso;
  • tuttavia, la perdita di peso era stata più marcata tra coloro che avevano consumato le catechine, rispetto a quelli che avevano assunto la bevanda di controllo senza catechina;
  • ma non solo: il gruppo che ha ricevuto delle catechine di tè verde, aveva avuto una perdita molto maggiore di grasso addominale sottocutaneo.

Si ritiene che gli effetti delle catechine del tè verde sulla composizione corporea. derivino dalla capacità di queste sostanze di aumentare il dispendio energetico e l’ossidazione dei grassi.

Seguite diete che diano sufficienti apporti di vitamine B e C

Le vitamine del gruppo B

Se vostro obiettivo è quello di perdere il grasso della pancia, un’altro buon consiglio è assicurarsi che la vostra dieta contenga sufficienti vitamine del gruppo B: queste infatti svolgono un ruolo importante nel convertire grassi, proteine ​​e carboidrati nella dieta. Sono idrosolubili, si sciolgono in acqua  e non vengono immagazzinate dal nostro organismo.

La vitamina B6 in particolare, è necessaria per il corretto assorbimento dello zinco, che é un’altro importante elemento indispensabile per bruciare i grassi.

La vitamina C

vitamina c afte

Per quanto attiene alla vitamina C,  va detto che la ricerca scientifica ha dimostrato l’esistenza di un legame tra i bassi livelli ematici di vitamina C e l’aumento dell’accumulo di grasso, in particolare di quello nella zona addominale.

Tuttavia, non è chiaro se la relazione tra i due, sia causale o meno. In ogni caso, uno studio ha dimostrato che in 60 minuti di esercizi fatti su un tapis roulant le persone con bassi livelli di vitamina C nel sangue, avevano bruciato il 25%  di meno di grassi, rispetto a quelle che avevano dei livelli di vitamina C nella norma.

La vitamina C è  serve per la produzione della carnitina, un aminoacido a catena corta, che svolge un ruolo importante nella di produzione energetica nel nostro organismo.

Seguite diete  che siano in grado di dare dei sufficienti apporti di calcio (per una regolare la composizione corporea)

Recenti ricerche lasciano intendere che il calcio svolga un ruolo importante nel metabolismo energetico. Una dieta ricca di calcio è stata associata a:

  • un aumento della perdita di peso,
  • un indice di massa corporea più basso,
  • una circonferenza addominale più stretta,
  • una minor presenza di tessuto adiposo addominale,

Le persone che consumano delle quantità medio-alte di calcio (più di 6 grammi al giorno) in genere hanno una percentuale di massa grassa inferiore.

Buone fonti di calcio sono il  latte e gli altri prodotti caseari, ma anche molte verdure a foglia verde ed i frutti di mare.

Per ottenere dal calcio il massimo dei benefici per la salute, è bene combinare gli alimenti ricchi di calcio con degli alimenti ad alto contenuto di vitamina D, in quanto nell’intestino la vitamina D favorisce l’assorbimento del calcio dal cibo.

Privilegiate i cibi che sono ricchi di cromo

Il cromo, combinato con un costante esercizio fisico,  può servire ad aumentare o a mantenere la massa magra (muscolo), ed a ridurre  la massa grassa. Il cromo inoltre è in grado di migliorare la sensibilità all’insulina.

Delle lievi carenze di cromo nelle persone sono abbastanza comuni nei paesi occidentali, dove il consumo di alimenti raffinati è molto diffuso (la lavorazione di cibi infatti riduce significativamente il contenuto di cromo).

Buone fonti alimentari di cromo sono, la lattuga romana, le cipolle, i pomodori, i cereali integrali e le patate. Per ottenere i maggiori benefici per la salute da questi alimenti, sarebbe bene combinarli con degli alimenti ricchi di vitamina C i quali  favoriscono l’aumento dell’assorbimento di cromo.

Preferite gli alimenti ricchi di iodio (allo scopo di far funzionare correttamente la tiroide)

Lo iodio è necessario al corretto funzionamento della ghiandola tiroidea, la quale ghiandola controlla il metabolismo basale, ovvero la velocità con cui il corpo consuma dell’energia a riposo.

La carenza di iodio può ridurre l’attività della tiroide e, conseguentemente, può portare ad un’aumento del peso corporeo. Cibi ricchi di iodio sono i frutti di mare, il pesce di mare, lo yogurt, il latte, le uova e le fragole.

Assumete cibi ricchi di zinco (in modo da favorire la regolazione del grasso e dell’appetito)

È stato dimostrato che l’integrazione di zinco nei soggetti che ne sono carenti, aumenta i livelli circolanti di leptina.

La leptina, un’ormone scoperto nel 1994, gioca un ruolo chiave nel regolare il dispendio energetico, l’accumulo di grasso nel corpo e l’appetito. “Comunica” direttamente al cervello quando dovresti essere sazio e smettere di mangiare.

Si ritiene che i livelli insufficienti di leptina siano la causa principale delle voglie alimentari, dell’eccesso del cibo assunto, e dell’ossessione col cibo.

Lo zinco, il quale necessita di vitamina B6 per il suo corretto assorbimento nell’intestino, si trova in una varietà di alimenti: le fonti più ricche sono le ostriche, la carne rossa ed il pollame.

Sostanze / alimenti da limitare

Sostanze alimentari, ed alimenti di cui bisognerebbe limitare il consumo

Cercate di ridurre in modo significativo l’assunzione di bevande alcoliche

L’alcol è molto ricco di calorie sotto forma di zuccheri (che sono le calorie ‘peggiori’).

La maggior parte dell’alcol assunto attraverso le bevande alcoliche viene convertito in acetato dal fegato, e poi viene rilasciato nel flusso sanguigno.

L’organismo utilizza di preferenza l’acetato rispetto ad altri  combustibili, rispetto al grasso in particolare. Questo spiega perché i ‘grandi bevitori’ hanno spesso la cosiddetta ‘pancetta’.

E’ interessante inoltre sapere anche che il consumo di alcol durante i pasti, porta ad aumentare il consumo di cibo, probabilmente a causa degli effetti stimolanti dell’alcol sull’appetito. [1]

Cercate di ridurre l’assunzione di sodio (in modo da ridurre la ritenzione idrica)

Ancorché un minimo il sale (sodio) sia necessario per regolare alcune funzioni corporee, troppo sale provoca una eccessiva ritenzione idrica, la quale ci dà una sensazione di gonfiore e ci fa apparire più grassi.

Provate a ridurre il sale nella vostra alimentazione. Un’uso sapiente delle spezie può aiutare a ritrovare nei cibi quei sapori intensi che una carenza di sale altrimenti potrebbe far sparire.

Occhio ai grassi che assumete con la dieta (ma senza eliminarli del tutto)

Come abbiamo scritto sopra, benché i grassi hanno un ruolo essenziale all’interno di una dieta, alcuni grassi andrebbero eliminati dalla propria dieta, altri ridotti quanto più possibile.

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Questo articolo di BFC è stato pubblicato in data 3 gennaio 2018 e aggiornato in data 6 gennaio 2018.

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