Roller foam – errori di utilizzo più frequenti

I foam roller sono dei rulli /cilindri per fare esercizi fisioterapici. Sono ricoperti di schiuma, solitamente sono facili da utilizzare, sono poco ingombranti e poco costosi: non c’e’ quindi da stupirsi se trovano largo impiego presso le palestre e nelle abitazioni di molti di noi. Ma non è solo questo ovviamente che determina il loro successo!

Roller foam - errori di utilizzo più frequenti

Approfondimenti

Quello che maggiormente conta è che sono uno strumento valido ed efficace per lavorare sui trigger point muscolari, ovvero su determinate zone del corpo con iper-irritabilità circoscritta, cioè su nodi in zone irritabili all’interno di una fascia tesa del tessuto muscolare.

In questo modo consentono di migliorare la circolazione sanguigna, di alleviare tensioni e dolori, di sbloccare i trigger point muscolari, e quindi i foam roller costituiscono un’alternativa «economica» al massaggio miofasciale. [1]

In questo campo, quando si parla di fascia ci si riferisce al tessuto connettivo che avvolge i fasci muscolari (da cui la parola miofasciale). I foam roll  agiscono provocando un «rilascio» delle contrazioni e delle aderenze della fascia che si sviluppano come conseguenza dello stress, oppure di movimenti errati, ma anche a causa di un’eccessivo o di un ridotto utilizzo dei muscoli, oppure ancora in casi di lesioni dei muscoli stessi.

Lo «sblocco» di queste tensioni ha effetti benefici sul corpo, e può migliorare anche l’efficacia e gli effetti positivi dei normali/abituali allenamenti.  Ignorare queste tensioni potrebbe invece portare ad ulteriori disfunzioni e ad un’aumento del rischio di lesioni.

Gli errori più comuni nell’utilizzo del foam roller

insistere col foam roller sulle zone infiammate

Il dolore di una zona del corpo può essere dovuto a delle tensioni muscolari ,o a delle infiammazioni. Trattare direttamente una zona infiammata potrebbe non essere un buona idea. E’meglio piuttosto massaggiare la zona infiammata a pochi centimetri di distanza da essa e poi utilizzare grandi, ampi movimenti per coprire l’intera area. [1]

massaggiarsi col foam roller troppo velocemente

Evita di fare delle «rollate» troppo rapide: i movimenti sul rullo di schiuma/foam roller devono essere lenti e precisi. Se ti muovi troppo in fretta, i muscoli non hanno il tempo di adattarsi a seguito della compressione che produci, e non hai  quindi la possibilità di eliminare le aderenze. [1]

restare per troppo tempo col foam roller sui trigger point

Il roller foam serve per agire sui trigger point, ma se lo applichi su uno stesso punto cinque o dieci minuti,  puoi rischiare di danneggiare i tessuti od i nervi. Ciò è vero, in  modo particolare, se esegui la pressione con tutto il corpo.

Idealmente dovresti dedicare -più o meno- 20 secondi su ogni singolo punto, e gestire la pressione applicata nel modo giusto: dovresti applicare una forza sufficiente fino al punto di avvertire un rilascio della tensione muscolare; la pressione può essere -a tratti costante -a tratti eseguita con piccoli movimenti avanti indietro.

Un lieve disagio è sempre possibile, ma questo non dovrebbe trasformarsi in dolore. [1]

utilizzarlo stando in una posizione non corretta

L’utilizzo del rullo di schiuma necessita di mantenere il corpo in diverse posizioni, il che richiede un’adeguata forza, in particolare nelle gambe e nelle braccia. Meno forza si ha, e più si corre il rischio di assumere delle posizioni improprie o scorrette. Ciò potrebbe aggravare deviazioni posturali esistenti e provocare delle lesioni.

Il modo migliore per garantirsi la corretta postura, è quello di lavorare con un personal trainer di esperienza. Se questo non è possibile, giova videoregistrarsi  e confrontarsi con uno dei tanti video online che spiegano come eseguire correttamente questi trattamenti:  sia per imparare a fare gli esercizi, sia per correggere la propria postura. [1]

impiegare il foam roller sulla parte bassa della schiena

Rotolare l’attrezzo sulla parte bassa della schiena fa sì che i muscoli della colonna vertebrale si contraggano per proteggere la colonna vertebrale stessa. Perciò, per ottenere un rilascio della tensione dalla parte bassa della schiena, bisogna piuttosto trattare i muscoli piriformi (muscoli esterni all’anca), i flessori dell’anca, e il retto femorale.

Va, invece, bene far lavorare la parte superiore della schiena col rullo di schiuma/foam roller, dove le scapole ed i muscoli proteggono la colonna vertebrale. Occorre tuttavia che tu ti fermi, quando arrivi alla fine della gabbia toracica. [1]

Riferimenti bibliografici

[1] http://www.huffingtonpost.com/2014/03/18/foam-rolling-mistakes_n_4980975.html

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