Vitamina B1 – tiamina, negli alimenti e negli integratori: a cosa serve

Una carente assunzione di vitamina B1 tramite gli alimenti può comportare molti disturbi.

tiamina

Introduzione alla vitamina B1/tiamina

Comunemente conosciuta come vitamina B1, la tiamina è una vitamina idrosolubile che possiamo trovare -generalmente in forma libera – negli alimenti di origine vegetale  ed in quelli di origine animale in forma libera, ma anche in forma fosforilata  (la fosforilazione é una reazione chimica che rende utilizzabili molte sostanze nutritive).

La vitamina B1, fa parte delle vitamine idrosolubili, quelle vitamine che non si possono accumulate nell’organismo, ma che si devono assumere in modo regolare attraverso l’alimentazione.

La tiamina ci aiuta a convertire il cibo che mangiamo in energia. Ma è importante anche per la crescita, lo sviluppo ed il funzionamento delle cellule del corpo.

In quali alimenti si trova e come agisce nel nostro corpo

Abbiamo detto che dobbiamo assumerla tramite gli alimenti.

Alimenti molto ricchi di vitamina B1 di origine vegetale sono i legumi, i cerali ed il lievito di birra.

Quelli di origine animale maggiormente ricchi di vitamina B1 si trovano nel cervello, nel fegato e nel rene.

Il nostro organismo sintetizza la vitamina B1 assunta con gli alimenti, mediante la flora batterica intestinale.

L’eccesso di vitamina B1 viene eliminato dall’organismo attraverso l’urina.

La  vitamina B1 (tiamina) è un coenzima: funziona cioè  in collaborazione con altre vitamine del complesso B per supportare una vasta gamma di attività corporee.

Questa vitamina contribuisce allo svolgimento del processo di conversione del glucosio in energia.

Oltre alla conversione del cibo in energia, supporta il mantenimento della salute della pelle, delle unghie e dei capelli.

Viene spesso usata per aiutare a ridurre gli stati l’ansia, ed è a volte indicata anche per combattere lo stress.

Gli integratori a base di vitamina B1

Secondo gli “Apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari” stabiliti dalla Direzione generale per l’igiene e la sicurezza  degli alimenti e la nutrizione  del Ministero della salute (Revisione giugno 2016)  – l’apporto massimo di vitamina B1 -ammesso negli integratori alimentari a base di vitamina B1 – é pari a  25 mg.

Viene inoltre prescritto che nelle etichette degli integratori il tenore ponderale di vitamine e minerali sulla quantità di assunzione giornaliera va espresso anche come percentuale del VNR (Valore nutritivo di riferimento) ove previsto.

Gli integratori di vitamina B1 sono disponibili in commercio,

  • sotto forma di di compresse (da assumere con un bicchiere d’acqua, senza masticarle),
  • sotto forma di soluzione liquida (da diluire in acqua);
  • sotto forma di fiale iniettabili (da prendere dietro prescrizione medica).

Le proprietà benefiche della vitamina B1 e per quali patologie è particolarmente indicata

La vitamina B1 serve soprattutto per il metabolismo dei carboidrati e per le funzioni delle cellule nervose.

Infatti la tiamina/ vitamina B1,

  • interagisce con gli enzimi del corpo al fine di convertire lo zucchero in energia: è questa la sua funzione principale, perché senza questa vitamina è impossibile tale  conversione, ed è questo il motivo per cui una sua carenza può portare a letargia ed a debolezza;
  • interviene nella produzione di neurotrasmettitori e nel sostenere la salute della guaina mielinica, quella sostanza grassa che avvolge i nervi e che permette una accurata trasmissione di segnali: se questa guaina si rompe, può portare ad intorpidimenti;
  • favorisce lo sviluppo e la crescita delle nostre cellule;
  • serve per trattare l’herpes zoster;
  • é un utile coadiuvante per la depressione, per i disturbi dell’attenzione, e per quelli della memoria.

Quanto ad altri effetti sulla salute della vitamina B1, la tiamina potrebbe essere utile,

ai malati di diabete

  • Infatti le persone col diabete spesso hanno bassi livelli di tiamina nel sangue.
  • Gli scienziati stanno studiano se i supplementi di tiamina possano  o non possano migliorare i livelli di zucchero nel sangue e la tolleranza al glucosio nelle persone con diabete di tipo 2.
  • Esaminano anche se gli integratori di benfotiamina (una forma sintetica di tiamina) aiutino a riparare il danno nervoso causato dal diabete. [7, 8, 9, 10, 11, 12, 13]

alle persone che soffrono di insufficienza cardiaca

  • Molte persone con insufficienza cardiaca hanno dei bassi livelli di tiamina.
  • Gli studiosi  stanno valutando se i supplementi di tiamina aiutano le persone con insufficienza cardiaca. [14, 15, 16, 17]

ai malati di Alzheimer

  • Si sta anche studiando la possibilità che la carenza di tiamina possa influenzare la demenza della malattia di Alzheimer.
  • Sono necessari ulteriori studi per stabilire se i supplementi di tiamina promuovono la funzione mentale nelle persone con malattia di Alzheimer. [18, 19, 20, 21, 22, 23]

La carenza di tiamina

Se non assumi abbastanza tiamina dal cibo che mangi, o se il tuo corpo assorbe troppa o troppo poca tiamina, potresti sviluppare una carenza di tiamina.

La carenza di tiamina può causare una perdita di peso e di appetito, confusione, una perdita di memoria, una debolezza muscolare e dei problemi cardiaci.

Una grave carenza di tiamina provoca una malattia chiamata “beriberi”, che produce anche altri sintomi come un formicolio e intorpidimento delle mani e dei piedi, una perdita di massa muscolare.

Il “beriberi” non è una malattia comune, ed è presente sono in forme marginali. Viene generalmente associata con quadri  di carenze proteico-energetiche, l’alcolismo cronico, il malassorbimento, o l’uso prolungato di farmaci e soprattutto da parte delle persone anziane. [24, 25, 26, 27, 28, 29]

L’eccesso di tiamina

Il corpo elimina e quantità eccessive di tiamina attraverso le urine.

A causa della mancanza di segnalazioni circa i possibili effetti avversi derivanti dalle elevate assunzioni di tiamina (50 mg / die o più) attraverso gli alimenti o gli integratori alimentari, si ritiene che la vitamina B1 non sia tossica.  [30, 31]

La tiamina negli alimenti

La tiamina è contenuta in quasi tutti gli alimenti.

La si trova sopratutto nel tonno, nei fagioli, nei legumi (piselli, lenticchie), nei semi di girasole (sesamo), negli asparagi, nei funghi e nei lieviti.

La si trova in grandi quantità nella carne di maiale e nelle interiora.

Di norma una dieta che sia ricca, di lievito di birra, di germi di grano, di melassa e di crusca, procura all’organismo una quantità di tiamina sufficiente a prevenire l’accumulo di depositi grassi nelle pareti delle arterie.

Considerato che la vitamina B1 è altamente instabile, che viene facilmente danneggiata dal calore dalla refrigerazione e dalle lavorazioni, sarebbe bene cercare di mangiare gli alimenti ricchi di vitamina B1  prima, oppure immediatamente dopo, la loro “manipolazione”.

La tiamina negli integratori alimentari

La tiamina si trova sopratutto,

  • negli integratori multivitaminici / multiminerali,
  • negli integratori alimentari del complesso vitaminico B
  • negli integratori che contengono solo tiamina.

Negli integratori alimentari la si trova comunemente come mononitrato di tiamina e di cloridrato di tiamina.

Alcuni integratori utilizzano una forma sintetica di tiamina chiamata benfotiamina.

Quanto agli apporti giornalieri di vitamine e minerali ammessi negli integratori alimentari, secondo un documento della Direzione generale per l’igiene e la sicurezza degli alimenti e nutrizione del Ministero della salute, l’apporto giornaliero ammesso di vitamina B1 è , come abbiamo detto, pari a mg 25. [3]

Dosaggi giornalieri di vitamina B1 raccomandati e controindicazioni

La maggior parte delle persone prende abbastanza tiamina dal cibo. [6]

La carenza di tiamina è quindi rara, ed in genere è presente,

  • nelle persone con  una dipendenza da alcol,
  • negli anziani,
  • nelle persone con HIV / AIDS,
  • nelle persone con un diabete,
  • nelle persone che hanno subito un’operazione di chirurgia bariatrica (chirurgia dell’obesità),

Dato che la tiamina è principalmente coinvolta nel metabolismo energetico, i livelli di assunzione raccomandati di questo nutriente vengono definiti in funzione dell’introito energetico.

Oltre che dallo stato fisiologico, il fabbisogno individuale in tiamina dipende,

  • dalla composizione delle razioni alimentari,
  • dall’attività fisica e da altri fattori secondari che interferiscono con l’assorbimento e con il metabolismo, come l’alcool e il consumo abituale di farmaci.

Secondo i dati forniti dalla LARN (peraltro simili a quelli stabiliti dalla Commission of the European Communities (1993)),  il dosaggio giornaliero di vitamina B1 raccomandato e pari a  0,4 mg/1000 kcal, con un minimo di 0,8 mg nell’adulto nei casi di diete al di sotto delle 2000 kcal. [4]

Quelli che indichiamo sono invece sono i valori ufficiali raccomandati dal Dipartimento della sanità americano, espressi secondo l’età [5]:

età quantità raccomandata
bambini fino a 6 mesi 0,2 mg
bambini da 7 a 12 mesi di età 0,3 mg
bambini da 1 a 3 anni 0,5 mg
bambini da 4 a 8 anni 0,6 mg
bambini da 9 a 13 anni 0,9 mg
adolescenti maschi dai 14 ai 18 anni 1,2 mg
adolescenti donne dai 14 ai 18 anni 1,0 mg
maschi 1,2 mg
donne 1,1 mg
donne e adolescenti incinte 1,4 mg
donne e adolescenti durante l’allattamento 1,4 mg

Anche se può causare dei disturbi allo stomaco quando viene assunta in dosi molto elevate, va detto che la vitamina B1, generalmente è sicura.

Gli integratori a base di tiamina sono invece controindicati ai soggetti allergici alle vitamine del gruppo B.

Quando si prendono degli integratori vitamina B1, è bene evitare di assumere dei carbonati e dei citrati (presenti in molte bevande e molti alimenti industriali), perché questi diminuiscono gli effetti della tiamina.

Le possibili interazioni con farmaci

Ci sono alcuni farmaci che riducono i livelli di tiamina nel corpo: tra questi il  Furosemide (Lasix®) e il  Fluorouracile (5-fluorouracile e Adrucil®).

E’ sempre bene consultarsi con il proprio medico o col farmacista di fiducia per sapere se i farmaci e gli integratori che stai prendendo possono interferire con il modo in cui il tuo corpo assorbe, utilizza o metabolizza sostanze nutritive come la vitamina B1.

Questo articolo, scritto per Segreti del benessere da , è stato pubblicato su questo sito il ed aggiornato il Nov 8, 2018.
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